Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes 480]

Ontem teve Nancy, estava louco pra fazer pq já tinha feito (17´46´´) em março e queria ver se iria melhorar, mas logo depois da primeira volta de corrida começou a chover e o treinador fez uma adaptação no lugar da corrida (60 polichinelos / 60 split jumps / 60 corrida estacionária), na hora que falou isso murchei igual lesma quando joga sal, tinha feito os 400m em 1´20´´, tudo bem que cansado nos rounds seguintes não manteria esse ritmo, mas iria pra 1´45´´ mais ou menos, mas fazer 60 de cada movimento desses não seria menos do que 3´ fazendo rápido, desanimei, mas fiz uns rounds lá, o treino foi o seguinte.

 

05/01/17

 

SKILL: HSPU

2x5 - HSPU (c/ kipping)
1X3 - HSPU STRICT

EMON 6´
ODD - 10 HSPU (fiz 3 estritas e 7 com kipping em todos rounds)
EVEN - 12 BOX JUMP

 

WOD - "NANCY" - Time Cap 16´
FIVE ROUNDS FOR TIME OF:
- 400 METER RUN
- 95 POUND OVERHEAD SQUAT, 15 REPS

SCORE: 3 rounds
 

Logo na sequência fiz:

21 - 15 - 9

BURPEE

KBS - 24kg

GOBLET SQUAT - 24kg

Fiz em 10´30´´

 

Depois comi 1kg de açai, bom, de açai mesmo devia ter uns 700 ou 800gr só, o resto era paçoca e morango 

[Ricardo Queiroz 5760]

E o murph?!?!?!?!?!?!

 

açaí, paçoquinha, banana e mel S2

[vinimagalhaes 480]

30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

E o murph?!?!?!?!?!?!

 

açaí, paçoquinha, banana e mel S2

O murph vai ter que ser no box mesmo, no campo da cidade não tem barra e nada que possa improvisar uma, o box está pra mudar, acho que dia 15, vai pra um lugar que vai ter mais espaço então vai rolar uns treinos extras, ai vai rolar. Agora vou dar uma preparada que dia 21 vai rolar um torneio de 1 dia só com 3 wods, acabou de sair os 2 primeiros, o 3 vai ser surpresa. Palpites? Dicas? Sugestões? rsrs

 

Prova 1 do Shark Classic 
Em 7' completar
30 Wall Balls
21 Kettlebell Swings
400m de corrida
No tempo restante o máximo de séries: 20 Wall Balls e 15 KB Swings.
As cargas são (Masculino/Feminino)

Scaled/Master Rx: WB 20/14 e KB 24/16
 

 

Prova 2 do Shark Classic 
DTPR Parte A:
5' para encontrar a carga máxima de DT Unbroken*
12 Deadlifts (Touch'n Go)
9 Hang Cleans
6 Shoulder to Overhead *número de tentativas ilimitadas dentro do tempo limite (5').

Critério de desempate será o tempo levado para completar a sequência.

1' de intervalo e logo na sequência

DTPR parte B:
4' EMOM
5 Burpee Box Jump Over
Máx. Shoulder to overhead 

Scaled e Masters Rx: Caixa 60/50 e STO 50/35
 

[Ricardo Queiroz 5760]

porras, esse aí vai ser um belo de um dia heim hahahahahha

[vinimagalhaes 480]

52 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

porras, esse aí vai ser um belo de um dia heim hahahahahha

Pelo menos vai ter um brunch antes e uma festa com DJ e a primeira rodada paga...kkkkkkkk

 

 O primeiro WOD acho que vou bem, a carga do Wallball (20) deve ser libra e não kilo, já perguntei, e o KBS normalmente treino com 32kg, então 24 fica tranquilo, da pra fazer tudo unbroken, mas essas 2 semanas seguintes vou treinar pra melhorar ambos, conseguir fazer mais rápido.

 

O segundo wod tenho que testar a carga, acho que o Hang clean que vai limitar, acredito que consiga fazer com algo entre 165 a 185lbs, vou falar com o treinador hj pra ver algum dia que eu possa fazer os wods.

[vinimagalhaes 480]

SEXTA 06/01/17

 

MOBILITY - 10´

 

SKILL: MUSCLE UP (ring)

WOD 
3' AMRAP
6 - SNATCH (65/95 LBS)
10 - TOES TO BAR
REST 1'

3' AMRAP
6 - SNATCH (65/95 LBS)
10 - KBS (24kg)
REST 1'

3' AMRAP
6 - SNATCH (65/95 LBS)
30 - DU
SCORE: 168 reps
 

Logo em seguida do treino corrida: + - 3km em + - 20´´ (não marquei, só sai correr)

 

O MU está se desenhando, quase saiu sozinho, foi por um pouquinho, treinar mais os educativos e vai sair. O WOD, pqp, acabou com o antebraço, o score era pra somar todas as reps, no primeiro round fiz 3 rounds + 6 snatchs, no segundo foram 2 rounds + 5 snatchs e no terceiro tbm 2 rounds + 5 snatchs. 

[vinimagalhaes 480]

Treinao de sábado. 

 

Warm up - 3 rounds

10 air squat

10 hollow rock

10 push ups

10 arch rock

 

Wod 2 Rounds (trios)

1'30" max reps

Rest 15" entre os exercícios

 

- rope climb

- box jump over

- v sit up

- kettlebell OHS - 20kg

Score: 379 reps ( soma de todas as reps de todos os exercícios nos 2 rounds)

[Dinho99 15]

Como tu faz o controle do teu progresso no Crossfit?

[vinimagalhaes 480]

2 horas atrás, Dinho99 disse:

Como tu faz o controle do teu progresso no Crossfit?

O progresso de cargas é fácil, é só ir acompanhando as PR´s, e os treinos de força para ver a evolução, tem tbm os benchmarks (que são wods já definidos) que cada vez que você faz você vai ver se foi melhor que a última, também dá pra ver a evolução em movimentos, por exemplo o HSPU, quando comecei fazia muito poucos e mal feito , hoje acho que faço uns 25 / 30 unbroken, e assim em todos os outros. Não fazia -> aprende a fazer -> faz mais reps -> faz mais reps mais rápido -> faz estrito -> etc...

[vinimagalhaes 480]

SEGUNDA 

 

WARM UP 3 ROUNDS
10 - AIR SQUAT
10 - BACK EXTENSION
10 - N SIT UP

 

SKILL: TTB

WOD - 4 ROUNDS - TIME CAP 9´

5 - TTB

10 - PUSH UPS ( encosta o peito e tira a mão do chão)

15 - WALL BALL (30 lbs)

SCORE: 6´03´´

After wod: 10.000m ROW - 42´29´´

 

O wod achei que até foi bem, remar 10km parece que não acaba nunca.