Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes 480]

Vi hoje uma competição que vai ter em SP em Junho , será 1 dia apenas, 25/06, em duplas masculinas, femininas ou mistas, serão 4 wods, 20  classificam pra final e fazem mais 2, o legal, ou não, é que os wods serão apenas as girls (benchmarks), fiquei interessado.

 

http://stormchallenge.com.br/

[vinimagalhaes 480]

Quinta - 20/04/17

 

WARM UP - 4 ROUNDS
5 - TUCK JUMP
10 - SPRAW
20 - BACK PLANK

 

SKILL: Toes to bar

 

WOD - 8' AMRAP
3 - STOH (115/85 LBS)
5 - FRONT SQUAT
7 - DEADLIFT
9 - TTB

SCORE: 5 rounds + 7 DL (135lbs)
 

Último round do wod.

 

Ontem no feriado rolou um treinão, mas foi bem tranquilo.

[william.fortunato 1152]

O que é TTB??

[vinimagalhaes 480]

2 horas atrás, william.fortunato disse:

O que é TTB??

 Toes to bar.

[vinimagalhaes 480]

Estava pensando aqui, o shape em si nunca foi minha minha principal preocupação nos treinos, mas sim a parte mais funcional da coisa, e o shape consequência, não faço uma dieta planejada, como limpo a maior parte do tempo, do tempo que parei com o muay thai e comecei o cross ganhei peso, parei o thai com 82 e hj estou com 92kg, os  82kg era bem magrelo, estou pensando em colocar mais aeróbios nas rotinas de treino e seguir uma dieta com um pequeno deficit pra ver se dou uma secada, não penso num shape muito definido, acho mais legal ficar mais "parrudo". Se fizer um deficit pequeno será que sinto muita diferença em questão de força e cargas?

Depois vou postar uns nudes pra darem pitacos...

[Ricardo Queiroz 5760]

28 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Se fizer um deficit pequeno será que sinto muita diferença em questão de força e cargas?

Se for pequeno nop, demora demais até refletir no desempenho.

 

Mas aí vem, o que diz com deficit pequeno? em termos de porcentagem do seu gcd atual (e imagina em que pé anda seu gcd?)

Trabalhar com os números fixos pode ser complicado as vezes, principalmente quando se tem um gcd bem baixo (e bem próximo do tmb), aí pode ser interessante trabalhar com deficit calóricos baseados em porcentagem e mirar o longo prazo (ou aumenta seu nível de atividade p/ comer mais enquanto em deficit - esse eu apoio rsrsrs)

 

Não imagino com o que trabalha, mas supondo que seja de "escritório", pelo seu peso agora 92 e chutando ~15% de bf daria gcd base de ~2300-2400 (sem contar seus treinos).

Está fazendo o CF quantas x na semana? e pretende colocar + aeróbios quantas x na semana, e o tempo em média?

 

Só exemplificando e tirando as coisas bem por cima

cf 4x na semana - 1h de treino ~450-600kcal p/ seu peso

cardio 2x na semana - 30 minutinhos de trotinho (supondo aquele pace "padrão"), daria uns 5km (p/ seu peso uns 350-400kcal)

 

~550*4 + 350*2 = 2900 / 7 = ~400 a mais por dia. 

2400+400 = 2800 p/ cobrir esses exemplos de cima.

De lambuja +200 do tef, então tem gcd de 3000.

 

10% disso aí fica de boa, -300/dia (2700), longe do seu gcd base e principalmente bem longe do seu tmb, -0,5kg a cada ~1 semana e meia. Seguindo o plano dificilmente vai impactar no seu desempenho e força, se estiver preocupado com desempenho no treino aí ainda pode dar uma moral a mais em nutrient timing usando o macro adequado antes/depois do treino, ou se sabe que vai ter um wod complicado no próximo dia, dá uma atenção especial à alimentação do dia anterior, enfim...

