Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes 480]

SEGUNDA - 28/11/16

 

DIA DE PR - birrrlllllll..kkkkkkkkkk 

 

STRENGTH - 15´ p/ achar a PR CLEAN AND JERK

1 - 135lbs - power jerk
1 - 185lbs - power jerk
1 - 205lbs - power jerk
1 - 215lbs - split jerk
1 - 225lbs - split jerk

1 - 234lbs - fail

 

WOD - 12' AMRAP
15 – PUSH UP
15 – GOBLET SQUAT (32kg)
15 – PULL UP 
15 -  WALL BALL (30lbs)
SCORE: 3 rounds
 

Primeira vez que fiz PR de Clean n Jerk, gostei do resultado, daria pra subir mais se a técnica fosse melhor, fazendo power jerk consigo "afundar" e entrar embaixo da barra melhor, mas com as cargas mais pesadas fiquei com receio de fazer power e  fiz split jerk, senti mais dificuldade de afundar, embora de uma  estabilidade melhor, tenho que treinar essa entrada embaixo da barra, afundar mais e mais rápido. Achei bom pq a PR de squat clean era 225lbs a alguns meses atrás, e ontem subir fácil com 225lbs, chutaria que hoje está em torno de 255lbs.

O wod moeu a perna, kettlebell e wallball pesado, primeiro round tudo unbroken, segundo e terceiro round  todos em 2 sets de 8 e 7.

[Ricardo Queiroz 5760]

23 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

DIA DE PR - birrrlllllll

Boa!!!!

 

E a panturra ferrada já voltou de boa? (pelo visto sim, já tem uns treinos que voltou a jogar corrida)

[vinimagalhaes 480]

9 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa!!!!

 

E a panturra ferrada já voltou de boa? (pelo visto sim, já tem uns treinos que voltou a jogar corrida)

Sim, já está tranquila, dei uma corrida de 9km tbm esses dias e não senti nada, box jumps tbm já fiz, acho que agora está 100%. Só esperar e preparar pra uns campeonatos ano que vem agora...rs

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 29/11/16

 

WARM UP
2 ROUNDS - kettlebell 32kg
10 - KB DLHP (kettlebell deadlift high pull)
10 - JUMP OVER KB
10 - ROSSIAN TWIST
16m - FARM WALK
16m - FARM WALK (OVER HEAD) -  esse com o kb pesado foi trash

 

3  ROUNDS
- 30 ´´ HANDSTAND HOLD
- 20 JUMPING JACK
- 10 MONTAIN CLIMB
- 5 TUCK JUMP

 

SKILL HSPU - treinar defict

3 reps - 1 anilha 45lbs

3 reps - 2 anilhas 45lbs

3 reps - 2 de 45 + 1 de 35lbs

3 reps - 2 de 45 + 1 de 35 + 1 de 15lbs

 

WOD - 10' AMRAP
2 - 4 - 6 ...
- HSPU
- BOX JUMP - (caixa alta)
- KBS – (32kg)
SCORE: 10 + 7 HSPU

 

Gostei desse treino, desde o aquecimento, fazer o russian twist e o farm walker OH com 32 kg foi bem legal. No skill os HSPU saíram tranquilos, acho que talvez na paralela já comece a tomar uma forma, mas no wod foi justamente o movimento mais difícil, fiz os 3 primeiros rounds (2, 4 e 6) unbroken, depois 4/4, e no de 10 reps fiz de 2 em 2 praticamente, a lombar foi bem exigida.
 

 

[Dambu 21]

Seguindo!

[vinimagalhaes 480]

QUINTA - 30/11/16

 

PR DE SNATCH

 

2 reps - 95lbs

2 reps - 115lbs

1 rep - 125lbs

1 rep - 135lbs

1 rep - 145lbs

1 rep - 155lbs

165lbs - fail

O grande problema é a técnica , a PR foi de power snatch, pois não tenho técnica pra fazer squat snatch, preciso treinar mais isso, em fevereiro vou fazer um curso pratico de levantamento de peso com Serafim Veli, vamos ver se atá lá melhoro um pouco a técnica pra fazer uma PR aceitável...rsrs

 

WOD - 7' AMRAP
21 - 15 - 9
 
- SDHP (95LBS)
- OHS
*50 DU

SCORE: 15 SDHP + 1 OHS

 

Ontem  foi dia de sair frustrado do treino, apesar que com 95lbs eu consigo fazer o OHS razoavelmente bem, mas não fiquei nem perto de fechar o treino, enfim, não é um dos treinos favoritos.

[Vecchio 4821]

Serafim ergueu 170 kg no arranco... tá possuído esse albanês.

No campeonato que participei em junho ele estava erguendo 155 kg.

 

 

[vinimagalhaes 480]

17 horas atrás, Jaraqui disse:

Serafim ergueu 170 kg no arranco... tá possuído esse albanês.

No campeonato que participei em junho ele estava erguendo 155 kg.

 

 

Eu vi no insta dele. Claro que num curso assim a gente sempre aprende muita coisa, mas só de ver ao vivo o cara levantando essas cargas já é muito top

[vinimagalhaes 480]

QUINTA - 01/12/16

 

12´ MOBILITY

 

SKILL: KETTLEBELL CLEAN

1X10 - 16KG

1X10 - 32KG

 

ROPE CLIMB

1 subida lenta com trava

1 subida rápida com trava - 6´´

1 subida legless
 
WOD - 5 RFT - TC 12´
10 - TTB
10 - KB CLEAN (32kg)
2 - ROPE CLIMB

SCORE: 4 rounds + 10kb (32kg) 
 

Esse wod era o seguinte, quem ia fazer o rope climb no legless faria 1 subida, com trava faria 2 subidas, mas ai o cara tava lá todo empolgado, tinha umas thuquinha vendo o treino, todo paquitão falei pro teinador "vou fazer as 2 no legless"...kkkkkkkkkk

Os 2 primeiros rounds foi, no primeiro até que rápido, no segundo as subidas foram sofridas, no terceiro não deu pra fazer legless e até com a trava estava difícil, os TTB fiz unbroken e o abdomen estava fritando, não conseguia fazer a trava muito alto, no 4º round a mão abriu nos TTB, fiz os kb clean só com a direita, mas ai não subi na corda.

Na próxima vez vou fazer como o treinador falou....hahahahaha

[vinimagalhaes 480]

SEXTA - 02/12/16

 

STRENGTH - BACK SQUAT

4X3 - AHAP

255lbs

 

Acho que daria pra fazer mais pesado, estou sentindo falta de treinos de força, infelizmente no box ainda não tem um espaço que possa fazer treinos separados com barras, vou tentar organizar melhor isso mês que vem.

 

WOD - TC 15'
5 - 10 - 15 - 20
- BURPEE 
- SQUAT JUMP

50 - 100 - 200 - 350M
RUN

SCORE: 5´52´´ + rounds 5 e 10.
 

Ontem estava chovendo, por isso a parte da corrida do wod foi adaptada assim:

 

50m - 5 jumping jack / 5 montain climb / 5 elevações de joelho

100m - 20 de cada dos exercícios acima

200m - 30 de cada

350m - 40 de cada