Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 13/12/16

 

INTENSITY - 3´AMRAP

10 - MONTAIN CLIMB
5 PUSH UP

 

1´ AMRAP de double under

 

SKILL: OHS

 

WOD - 8' AMRAP
10 - TTB
10 - OHS 
30 - D.U

SCORE: 3 rounds + 10 T2B (95lbs)
 

Extra:

3 rounds

10 KBS - 24kg

10 russian twist

 

2x10 GHD c/ medball de 7kg

1x10 GHD somente BW

 

10´ airbike - algo em torno de 115cal, 

 

Os OHS com 95lbs estão saindo até que bem, vou começar aumentar pro OHS e treinar uns squat snatch com 95lbs.

[vinimagalhaes 480]

QUARTA - 14/12/16

 

SKILL: MUSCLE UP

Puto da vida com esse MU, faço os educativos todos e na argola o negócio não vai, vou começar a fazer sempre 2 tentativas depois dos treinos, um dia essa merda vai ter que sair,

 

CONSISTENCY - EMON 8´

EVEN MINUTES
- 5 BURPESS
- 10 ABMAT

ODD MINUTES
- 5 BURPESS
- 7 WALL BALL

 

WOD - 18' AMRAP
RUN 200m
REST 15"
 
RUN 350m
REST  25"
SCORE: 6 rounds + 200m (colete 10kg)
 

1 round completo era os 200m + os 350m. Correr com o colete é bem diferente, principalmente em uma das partes que tem uma subida, curta, uns  30m, o posterior e a lombar sentia nessa parte.

[vinimagalhaes 480]

Depois do treino.

 

3 mil metros de remo - 12´30´´

[vinimagalhaes 480]

QUINTA - 15/12/16

 

WARM UP - 4 ROUNDS
- 10 TUCK JUMP (com a perna estendida, não sei como chama)
- 10 HOLLOW ROCK
- 10 ARCH ROCK

 

SKILL: SNATCH

 

WOD 16' EMOM – EM DUPLA
Um no snatch e outro no box jump se alternando entre os rounds

1 - MAX. SNATCH
2 - 10 BOX JUMP
* O ATLETA ESCOLHE A CARGA DO SNATCH.
** SCORE SERÁ A CARGA TOTAL DO SNATCH

SCORE: 90 snatchs (95lbs)  - 8550lbs (15/15/10/10/10/8/10/12)
 

Que wod ducaralh#, 8 rounds de snatchs com descanso no box jump é pra acabar com o dia, Minha ideia era colocar 35lbs de cada lado da barra (115lbs total) que seria muito pesado e tentar manter 8 reps por round, provavelmente não conseguiria, mas como era um treino pra reps e não pra força e meu parceiro não ia conseguir com 115lbs resolvemos fazer com as 95lbs, normalmente nos wods faço com 115lbs, então 95lbs seria uma boa carga, o box jump como eram sempre 10 não acelerei, fiz sempre em 40´´ os 10 pra ter um tempinho de descanso. Treino muito top, exaustivo, acabei morto e depois fiquei treinando entrada de muscle up com o pé apoiado na caixa e umas camas de gato.

[vinimagalhaes 480]

SEXTA - 16/12/16

 

MOBILITY - 15´

 

SKILL: THRUSTER E PULL UP
 
WOD - 10´ AMRAP
15, 13, 11 ..., 3, 1
 
- THRUSTER
- PULL UP

SCORE: até o 3 (95lbs)
 

 

Faltou só o de 1 pra fechar, o problema é manter a consistência nos pull ups, preciso melhorar a técnica do butterfly, quando canso eu perco o "balanço" ai tem que parar e começar de novo. Hoje não vou treinar, trabalho até às 22, amanhã acho que vai rolar uma corrida soltinha, quero ver se faço uns 12km.

[rjHenrique 350]

Em 13/12/2016 at 13:25, vinimagalhaes disse:

Vídeo do Deadlift pra 3 reps. 355lbs.

 

 

 

 

eita, monstro ,caraio, o.O MUITA CARGA MANE execuçao perfeita, se loucooo parabens irmao acompanhando 

[vinimagalhaes 480]

3 horas atrás, rjHenrique disse:

eita, monstro ,caraio, o.O MUITA CARGA MANE execuçao perfeita, se loucooo parabens irmao acompanhando 

Opa. Vlw, bem vindo, tmj!

[vinimagalhaes 480]

Ontem fui dar uma corridinha na chuva só pra dar uma movimentada na carcaça.

 

6,6km - 39´ (tudo na terra)

[vinimagalhaes 480]

SEGUNDA - 19/12/16

 

WARM UP - 2 ROUNDS
16m - BEAR CRAW
16m - CRAB WALK
16m - BROAD JUMP

 

SKILL: ROPE CLIMB

5 subidas legless

2 tentativas de subir em 1 trava só, na segunda consegui.

 

WOD - 15' AMRAP
50 - JUMPING JACK
350m RUN - 16 sprints 16m
40 - MONTAIN CLIMB
350m RUN
30 - RUSSIAN TWIST (35lbs)
350m RUN
20 - BACK EXTENSION
350m RUN
10 - BURPEES
SCORE: 1 round + 30 russian twist + 14 sprints (vest 10kg)
 

No lugar dos 350m fizemos sprints de 16m pq estava chovendo, fiz com o colete de 10kg.

 

Depois do treino fiquei treinando butterfly e parada de mão na argola.

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 20/12/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS - 20kg
- 10 SHOULDER PRESS
- 10 STIFF DEADLIFT
- 10 BENT ROW

 

SKILL: BAR MUSCLE UP

 

WOD - 9' AMRAP
2 - PULL UP (1 BMU)
2 - SNATCH (65/95 LBS)
2 - OH STEP LUNGE
* + 2 REPS FOR ROUND
** BAR MUSCLE UP + 1 REP

SCORE: 8
 

Treino chato, na verdade tenho que confessar que fico frustrado por não conseguir fazer essa merda desses muscle up.