Diário do Vini - CROSSFIT

[guwaideman 1]

17 minutes ago, vinimagalhaes said:

 

E ai man, espero que esteja gostando.

 

Minha mobilidade sempre foi relativamente boa pq sempre fiz capoeira desde criança, mas meu ombro direito é zoado, ele desloca de vez em quando, então durante muito tempo não fiz muitos exercícios, alongamentos, fortalecimentos, não fiz nada com ele, quando entrei no CF não conseguia pendurar na barra com os braços estendidos que doia, isso melhorou muito, hoje faço os pull ups com butterfly e só doi quando são muitas reps, na parte inferior a mobilidade continua boa, só o tornozelo esquerdo que já torci muitas vezes, mas eu sempre faço um trabalho de mobilidade depois do treino.

 

Você é de onde?

 

 

 

Estou gostando muito sim. Como treino sozinho e é mais dinâmico, to me sentindo mais motivado que com a musculação.

 

Entendi. Espero que minha mobilidade melhore para poder fazer os exerciícios de forma melhor. Vou ver de fazer trabalho de mobilidade pós treino também.

 

Eu sou de São Paulo

[vinimagalhaes 480]

1 hora atrás, guwaideman disse:

 

 

Estou gostando muito sim. Como treino sozinho e é mais dinâmico, to me sentindo mais motivado que com a musculação.

 

Entendi. Espero que minha mobilidade melhore para poder fazer os exerciícios de forma melhor. Vou ver de fazer trabalho de mobilidade pós treino também.

 

Eu sou de São Paulo

Treina em qual box?

[vinimagalhaes 480]

Sábado e domingo foram totalmente OFF, fiz gelo e massagem com a bolinha nas costas onde está como mal jeito que não passou.

 

SEGUNDA - 16/01/17

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 4 SPRINTS 8 m
- 16m CRAB WALK
- 4 BURPEES

 

SKILL: CLEAN

 

WOD RFT - Time Cap 10´
3 - CLEAN (95/135)
3 - FRONT SQUAT
*400, 350, 200, 100, 50M RUN (entre os rounds de clean e front / 3 clean + 3 front + corrida)

SCORE: 5´58´´ (135lbs/61kg)
 

Depois do wod não treinei, mas depois do último horário fiz o DT, que vai ser a segunda prova do campeonato esse fds pra ajustar a carga, ficou assim.

 

DTPR (1 round completo unbroken com a maior carga possível, não pode soltar a barra)

12 - deadlifts

9 - hang clean

6 - shoulder to overhead

 

Aquecimento 1/2 DT - 135lbs

6 DL / 4 HC / 3 S2OH

 

DT completo - 135lbs

 

1ª tentativa p/ ajuste de carga - 185lbs / 84kg

12 DL c/ a pegada do clean

7 hang clean

Ficou pesado, pesou pro ante braço, reduzi o peso e testei o DL com a pegada invertida, no último DL subo e troco a pegada no ar mesmo, faço o primeiro hang clean com a pegada convencional e ajusto a hook grip com a barra no ombro.

 

2ª tentativa p ajuste de carga - 165lbs / 75kg

12 DL / 9 HC / 3 S2OH

 Com essa carga dá pra fazer, descansado acho que 175lbs / 80kg vai ser uma carga boa, são 5´ pra completar, não preciso fazer rápido. Hoje testarei novamente.

 

Sobre o mal jeito nas costas, hoje fui em outro quiroprata, na verdade um osteopata, muito melhor que o que fui da primeira vez, ele fez um agulhamento seco e outras técnicas que já melhoraram bastante, semana que vem pós campeonato volto nele e pretendo continuar pelo menos 1x ao mês.

[guwaideman 1]

21 hours ago, vinimagalhaes said:

Treina em qual box?

Estou treinando no box mazzei, conhece?

[vinimagalhaes 480]

2 horas atrás, guwaideman disse:

Estou treinando no box mazzei, conhece?

Não conheço, o Glauco, coach da CF Moema conhece o meu treinador aqui (conhecem ele por Massa).

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 17/01/17

 

WARM UP - 4 ROUNDS
5 - RING ROW
10 - ABMAT
15 - JUMPING JACK
20 - MONTAIN CLIMBER

 

SKILL: PULL UP

 

WOD – Time Cap 9´
 
21 - 15 - 9
- PULL UP
- BOX JUMP
*2 ROPE CLIMB (no final de cada round)

SCORE: 8´06´´
 

Esses foram os melhores butterflys que já fiz desde que comecei a treinar, foi com altura correta e consegui manter o movimento contínuo. Ia esperar acabar a próxima aula pra testar a carga no DT, mas os antebraços e o bíceps estavam muito cansados, então decidi descansar e testar hoje com eles descansados pra evitar machucar, tentarei filmar.

