Abc (Seg A Sex). Me Ajudem?

[MMarques 11]

Galera, gostaria de uma ajuda de vocês. Não tenho a possibilidade de malhar aos sábados pois minha academia fecha às 14h, e nessa hora eu ainda estou no trabalho.

Tenho divido meu treino em ABCAB:

Segunda - Peito e Tríceps

Supino c/ Halter Inclincado (3x12)

Crucifixo Inclinado (3x12)

Supino c/ Halter Reto (4x10)

Voador sentado (3x12alt)

Crossover (3x15)

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Tríceps Pulley (3x15)

Tríceps Testa (3x15)

Tríceps Frânces (3x15)

Terça - Costa e Bíceps

Remada Alta (15/12/10/8)

Remada Sentada Supinada (3x12)

Remada Alta c/ Triângulo (4x10)

Cavalinho + Pullover (3x8 + 3x12)

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Rosca Alternada (4x8)

Rosca Concentrada (4x8) - não faço no scott pois mata meu punho

Rosca Barra W (4x8)

Quarta - Ombro/Trapézio e Perna

Des. Dorsal (4x10-12)

Des. Halteres ou Militar (4x10-12)

Elevação Lateral (3x10/8/6) - acredito que seja este exercício que esteja mantendo o des. do meu ombro em certa "harmonia" com o resto do corpo

Elevação Frontal (4x8)

Remada Alta [pegada fechada + pegada aberta na barra w] (3x6 + 3x8)

Elevação por trás [no Hammer 10°] - 3x15

Quinta - Peito e Tríceps

Sexta - Costa e Bíceps

Agora queria dar ênfase no Ombro e treiná-lo 2x na semana. Qual seria a melhor "disposição"?

Abraços.

Editado Janeiro 13, 2010 às 23:08 por MMarques

[IgorR 9]

Bom, pode treinar o ombro 2x na semana fazendo assim : A - Peito, Ombro e Tríceps...B - Costas/Bíceps/Antebraço...C - Perna...Porém perna iria ser treinada apenas 1x, acho que perna pode ser treinada 2x na semana de boa !

Quanto tempo tem de treino ? Dependendo, se tiver mais de um ano pode partir pro ABCDE, 1 músculo por dia...

Abraços.

Edit : Com a divisão ali acima estaria apenas treinando ombro 2x, porém nao estaria dando enfase nele...eu gostava de treinar MUITO no esquema ABCD assim : Peito e Triceps, Costas e BIceps, Ombro, Perna...Deixando o ombrbo separado...o esquema da divisão seria corrido mesmo...terminava com o A na sexta, na segunda faz o B.

Editado Janeiro 13, 2010 às 23:26 por IgorR

[MMarques 11]

Cara, eu descarto a possibilidade de treinar ABCDE pois não tenho mais que 1 ano de treino sério. Então meu corpo ainda tem "muito a ser explorado", digamos assim.

Mas obrigado pela opnião.

Editado Janeiro 13, 2010 às 23:28 por MMarques

[Seph® 5]

Simples 4 pra grandes e 3 pra pequenos.. não fuja disso.. 5 exercicios é pra ABCDE em abc1x o negócio é fazer com intensidade e não volume

Agora fazer ABCAB é mais complicado treinar ombro 2 vezes na semana..

pra mim não tem como...

até pq não tem espaço..

pq não faz ABCD?!

~hugs

Seph®

[MMarques 11]

Simples 4 pra grandes e 3 pra pequenos.. não fuja disso.. 5 exercicios é pra ABCDE em abc1x o negócio é fazer com intensidade e não volume

Agora fazer ABCAB é mais complicado treinar ombro 2 vezes na semana..

pra mim não tem como...

até pq não tem espaço..

pq não faz ABCD?!

~hugs

Seph®

Com OFF na Quarta? Fico com um pé atrás de treinar os músculos 1x na semana só. Não estaria tirando a "capacidade" que meu corpo ainda tem (1 ano de treino só)?

[Seph® 5]

Não.. não existe isso... tirar capacidade?!

que história é essa?!

kkk

tem que mudar sim.. as vezes até radicalmente!!

~hugs

Seph®

[MMarques 11]

Não.. não existe isso... tirar capacidade?!

que história é essa?!

kkk

tem que mudar sim.. as vezes até radicalmente!!

~hugs

Seph®

Hehehehe, sei lá, porque eu ainda tô com facilidade de ganho só na supl. básica.

=D

Editado Janeiro 14, 2010 às 10:45 por MMarques

[Seph® 5]

Não estamos falando de Supl. e sim de treino..

e não é supl. que vai lhe trazer ganhos e sim alimentação!

estamos cansados de dizer isso aqui

~hugs

Seph®

[MMarques 11]

Tô pensando em outra combinação...

Peito/Costas/Trapézio

Biceps/Tríceps/Ombro

Perna

Mas não seria muito volumoso o treino de Peito/Costa/Trapézio? Seriam um total de 11 exercícios!

A não ser que eu fizesse só o básico (Supino em suas variações) e fizesse um Pullover por último e já emendar Costas. Mas o treino de peito ficaria fraco sem Voador e/ou Crossover?

Editado Janeiro 14, 2010 às 13:50 por MMarques

[Raphael Silva 49]

Cara, atualmente eu treino esse ABC que vc postou por último:

Peito/Costas/Trapézio

Biceps/Tríceps/Ombro

Perna

E to tendo bons ganhos. O dia mais foda pra mim é o de pernas, é o q eu saio mais exausto, mas eu não considero MUITO volumosa essa divisão não.

É claro que na hr de selecionar os exercícios vc deve ser cuidadoso e levar em conta os grupos musculares trabalhados. Muitas vezes (como prega o HIT) MENOS é MAIS!

As vezes diminuindo a quantidade de exercícios (de 11 pra 7), seus ganhos seriam MUITO superiores. Afirmo isso pq comigo vem dando certo (e eu to treinando esse ABC q vc postou com dois dias de OFF, ficando: A/OFF/B/OFF/C).

E não, seu treino não ficaria fraco sem o cross-over, desde que vc fizesse as devidas considerações nas variações do supino!

Espero ter ajudado!

Abraços