Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes 480]

QUINTA 20/10/16

 

STRENGTH - STRICT PULL UP

4 rounds de reps máximas.

8/6/5/5

 

WOD - FOR TIME 10´
5, 4, 3, 2, 1 - SNATCH (125lbs)
5, 4, 3, 2, 1 - OHS
*10 PULL-UP

 

Fiz o primeiro round (5 snatchs / 5 OHS / 10 pull ups),  no segundo round não consegui mais fazer os OHS, os braços e o trapézio estavam doendo demais, não conseguia de jeito nenhum estabilizar a barra, pra evitar machucar não insisti nos OHS, ao invés dele fiz snatch tbm, sempre o dobro de reps de snatch, foquei bastante na técnica da abertura do quadril, as que consegui facilita muito, o movimento fica muito mais fácil.

 

[vinimagalhaes 480]

SEXTA 21/10/16

 

WARM UP - 4 ROUNDS
BURPEE SYNC
10 REPS
40´´ REST

 

SKILL: DEADLIFT

Corrigindo erros na postura

 

WOD - DUPLA (fiz em trio)
1 RFT - 14´
 
75 - BOX JUMP
150 - V-SIT UP
75 - BOX JUMP
*PARTNER DEADLIFT HOLD (325lbs/148kg)
SCORE: 12´20´´ - TRIO - 325lbs
 

Como fizemos em trio, seguramos a barra em 2 enquanto 1 fazia os exercícios. Os exercícios podiam ser  divididos da forma que quisesse, mas só poderiam ser feitos quando a barra estivesse suspensa.

[vinimagalhaes 480]

O de hoje.

 

SÁBADO - 22/10/16

 

CONSISTENCY - DU
50 - 40  - 30 - 20 - 10
*entre os rounds
10 HOLLOW ROCK
10 ARCH ROCK

 

INTENSITY - 3 ROUNDS
SPRINT 350m
40´´ REST

 

WOD - DUPLA
3 ROUDS – 1´ AMRAP
- ROPE CLIMB
- WALL BALL (10kg)
- PUSH UP
SCORE: 203 REPS
After Bash: 96m carriola

 

Os DU só quebrei no primeiro round em 30, os outros foram unbroken. O wod era em dupla podendo dividir como quisesse, o score é a soma de todas as reps de todos os movimentos nos 3 rounds.
 

[vinimagalhaes 480]

Boa tarde;

 

Segunda estava com mal estar e não treinei, ontem melhorei um pouco e fui tentar treinar, 

 

TERÇA - 25/10/16

 

 WARM UP 5´ DOUBLE UNDER

 Fiz triples under, consegui emendar 3.

 

SKILL: BAR MUSCLE UP

Treino da entrada saltando da caixa depois algumas tentativas, com ajuda subiu todas, sem ajuda não.
 
WOD - 8' AMRAP

- BURPEE
- PULL UP
THEN
2'  DoUBLE UNDER
SCORE: 47 reps (1bp + 1pu = 1 rep) / 130 DU
 

[vinimagalhaes 480]

QUARTA - 26/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
30´´ HOLLOW ROCK
10´´ REST
30´´ ARCH ROCK

10´´ REST

 

SKILL: THRUSTER

 

WOD - 4 RFT (TC 12´)
5 - THRUSTER (75% PR)
10 - HAND STAND PUSH-UP
15 - V-SIT UP

SCORE: 12´07 ´´ (145lbs)
 

Esses thrusters foram pesados, já no segundo round estavam difíceis, perdi um pouco de tempo pq 3 vezes na hora de descer a barra, ela bateu no ombro e escorregou com o suor. Os HSPU nos dois primeiros rounds foram unbroken, no terceiro foi 5/5 e no quarto 3/3/3/1.

 

 

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Hoje treinei mais cedo pq a noite vou levar a filhota no cinema, então segue o que rolou agorinha.

