Treino A,B,C 2x com periodização ondulatória

[dan_uhu 5]

Segue treino.

Pretendo fazer com periodização ondulatória.

Ciclo do treino:

1 semana:  90% 1RM (FORÇA)

2 semana: 85% 1RM (HIPERTROFIA)

3 semana: 60% 1RM (RESISTÊNCIA) 

 

Uma dúvida que tenho é a seguinte:

Nas semanas de FORÇA e RESISTÊNCIA, qual deve ser o volume de treino por grupo muscular? Também (obvio), não farei técnicas de intensidade no treino de força, certo?  

 

No geral para hipertrofia, a escolha dos exercícios está bom?

 

Treino A
Panturrilhas + Coxas+abd
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Gêmeos sentado segurando 2'' pico	10x10	GVT
Leg Press 45 - BiSet - agachamento sumô	4x
Cadeira Extensora	4x
Passada Halteres	4x
flexora	4x	drop set 2x
Supra	4x	Descanso 30s
Oblíquos	4x	Descanso 30s

 

Treino B
Peitoral + Deltóides + Tríceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Supino Reto	4x
Crucifixo Reto Halteres	4x	Repetições roubadas
Cross-Over Polia Média	3x
Cross-Over Polia alta	3x	Rest 'n' Pause 3x
Desenvolvimento Anterior	2x
Elevação Lateral Sentado Halteres	7x	FST-7
Tríceps Pulley Peg Supinada	4x	Rest 'n' Pause 3x
triceps banco	4x

 

 

Treino C
Dorsais + Trapézio + Bíceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
barra fixa	2x
puxada aberta	3x	Drop-Set 3x
Remada Curvada	5x	Rest 'n' Pause 2x
serrote	3x
crucifixo inverso	3x
encolhimento com halter	4x	Rest 'n' Pause 3x
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W	3x	Repeticoes Roubadas
rosca martelo	3x
Supra	4x10	Descanso 30s
Oblíquos	4x12	Descanso 30s

Editado Junho 26, 2016 às 18:14 por dan_uhu

[Rennatow10 135]

Leandro Twin que montou?

[dan_uhu 5]

39 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Leandro Twin que montou?

Era sim, mas alterei muito

[JC_DHT 61]

7 horas atrás, dan_uhu disse:

Segue treino.

Pretendo fazer com periodização ondulatória.

Ciclo do treino:

1 semana:  90% 1RM (FORÇA)

2 semana: 85% 1RM (HIPERTROFIA)

3 semana: 60% 1RM (RESISTÊNCIA) 

 

Uma dúvida que tenho é a seguinte:

Nas semanas de FORÇA e RESISTÊNCIA, qual deve ser o volume de treino por grupo muscular? Também (obvio), não farei técnicas de intensidade no treino de força, certo?  

 

No geral para hipertrofia, a escolha dos exercícios está bom?

 

Treino A
Panturrilhas + Coxas+abd
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Gêmeos sentado segurando 2'' pico	10x10	GVT
Leg Press 45 - BiSet - agachamento sumô	4x
Cadeira Extensora	4x
Passada Halteres	4x
flexora	4x	drop set 2x
Supra	4x	Descanso 30s
Oblíquos	4x	Descanso 30s

 

Treino B
Peitoral + Deltóides + Tríceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Supino Reto	4x
Crucifixo Reto Halteres	4x	Repetições roubadas
Cross-Over Polia Média	3x
Cross-Over Polia alta	3x	Rest 'n' Pause 3x
Desenvolvimento Anterior	2x
Elevação Lateral Sentado Halteres	7x	FST-7
Tríceps Pulley Peg Supinada	4x	Rest 'n' Pause 3x
triceps banco	4x

 

 

Treino C
Dorsais + Trapézio + Bíceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
barra fixa	2x
puxada aberta	3x	Drop-Set 3x
Remada Curvada	5x	Rest 'n' Pause 2x
serrote	3x
crucifixo inverso	3x
encolhimento com halter	4x	Rest 'n' Pause 3x
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W	3x	Repeticoes Roubadas
rosca martelo	3x
Supra	4x10	Descanso 30s
Oblíquos	4x12	Descanso 30s

Dae bro. Legal pegar uns treinos utilizando periodização, sobretudo a ondulatória. Vamos as analises.. hehe

 

• Cara, primeira coisa que notei foi uma certa incongruencia no treino. Se o objetivo geral é hipertrofia, pra que tu vai fazer treino de força? Realmente não entendi.