 

Na real te diria p/ primeiro ficar umas semanas em manut só p/ achar um "número válido", ter uma ideia dos alimentos que vai usar e então aplicar o deficit que quer

[vinimagalhaes 480]

Em 22/04/2017 at 17:12, Ricardo Queiroz disse:

(ou aumenta seu nível de atividade p/ comer mais enquanto em deficit - esse eu apoio rsrsrs)

 

Então, eu tbm gosto muito mais dessa ideia, e vou fazer isso mesmo por alguns motivos. Inaugurou um box novo aqui na cidade a mais ou menos 1 mês, eles são bem focados em competições e LPO, tenho alguns colegas que treinam lá e já conversei com o head coach lá pra ver os paranaues, e é o seguinte, eles tem o treino na sala e tbm tem a equipe de competição que pode treinar separado em outros horários, com bastante foco em LPO, no meu atual box não tem espaço pra treinar LPO fora dos horários das aulas, e o foco nas aulas é pequeno, mês que vem é provável que eu mude, e com isso vou conseguir aumentar bem o nível de atividade. Então vou testar isso mesmo. Vlww

 

E segue o que rolou sábado.

 

TREINO - 22/04/17

 

STRENGTH DEADLIFT
5X3 - 352lbs/160kg

 

EMOM 25´

1 - 12 HANG CLEAN - 165lbs/75kg
2 - 20 RUSSIAN TWIST - 9kg
3 - 35 double unders
4 - 10 burpees
5 - 1 rope climb

 

 Baita DMT na lombar...rsrs

[vinimagalhaes 480]

SEGUNDA - 24/04/17

 

WARM UP 5´ AMRAP
1 - 2 -3 -4 - 5...
- AIR SQUAT
- HOLLOW ROCK
- 16m SPRINT RUN

7 rounds

 

SKILL: PUSH/SPLIT JERK

 

WOD - 12' AMRAP
50 - DU
10 - SPRAW
40 - DU
20 - BURPEE
30 - DU
30 - MOUNTAIN CLIMB
20 - DU
40 - JUMPING JACK
10 - DU
50m RUN
SCORE: 2 rounds + 30 DU

 

O aquecimento e o treino foram bem legais, o skill foi muito ruim , bem fraquinho. Hoje vai ter squat clean pesado, vamos ver como vai ser.

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 25/04/17

 

Aquecimento e alongamentos gerais.

Aquecimento e mobilidade específica para clean.

 

SKILL - STRENGTH SQUAT CLEAN

A cada 2´30´´ durante 6 sets de 3 reps

6X3 unbroken - AHAP (as heavy as possible)

 

1x3 - 135lbs/61kg (aquecimento)

1x3 - 185lbs/84kg

4x3 - 215lbs/97,70kg

1x3 - 225lbs/102 kg

 

WOD (9')
20 - 16 - 10 - 20
- PISTOL
- V-SIT UP
*2 ROPE CLIMB (entre cada round)

SCORE: 3 rounds (20 / 16 / 10)
 

 Sem dúvidas que a melhor parte do treino foram os squat cleans (filmei as séries, vou postar a noite), 61kg de boa só pra aquecer, com 84kg foi mais fácil do que imaginei, com 97kg as 2 primeiras reps subia bem, a terceira era mais sofrida, na última tinha que testar as 225lbs (era a PR), terminei o 5º round, sobraram 1´50 pra começar o último, descansei os primeiros 1´30´´ do último ainda, quando faltou 1´ comecei a série, a primeira foi fácil, a segunda mais ou menos, a terceira foi difícil, errei apenas uma entrada, no segundo round, quando subi a carga de 84 pra 97kg, logo na primeira não fiz a puxada com a força necessária, entrei muito baixo e abortei, todas as outras foram ok, achei que a entrada dos squat cleans melhoraram muito, até mesmo com as 225lbs achei que encaixou fácil, alto até, o mais difícil foi subir mesmo, pela falta de treinos de força, fazemos muito pouca força aqui, e por isso estou pensando na mudança de box. O wod foi ok, os pistols sairam muito bem com a perna direita, o tornozelo esquerdo tem uma mobilidade muito ruim, a tendência é tentar levantar o calcanhar, forço pra não levantar e as vezes desequilibro na subida, os braços estavam bem ruins e o rope climb acabou de ferrar td, hj cedo fui no quiro pra dar uma soltava nas costas e ante-braço.

 

Hoje vai ter Diane, meu último tempo nela são 9´, espero baixar pelo menos pra 7´. Alguém anima de fazer tbm??

 

Diane

Spoiler

• 21-15-9 Reps For Time
• Deadlift (225/155 lbs)
• Handstand Push-Ups

 

[Essr 86]

Fiz o Diane ontem! 6'44"
Os hspu fiz unbroken mas DL me sugam demais. No final fiz todas de 1 em 1.

 

E seu treino ontem foi top, hein?!
Tá bem demais nos cleans!