[Lucas, o Schrödinger 12236]

[vinimagalhaes 480]

QUARTA - 18/01/17

 

WARM UP - 3 ROUNDS

20´´ HAND STAND HOLD
10 HOLLOW ROCK
10 ARCH ROCK

 

SKILL: HSPU

2x5 - ativação de ombro em hand stand

2x5 - com kipping

2x5 - strict

 

WOD - 8' AMRAP
5 - HSPU
10 - V-SIT UP
20 - DU

SCORE: 10 rounds + 4 v sit up
 

Daria pra fechar 11, mas no último round errei o HSPU e fiz 3/1/1, falta de concentração, em um dos rounds errei os DU tbm, o que atrasou um pouco.

 

1h depois do treino fomos testar a carga e tentar achar uma estratégia pra fazer o DT.

 

1ª tentativa - 165lbs / 75kg

Os 12 DL são de boa, os 9 hang cleans ficam pesado a partir do 5º, mas fiz os 9, faltaram os 6 shouders, foi muito HSPU, os S2OH ficaram bem pesados.

 

Conversamos pra ver se seria melhor diminuir a carga ou tentar essa, pois no dia estarei descansado, mas o WOD tem uma segunda parte, um Emom de 4´ de 5 burpees over box e o restante do minuto o máximo de shoulders to over head com 52kg, se fadigar muito na primeira parte na segunda vai cair muito, e a pontuação na segunda parte vai ser o total de reps, e esse vai ser o segundo wod, o primeiro vai ser wall ball e KBS, então decidimos fazer com 135lbs/60kg.

 

2ª tentativa - 135lbs / 60kg

ok , feito

Rest 1´

Emom 4´ - 5 burpees over box + restante do tempo S2OH

Os S2OH ficaram 7/6/5/5 , somando um total de 43 reps (os burpees contam)

 

Se alg quiser dar uma opinião, sugerir algo, fique a vontade.

[vinimagalhaes 480]

QUINTA - 19/01/17

 

WARM UP 4 ROUNDS C/ MEDBALL

30 - 20 - 10
RUSSIAN TWIST
JUMP OVER MEDBALL
*50m  RUN C/ MEDBALL

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - TC 8´
4 ROUNDS
 
10 - WALLBALL
10 - SNATCH (65/95)

SCORE: 6´08´´
 

Fiz o wod com a bola de 9kg que é a que vai ser usada no campeonato, os ombros estavam bem pesados do dia anterior, hoje não vou treinar, vou no box fazer um mobility nos braços, ombros e pernas, hoje é só descansar e comer.

 

No final do treino fiz uns 'skin the cat", na argola é mais legal que na barra, a flexibilidade (ou a falta dela) não deixa os pés passarem sem apoiar na barra.

 

 

[vinimagalhaes 480]

Boa tarde.

 

Sábado (21/01) teve o campeonato, muito bem organizado, lugar muito legal, diria que fui bem mais ou menos, poderia ter ido melhor, a prova do DT que era pra fazer com a maior carga que conseguisse lá na hora foi muito mais fácil que nos treinos, fiz com 60kg, poderia ter colocado 75kg tranquilo que faria, quando terminei pensei em aumentar o peso e fazer de novo, mas os ombros e antebraços já estavam bem cansados da primeira prova (wallball e KBS) e a prova do DT eram 2 partes, a segunda burpees e shoulders to over head, se aumentasse a carga até faria a primeira parte, mas na segunda não faria nada, e foi justamente esse erro de peso no DT que me jogou pra baixo, enfim, segundo campeonato, aprendizado pros próximos.

 

Categoria Scaled Masculino (20 participantes)

1ª prova - 7´ AMRAP

30 wallball (9kg)

21 KBS (24kg

400m run

Tempo restante máximo de rounds de 20 wallball + 15 KBS

Fiz a primeira parte tranquilo, corri bem, cheguei fiz 1 round de 20 wb + 15kbs (unbroken) + 20 wb + 7 kbs.

 

Fiquei em 5º nesta prova, talvez seria melhor ter dividido os 20wb na chegada da corrida em 10/10.

 

2ª DT - fiquei em 12º com os 60kg

Segunda parte - EMOM 4´

5 burpees (pulando um EVA daqueles de tatame + restante do minuto máximo de S2OH

Nessa segunda parte fiquei em 4º (total de 54 reps)

 

3ª prova - 5´ AMRAP

21 - 15 - 9

pull up

DU

fiz 1 round completo + 5 pull up, não consegui fazer butterfly pq o antebraço estava muito cansado, fiz tudo picado.

 

No geral fiquei em 11º.

 

Vídeo do DT.