• Segundo ponto que eu vi é que as intensidade variam muito de uma semana para outra. Lógico que nessa parte ta certo, vistos os objetivos (força, hipertrofia e resistencia). Mas ai voltamos ao primeiro ponto de analise e logo vemos que há uma "discordancia" no objetivo. 

Sugestão: Varie a intensidade dentro do objetivo geral. Se o treino é para Hipertrofia e os estudos sugerem intensidade de 60 a 80%, varie dentro dessa faixa.

Sugestâo 2: Eu costumo utilizar ciclos de 3x1, onde as 3 primeiras semanas são intensas (60 a 80%), e a semana 4 é de restituição, com intensidade bem mais baixa (40%, por exemplo). 

 

• Não entendi quando você diz que não utiliza "tecnicas de intensidade" no treino de força. O Treino de força é o mais intenso que poderia existir (80 a 100%). Ficou um pouco confuso isso. 

• Escolhas dos exercícios: se a sua postagem segue a ordem de execução dos exercícios que você faz, eu já apontaria o erro de fazer panturrilhas antes de quadriceps. 

No treino "B", acho que daria para substituir alguns exercicios monoarticulados por uns mais dinamicos (supino inclinado, flexão no chão, por exemplo), ao invés de utilizar cross overs. Além do mais, acho pouco eficiente fazer treinos com altas intensidades (por exemplo no treino de força) usando crossover.

Substituiria a pegada supinada no pulley ou o faria de maneira unilateral (unicamente por gosto e pelo conforto articular [do pulso])

No treino "C", tiraria o crucifixo inverso, visto que os 4 primeiros exercicios para as costas já são suficientes.

 

Nem considerei as estrategias (FST 7. GVT e cia) que você citou ai. Creio que isso seja o de menos. Espero ter ajudado. Se ficou alguma coisa obstrusa na resposta da um toque ai.

[rjHenrique 350]

Em 26/06/2016 at 14:24, dan_uhu disse:

Segue treino.

Pretendo fazer com periodização ondulatória.

Ciclo do treino:

1 semana:  90% 1RM (FORÇA)

2 semana: 85% 1RM (HIPERTROFIA)

3 semana: 60% 1RM (RESISTÊNCIA) 

 

Uma dúvida que tenho é a seguinte:

Nas semanas de FORÇA e RESISTÊNCIA, qual deve ser o volume de treino por grupo muscular? Também (obvio), não farei técnicas de intensidade no treino de força, certo?  

 

No geral para hipertrofia, a escolha dos exercícios está bom?

 

Treino A
Panturrilhas + Coxas+abd
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Gêmeos sentado segurando 2'' pico	10x10	GVT
Leg Press 45 - BiSet - agachamento sumô	4x
Cadeira Extensora	4x
Passada Halteres	4x
flexora	4x	drop set 2x
Supra	4x	Descanso 30s
Oblíquos	4x	Descanso 30s

 

Treino B
Peitoral + Deltóides + Tríceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Supino Reto	4x
Crucifixo Reto Halteres	4x	Repetições roubadas
Cross-Over Polia Média	3x
Cross-Over Polia alta	3x	Rest 'n' Pause 3x
Desenvolvimento Anterior	2x
Elevação Lateral Sentado Halteres	7x	FST-7
Tríceps Pulley Peg Supinada	4x	Rest 'n' Pause 3x
triceps banco	4x

 

 

Treino C
Dorsais + Trapézio + Bíceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
barra fixa	2x
puxada aberta	3x	Drop-Set 3x
Remada Curvada	5x	Rest 'n' Pause 2x
serrote	3x
crucifixo inverso	3x
encolhimento com halter	4x	Rest 'n' Pause 3x
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W	3x	Repeticoes Roubadas
rosca martelo	3x
Supra	4x10	Descanso 30s
Oblíquos	4x12	Descanso 30s

treino bem intenso em mano , achei bem volumoso mas vms deixa o pessoal mas experiente relata, acho sem qui nao precisa de dois cross over  nada qui uma paralela já não resolva mas fora isso achei o treino de dorsal muito volumoso ser tiver mandando os hormônios ai, haha acho qui funcionaria , acho qui a tua recuperação ficaria uma droga boa noite, se tiver natural