Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes 480]

SEGUNDA - 05/12/16

 

WARM UP - 4´AMRAP
- 30 SINGLE UNDER
- 10 ABMAT
- 10 SPRINTS 8m
- 10 ARCH ROCK

 

Não contei direito, mas foram uns 4 rounds.

 

SKILL: CLEAN (correção em algumas posições)

 

WOD - clean 70% PR (185lbs / 84kg)

 

4' AMRAP

 

- 5 POWER CLEAN

- 10 PUSH UP

 

REST 1'

 

THEN

 

5' AMRAP

 

- 5 HANG POWER CLEAN

- 50M RUN

 

THEN

 

1050M RUN

 

SCORE: 4  rounds + 7 push ups / 3 rounds / 15´32´´

 

Treino bem legal, gosto de treino assim, 185lbs estava pesado, meu clean melhorou bem, estou conseguindo abrir bem o quadril e isso ajuda muito, mas essa carga pra fazer hang depois ficou pesado demais, consegui fazer 2 saindo do hang, power não ia mais, fiz 3 squats cleans, então diminui pra 165lbs e fiz mais 2 rounds, mas 165lbs ficou leve, fiz as 5 batendo no hang e subindo já direto, o certo seria colocar 175, mas no meio do wod é complicado ficar mexendo na barra, sai pra corrida ofegante, com as pernas pesadas, foram uns 250m de um trotinho safado pra dar uma recuperada, depois mantive um ritmo, não bom, mas um ritmo...rsrs

[vinimagalhaes 480]

Lembrei de colocar agora. A partir de ontem vou começar a fazer alguns exercícios acessórios depois  dos treinos, ontem após o treino foi isso:

 

Supino no chão com kettlebell

1x12 - 20kg

1x6 - 24kg

3x8 - 20kg

 

Ring dips

3x8

 

Bulgarian squat

3x7 - KB 24kg cada mão

 

Goblet squat

1x15 - 24kg

1x15 - 32kg

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 06/12/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 30´´ HANDSTAND HOLD
- 30´´ SQUAT HOLD
- 10´´ CHIN UP HOLD

 

SKILL: OHS

 

WOD - 4 RFT  (TC 11')
8 - OHS (95 LBS)
10 - PULL UP
12 - STOH (115 LBS)

 

SCORE:  3 rd + 1 OHS
 

Com 95lbs os OHS até que saem bem, vou treinar mais com essa carga pra ir melhorando.

Animado pro treino de hoje, vai ter DL pesado, provavelmente PR e o wod vai ser tipo um Emom de KBS e DU. Tentarei filmar o DL pra postar depois.

[vinimagalhaes 480]

QUARTA - 07/12/16

 

STRENGTH DEADLIFT
1X10 - 50% BW (110lbs / 50kg)
1X8 - 80% BW (185lbs / 84kg)
2X5 - 100% BW (235lbs / 106kg)
3X3 - 150% BW+ (355lbs / 161kg)

 

WOD - 12 ROUNDS
30" ON 20" OFF
 
EVEN - KBS
ODD - DOUBLE UNDERS
*SCORE = Nº REPS

 

SCORE: 300 reps (KB 32kg)
 

Gostei do terra, a PR pra 3 reps era 325lbs (147kg) que fiz em maio, pra 5 meses aumentaram 14kg, não sei se é pouco, mas como os treinos não focam exclusivamente pra força e eu não tenho tempo ainda de fazer um treino em outro horário mais focado em força achei bom, baseado nas 3 RM, minha 1 RM seria 375lbs (170kg), então o foco agora é chegar em 180kg pra 1RM, fiz um video, a noite subo ele.

 

O wod funcionou como um EMOM, eram 30´´ fazendo, 20´´ descansando, nos minutos pares fazia KBS e nos impares DU, o score é a soma total de todas as reps em todos os rounds, o KB de 32kg  é pesado, a partir do 3º round de KBS o antebraço estava fritando , fazia 10, soltava um pouco e fazia mais 3 ou 4, mas pra fazer os DU depois não dava pra acelerar pq os braços estavam bem cansados, preferi manter um ritmo mais lento que pudesse fazer os 30´´ unbroken ao invés de tentar acelerar e quebrar.

[vinimagalhaes 480]

 QUINTA - 08/12/16

 

Emon 8´
- Even - 10 T2B
- Odd - 15 box jump

 

WOD - TC 13'
30 - WALL BALL
2 - ROPE CLIMB
10 - BURPEES
20 - WALL BALL
2 - ROPE CLIMB
20 - BURPEES
10 - WALLBALL
2 - ROPE CLIMB
30 - BURPEES
SCORE: 12´41´´ (30lbs)
 

[vinimagalhaes 480]

SEXTA - 09/12/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 10 GOOD  MORNING (45lbs)
- 30´´ PLANK (apoiando mãos na parede)
- 30´´ L-SIT HOLD (barra)

 

SKILL: SNATCH

 

WOD
15 - 12 - 9
- SNATCH (115 LBS)
- HSPU
- FRSL (front rack step lunge)

 

SCORE: 73 reps (round de 15 + 4 FRSL)
 

Wod foda, o primeiro round até que foi bem, mas fazer o snatch depois do FRSL foi difícil, a lombar também estava com DMT dos DL pesados que teve na semana, completar os 12 HSPU foi difícil.

[vinimagalhaes 480]

Sem treino no fds, mas ontem fiz uma corridinha de obstaculo aqui na minha cidade, pequena, equipe mista de 2 homens e 2 mulheres, no sábado teve confraternização do CF e no domingo e manhã a corrida, dormi 2h e fui correr, percurso de no máximo 1.8km, só obstáculos simples, fizemos em 14´30´´ pq uma das meninas estava morta, tinha competido no sábado ela, e tbm foi pra confraternização e dormiu pouco... hahahah

 

Foi legal só pra se sujar de barro.

 

Editado Dezembro 12, 2016 às 15:00 por vinimagalhaes

[Vecchio 4821]

Muito legal isso aí, Vini! 

 

Por isso que as atividades com esse perfil chegaram pra ficar.

 

Só de ter inserido caminhadas/trotes nas minhas rotinas de treino e saber que haverá dias com pesos e dias outdoor com calistenia, caminhadas, corridas, eu já dei uma animada enorme.

[vinimagalhaes 480]

Vídeo do Deadlift pra 3 reps. 355lbs.

 

 

 

 

[vinimagalhaes 480]

SEGUNDA - 12/12/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS - 45lbs

- 10 deadlift
- 10 back squat

 

SKILL: PISTOL

 

WOD - 10' AMRAP
 
6 - HANG CLEAN UNBROKEN 
6 - STOH
50m RUN
SCORE: 8 rounds - 115lbs (50 jumping jack no lugar da corrida pq estava chovendo)
 

Depois do treino.

mobs pro tornozelo.

 

10 thrusters com kb (16kg em cada mão)

30 DU

10 thrusters c/ KB - par de 20kg

30 DU

8 thrusters c/ KB - par de 20kg

30 DU

6 thrusters c/ KB - par de 20kg

30DU