 

 QUINTA 26/10/16

 

INTENSITY - 3 ROUNDS 
10 SPRINTS 8M
REST 30´´

 

SKILL: PISTOL

Mobilidade de tornozelo e 10 pistols sem segurar no pé, com a direita até que vai bem, a esquerda tem uma mobilidade menor no tornozelo, e na hora que desço o calcanhar tende a querer levantar, como não levanto o tronco vai um pouco pra trás , mas saíram alguns.

 

WOD - 3 ROUNDS

1' ON
1 - PARALELLET DIP
2 - PISTOL
3 - KB RÚSSIAN TWIST (16)
4 - TTB
5 - REST
SCORE: 298 reps
 

O wod era 1´ fazendo cada exercício, sem tempo de transição, o resultado era a soma  total de todas as reps dos 3 rounds.

Editado Outubro 27, 2016 às 15:01 por vinimagalhaes

[vinimagalhaes 480]

SEXTA - 28/10/16

 

EMOM 7´
- 1 SNATCH PULL
- 1 HANG SNATCH
- 1 HANG SQUAT SNATCH

 

WOD - 18' AMRAP
5 - DEADLIFT
350m RUN

SCORE: 10 rounds (225lbs) - 19´

 

O EMOM era pra ser pesado, mas fiz com 95lbs pra tentar melhorar a forma no squat snatch que é uma posição que ainda não está consolidada e pesado eu não ia conseguir corrigir nada. No wod tentei manter a consistência, só acelerei nos últimos 3 rounds.
 

[vinimagalhaes 480]

Bom dia.

 

Estava meio sumido que estava com uma inflamação na articulação sacroiliaca, por isso dei um tempinho de folga até melhorar, segue o que rolou ontem.

 

SEXTA - 04/11/16

 

SKILL: MUSCLE UP

Quase consegui sozinho, senti a argola no ombro na entrada, mas os pés ainda estão muito alto e por isso não consigo entrar com o corpo mais pra frente.

 

TEAM OF 2
 WOD - TC 18'
 
1050m RUN
12 - ROPE CLIMB (LEGLESS IF POSSIBLE)
60  - SNATCH (115 LBS)
1050m RUN

SCORE: 18´25´´
 

 

[vinimagalhaes 480]

SÁBADO - 05/11/16

 

Wods em dupla

WOD 1 – 4´ AMRAP

-          BOX JUMP

REST 3´

 

WOD 2 – 8´ AMRAP

-          BURPEE OVER PARTNER

REST 3´

 

WOD 3 – 10´ AMRAP (bola de 30 lbs)

-          10 WALL BALL

-          20 RUSSIAN TWIST (MEDBALL)

-          50m RUN

 

SCORE: 95 reps /135 reps / 9rd

[vinimagalhaes 480]

SEGUNDA - 07/11/16

 

CONSISTENCY - 4 ROUNDS

- 20 MONTAIN CLIMB
- 10 SPRAW
- 5 PUSH UP

 

SKILL: TTB

Algumas reps strict, outras com foco no kipping.

 

WOD - TC 12´

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5
THRUSTER 
 
5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10
TOES TO BAR

 

SCORE: 8´08´´ (115lbs)

 

Gosto de thrusters, acho que talvez desse pra fazer com 135lbs, mas gostei do resultado, consegui fazer tudo sem muito descanso, os thrusters foram unbroken nos 2 primeiros rounds, depois quebrei em 2 sets, os TTB quebrei nos 2 últimos.
 

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 08/11/16

 

WARM UP 2 ROUNDS
- 10 RING ROW
- 10 GOOD MORNING
- 10 V SIT UP
- 10 HOLLOW ROCK

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - TC 15'
700m RUN
15 - SNATCH (115 LBS)
350m RUN
10 - SNATCH PRESS
200m RUN
5 - OHS
100m RUN
SCORE: 1 rd + 10 snatch + 350m

 

Achei que os snatch press seriam ruins, mas os snatchs foram pior, parece que estavam mais pesados do que normalmente estão.

 

Hoje não vou treinar.