Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes 480]

Boa noite a todos.

 

Voltei das férias, então voltando aos treinos, tinha arrumado um box lá em Maceió pra treinar, mas não deu pra ir, os passeios muito cansativos, e era meio longe, enfim, lá só corri na praia e nadei, mas nada demais, tudo bem tranquilo.

 

Cheguei dia 15, e dia 20 fui pra um campeonato em Votuporanga - SP, sem treinar a 15 dias gostei do resultado - 4º lugar de 44 participantes, amanhã conto mais, passei só pra dizer que estou vivo.

 

Abraços

[vinimagalhaes 480]

Boa tarde.

Sobre o campeonato, foi uma experiência legal, era um campeonato para iniciantes, poderia ter feito melhor se estivesse treinando, mas para a primeira vez foi ótimo.

Os eventos foram assim:

 

EVENTO 1 - 6´ AMRAP

- 30 wall

- 600m RUN

- Wall Ball até o fim do tempo

Bola de 6kg, o score era o total de WB. 

 

EVENTO 2 - 7´ AMRAP

- 20 single under

- 15 abmat

- 10 KBS (12kg)

 

EVENTO 3 - Time Cap 5´

21 / 15 / 9 - thruster (somente a barra 20kg)

12 / 9 / 6 - burpee, segura na barra e pé passa o quadril

Intercalando os thrusters e os burpees

 

Esses foram os eventos classificatórios, fiquei em 7º no primeiro, em 3º  no segundo e 5º no terceiro.

 

 FINAL

1´ on, 1´off em cada exercício

 

- Máximo de calorias no remo

- Jump over box

- Pneu

- GHD

- Sled (50kg)

 

 

Hoje voltam os treinos normais, e os relatos, mês que vem tem um campeonato em São José do Rio Preto em trio, se tudo der certo também vou participar.

 

Editado Agosto 23, 2016 às 15:37 por vinimagalhaes
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[vinimagalhaes 480]

23/08/16

 

STRENGTH - SHOULDER PRESS
5X5 AHAP - 125 lbs (56kg)

 

WOD  - TC 12'
 
21 - 15 - 9
- KB OHS (20kg)
- BOX JUMP
- PULL-UP

SCORE: 6 PU da última série

 

Notas: estou morto, 2 semanas sem treinar faz perder e muito o condicionamento, vou tentar encontrar um tempo pra encaixar umas corridas no dia. Fiz a inscrição pro campeonato em Setembro, dias 23 e 24, então tenho 1 mês pra treinar, nesse eu vou no intermediário, talvez se fosse no Scale (iniciante) tivesse chance de ir pra final e até ganhar, mas no momento estou preferindo desafiar a mim mesmo, então vou no intermediário pra ver como é, a ideia é que eu esteja bem pro Master, daqui 6 anos.... hahahaha
 

[vinimagalhaes 480]

24/08/16

 

WARM UP - 4 rounds cada
30´´ ON / 10´´ OFF
- KETTLEBELL DEADLIFT (32kg)
- HANDSTAND HOLD

 

SKILL: MUSCLE UP (ainda tentando não subir tanto os pés porque com os pés altos não consigo dar a "cabeçada" pra fazer a entrada nas argolas, vou treinar mais os educativos de entrada.

 

WOD
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1
HANG CLEAN
 
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10
BURPEE

THEN
120 RUSSIAN TWIST

SCORE: 13´38´´ (KB 24kg)
 

[vinimagalhaes 480]

hoje já vou mandar logo 2 treinos, o de ontem e o de hoje que fiz pela manhã, pois tenho aula a noite hoje.

 

25/08/16

 

WARM UP - 4 ROUNDS
- 5 WALL BALL (10kg)
- 10 BACK EXTENSION
- 20 JUMPING JACK

 

SKILL: Rope Climb

 

WOD - NANCY
5 ROUNDS FOR TIME OF:

400 METER RUN
15 - REPS OVERHEAD SQUAT (65/95 LBS)

SCORE: 17´40´´

 

Rope Climb foram umas 8 subidas, tentando ser mais rápido, ficaram em torno de 7 a 9 segundos, a corda deve ter uns 3 metros.

No wod comecei com as 95lbs, fiz 2 rounds com esse peso, mas o ombro parece que ia desmontar, então diminui pra 75lbs, apesar de ser um dos movimentos mais difíceis pra mim está melhorando.

 

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26/08/2016

 

CONSISTENCY - HSPU
1 RM HSPU
Then
5 rounds com 50 a 70% da RM (rest 30´´)
 
WOD - 15' AMRAP
 
5 - DEADLIFT (70% PR)
10 - T2B
15 – KBS (24kg)
20 - DOUBLE UNDER

SCORE: 4 rd + 10 DU (255lbs)

 

Não forcei muito no consistency porque o ombro já estava bem sobrecarregado, fiz 10 de RM e fiz os rounds de 6 reps. No wod o mais difícil foram os KBS, forçou bastante a pegada, fiz 2 rounds tudo unbroken e os outros quebrei os KBS em 2, os T2B foram melhores do que imaginei, amanhã não vai dar pra treinar porque o horário do treino vai coincidir com o trabalho, então vou dar uma corrida pra testar se a panturrilha sarou de vez.

