Treino foco braço e ombro

[Gtvl 4]

Qual a opinião de vocês sobre esse treino que montei? Focando no ombro e braço que são as partes fracas do meu shape, gosto de treinar legs 2 vezes por semana...
Idade: 19
Altura: 1,72
Peso: 75
 
SEGUNDA - PERNAS 
Agachamento - 5
Leg press - 4
Passada - 4
Stiff - 3
Panturrilha - Bicet

 

TERÇA - PEITO, TRÍCEPS + OMBRO PARTE DA FRENTE E LATERAL
Supino reto - 5
Supino inclinado halter - 4
Crucifixo - 4
Paralela - 3
Supino fechado - 3 
Testa - 3
Desenvolvimento Militar - 3
Elevação lateral FST-7 

 

QUARTA - COSTAS, BÍCEPS
Barra fixa - 5
Remada inclinado - 4
Cavalinho - 4
Terra - 3
Rosca direta - 3
Rosca direta Vince Gironda - 3
Rosca Zottman - 3

 

QUINTA - OFF

 

SEXTA - PERNAS
Mesmo treino da segunda

 

SÁBADO - OMBRO, BRAÇO, TRAPÉZIO
Militar - 5
Desenvolvimento atrás - 3
Lateral FST-7
Ombro parte de trás - 3
Trapézio - 3

 

DOMINGO - OFF

Editado Junho 23, 2016 às 20:55 por Gtvl

[BDM 100]

Natural? Se sim, faça full body 3x jogando isoladores pros braços, ou abc2x usando também do mesmo princípio. 

 

Melhores exercicios pros braços: chin up pros bis, paralelas pros tris. Melhor movimento pro ombro: militar press. 

[Daniel C. Dávila 149]

Dificil você trabalhar a parte de trás de ombro sozinha no treino de quarta-feira, vai pegar a parte da frente que você já treinou no dia anterior. Melhor deixar para o sábado e já joga junto.

[Gtvl 4]

6 minutos atrás, BDM disse:

Natural? Se sim, faça full body 3x jogando isoladores pros braços, ou abc2x usando também do mesmo princípio. 

 

Melhores exercicios pros braços: chin up pros bis, paralelas pros tris. Melhor movimento pro ombro: militar press. 

Mais como o foco é braço e ombro não seria melhor trabalhar menos outros muculos? No caso o peito e costas 

4 minutos atrás, Daniel C. Dávila disse:

Dificil você trabalhar a parte de trás de ombro sozinha no treino de quarta-feira, vai pegar a parte da frente que você já treinou no dia anterior. Melhor deixar para o sábado e já joga junto.

Coloquei no sábado, vlw

[MrCrowley 1385]

Eu colocaria um treino p/ pontos fracos na quinta. Eu faço um dia só p/ isoladores de músculos fracos, sendo ombro, braço, panturra e abdome, todos high reps (geralmente até a falha). 

 

Nos outros dias apenas exercícios compostos em low reps. É uma combinação que eu curto.

 

Tem funcionado bem em mim. Ombro e panturrilha responderam legal.

 

 

Editado Junho 23, 2016 às 21:13 por MrCrowley

[Gtvl 4]

Alguém com mais alguma sugestão?

[Visitante]

Não recomendo dividir as partes do ombro em treinos diferentes, quando treinar ombro, treine-os por completo.

FST-7, no momento e nas atuais condições, é um erro gritante, ainda mais no exercício elevação lateral. Esqueça o FST-7.

 

Eu faria Militar (com barra, pela frente, pegada mais fechada) 3x5, progredindo as cargas sempre que possível, mesmo que fosse necessário sacrificar uma ou duas repetições a menos.

E Elevação Lateral 3x8.

 

Isso, sempre, depois do treino de Peito, e para finalizar, faria dois exercícios 3x8 para o tríceps.

Divisão ficaria assim: ABC2x.

 

A- Peito, Ombro e Tríceps

B- Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraços

C- Pernas e Panturrilhas

 

Sempre seguindo a sequencia, ou seja, se você fez o treino B na sexta-feira e só vai treinar novamente na segunda-feira, então, na segunda, faça o treino C.

 

Na execução do Militar, faça como sugere o Mark Rippetoe.

 

Abraços!

[Gtvl 4]

5 minutos atrás, Guilherme651 disse:

Não recomendo dividir as partes do ombro em treinos diferentes, quando treinar ombro, treine-os por completo.

FST-7, no momento e nas atuais condições, é um erro gritante, ainda mais no exercício elevação lateral. Esqueça o FST-7.

 

Eu faria Militar (com barra, pela frente, pegada mais fechada) 3x5, progredindo as cargas sempre que possível, mesmo que fosse necessário sacrificar uma ou duas repetições a menos.

E Elevação Lateral 3x8.

 

Isso, sempre, depois do treino de Peito, e para finalizar, faria dois exercícios 3x8 para o tríceps.

Divisão ficaria assim: ABC2x.

 

A- Peito, Ombro e Tríceps

B- Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraços

C- Pernas e Panturrilhas

 

Sempre seguindo a sequencia, ou seja, se você fez o treino B na sexta-feira e só vai treinar novamente na segunda-feira, então, na segunda, faça o treino C.

 

Na execução do Militar, faça como sugere o Mark Rippetoe.

 

Abraços!

Não seria melhor abaixar um pouco o volume dos membros que tenho facilidade e aumentar um pouco o volume dos que não tenho? Costas e peito menos series, e ombro e braço mais series? Ou treinar tudo por igual mesmo?

[Renvs 26]

Cara se eu fosse vc, iria no básico ABCx2 (Se der para vc treinar na quinta tb)! 

Desenvolvimento e Elevação Lateral no treino de Peito; Crucifixo inverso no treino de Costas.

Um isolador para Bíceps e Tríceps nos respectivos treinos de Peito e Costas pós os exercícios compostos Chin up e Paralela.

Editado Junho 24, 2016 às 09:47 por Renvs

[guivallepin 8]

Acho que um dia separado para ombro e braço ja é suficiente pra focar essa parte. Não creio q haja necessidade de exercícios especificos para triceps na terça e biceps na quarta, visto que vc ja tera um dia inteiro para esses musculos. Afinal, na terca no dia de peito ja havera certa ativacao de triceps e a msm coisa com biceps na quarta ao treinar costas.