 

[vinimagalhaes 480]

Segunda - 29/08/2016

 

WARM UP - 2 rounds
- 16m walking lunge
- 20 JJ
- 16m bear crawl
- 20 montain climber

 

INTENSITY
5X sprint 200m

 

WOD - 2 Rounds -  1' ON 10'´ OFF
- ROW
- ABMAT
- KBS (24kg)
- WB (10kg)
- KB DL(32kg)
- PUSH-UP
- AIR SQUAT
- DU
SCORE: 421 reps
 

 

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 30/08/2016

 

WARM UP - 2 ROUNDS

- 10 GOOD MORNING
- 10 SUMO DL HP

 

SKILL: HSPU

1X5 no chão

1x3 com anilhas de 45 no apoio

1x3 com 45+25

1x3 com 45+25+25

1x2 com 45+25+25+10

 

WOD  - 9' AMRAP
 1 - 2 - 3 - 4 - 5 ...
DEADLIFT (60% PR)
HSPU
*5 V-SIT UP

SCORE: 8 + 3DL (225lbs)
 

Ontem no aquecimento, fui fazer uma corrida com a borracha no quadril a panturrilha esquerda machucou, antes tinha sido a direita, agora a esquerda, Agora vai ser repousar, fazer gelo, passar anti-inflamatório e salompas, e torcer pra sarar logo pq dia 24 e 25 tem campeonato.

[vinimagalhaes 480]

Boa tarde.

 

Depois 1 semana parado tratando a panturrilha ela está melhor, então voltarei aos treinos hoje, mas ainda sem forçar muito nas corridas e saltos pra ver como ela vai se comportar, Como tenho o campeonato dias 24 e 25 e não estava treinando esses dias vou aumentar um período de treino para cardio e técnicas de movimentos que não sou tão bom.

 

 

 

TERÇA - 06/09/2016

 

STRENGTH - FRONT SQUAT
EMOM 7´ - 6 REPS AHAP
2X6 - 185lbs (84kg)
1x6 - 165lbs (75kg)
1x4 - 165lbs
2x3 - 165lbs

 

SKILL: HSPU

 

WOD - TC 15´
21 - 15 - 9
 
- CLEAN (135lbs / 61kg)
- HSPU

SCORE: 14´50´´

 

1 semana sem treinar, a cabeça pensa uma coisa, mas o corpo não acompanha, rs. Nos fronts coloquei uma carga que daria pra ter feito antes, mas a lombar parecia que ia explodir, os cleans ainda foram mais tranquilos, a primeira série quebrei em 2 (11 e 10) fazendo touch n go, nas outras subia e soltava, os HSPU foram a encarnação do diabo, exigem uma boa forma da lombar para estabilizar, consegui concluir e depois fiquei no mobility a hora seguinte.

 

 

Editado Setembro 7, 2016 às 12:30 por vinimagalhaes
descrever o treino

[vinimagalhaes 480]

Saíram os wods do campeonato no fim do mês, vou dar uma treinada a mais no cardio essas semanas antes, gostei dos wods, só o último que realmente vai ser complicado com os OHS, que é um movimento muito ruim pra mim, mas vou continuar treinando a mobilidade e estabilização dos ombros, principalmente o direito.

 

Vou na categoria individual - intermediário, e só pra não ir tão atoa sem objetivo, quero ficar entre os 8 e fazer o wod final. Abaixo os wods

 

24 e 25 de Setembro de 2016.

 

WOD 1 – 5 Rounds - TC 10´
- 30 Double Under
- 20m Run
- 10 Burpees Over Box (24" Masculino)
- 20m Run

 

WOD 2.1 – TC 6´
- 15 Snatch (95lbs)
- 15 Clean & Jerk (115lbs)
- 15 Squat Clean (135lbs)

4´ para tirar 4 RM Hang Clean

 

WOD 3 - EMOM 5´
1 Rope Climb 4 Metros + Max Toes To Bar

 

WOD 4 - TC 7´

- 50 Deficit Push Up (Anilha 45lbs)
- 40 Wall Ball 10kg
- 30 OH Squat 95lbs
- 20 Globet Squat 24kb

WOD 5 - surpresa (será divulgado apenas na hora

 

[vinimagalhaes 480]

QUINTA - 08/09/16

 

WARM UP - 5 ROUNDS
- 5 PULL UP STRICT
- 10´´ L-SIT (barra)
- 20´´ ARCH ROCK

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - 10' AMRAP
3 - SNATCH (115LBS / 52kg)
5 - DEADLIFT
10 - PULL-UP / 5 MUSCLE-UP
20 - DOUBLE UNDERS
SCORE: 5 + 1 snatch

 

Quarta não teve treino, dei uma pedalada atoa pela cidade, só passeio mesmo. No treino de ontem fiz os DU e a panturrilha não doeu, senti um leve incomodo no último round, sigo com gelo e anti-inflamatório (pomada).