Diário do Vini - CROSSFIT

[yuuuriiii 1045]

Recuperação é o mais importante, eu por exemplo, fiz uma cirurgia na coluna e fiquei um ano e meio parado, porém hoje posso fazer praticamente tudo.

[vinimagalhaes 480]

Boa tarde.

 

Voltarei aos treinos hoje, adaptando algumas coisas ainda esta semana e a próxima pra não forçar a panturrilha, no wod hoje vai ter box jump, wall ball, russian twist e rope climb, então a única coisa que vou precisar mudar são os box jump. A perna está melhorando, ainda tem essa semana toda de fisio e assim que acabar a fisio vou marcar um quiroprata. 

 

Amanhã posto como foi o treino.

 

Abraços!

[vinimagalhaes 480]

Segunda 03/10/16

 

INTENSITY - TABATA (20'' on / 10'' off)

- Spraw

Não fiz spraw pra poupar a panturrilha, fiz 4 rounds de arch rock e 4 de hollow rock.

 

EMOM 5'

- 10 Kbs (24kg)

- 10 Abmat

Foi bem leve, dava pra ter feito com 32kg, mas vamos poupar.

 

WOD - 12'

15 - BOX JUMP (fiz step)
12 - WALL BALL (30lbs)
18 - RUSSIAN TWINST (30lbs)
1 ROPE CLIMB (legless) 

SCORE: 4 rounds + 12 wall balls

 

Adaptei algumas coisas e não senti nada na panturrilha,  foi tudo muito bem,  continuar com cuidado mais 2 semanas.

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 04/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS

- 5 SHOULDER PRESS (20kg)

- 7 RING ROW

- 9 GOOD MONRNING (20kg)

 

SKILL: HSPU

1X5 no chão

5x1 na paralela (está melhorando, sobe, só falta melhorar a estabilidade e equilíbrio)

 WOD - TC 12'
10 - 9 - 8 - 7 ... 1
- HSPU
- CLEAN (60% PR) - 155lbs / 70kg
- PISTOL
SCORE: 5 rounds completos (10/9/8/7/6 + 5 HSPU)
 

Me surpreendi com os HSPU, consegui unbroken nos 3 primeiros rounds (10/9/8) e depois dividi em 2 sets, o clean estava pesado, acho que por ter ficado uma semana toda parado e os pistols com a perna esquerda são uma tortura.

 

Hoje tem DL com 85% da PR, vou ver se consigo filmar um pedaço.

[mootley 1056]

Treina CF todos os dias?

[vinimagalhaes 480]

44 minutos atrás, mootley disse:

Treina CF todos os dias?

Sim, de 2ª a 6ª, e sábados alternados.

[vinimagalhaes 480]

QUARTA - 05/10/16

 

WARM UP - 2 ROUNDS

- 20 HOLLOW ROCK

- 20 ARCH ROCK

- 20 JUMPING JACK (fiz air squat)

 

SKILL: MUSCLE UP

Técnicas de entrada na argoia baixa com bands, balanços na argola alta e algumas tentativas sozinho, consegui entrar 2x, mas não consegui travar na entrada, as mãos estão entrando muito abertas, então quando entra as argolas abrem e cai, até hoje não tinha me preocupado muito em conseguir fazer, mas agora vou me dedicar mais e aprender logo.

 

WOD – 5 RFT - TC 10'
5 - DL (85% PR) - 275lbs/125kg 
10 - T2B
20 - DU (fiz 10 cal na air bike)
SCORE: 4 rounds + 5 cal bike
 

Os terras foram unbroken nos 3 rounds, no último só subia e largava a barra, mas achei pior, os T2B melhoraram muito, foram todos unbroken.

O antebraço ficou moido, segunda teve rope climb, terça vários cleans, e ontem esses MU, no fim do treino não conseguia nem quebrar a casca dos amendoins pra comer.

[vinimagalhaes 480]

QUINTA - 06/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 5 TUCK JUMP (fiz air squat)
- 20 MONTAIN CLIMB
- 15 BACK EXTENSION (2kg)

 

SKILL: SNATCH (foco na abertura do quadril)

 

WOD - 4 RFT - TC 12'
10 - BURPEES
05 - SNATCH
02 - OHS
SCORE: 8´15´´ (115lbs52kg)
 

Acho que comecei a ganhar minha briga com o Overhead Squat, ontem vi vários vídeos e li alguns artigos, achei um interessante (http://www.jtsstrength.com/articles/2013/04/23/fixing-the-snatch-and-overhead-squat-position/) que resumindo bem ele diz que apesar de todos pensarem que o grande problema é a mobilidade do ombro, esse não é o principal problema, percebi que os atletas não deitam o tronco muito para frente, a posição no buraco é quase igual em pé, minha dificuldade era a posição para travar o ombro, vi um vídeo o Torokthy fazendo mobilizações pro ombro e mostrando como ele chega na posição com uma rotação externa dos ombros, girando os cotovelos pra trás e aproximando as escapulas, eu estava tentando fazer apenas um encolhimento dos ombros. Claro que ainda não está bom, mas tentando fazer isso consegui melhorar em relação ao que era antes, essa carga (115lbs) eu naõ conseguia de jeito nenhum.

 

 

[Vecchio 4821]

Apoio e usso essa abordagem aí. No meu caso eu travo a minha posição já no aquecimento, com o cano de pvc.

 

Aí é só ir aumentando a carga. Quando eu chego na barra olímpica já devo ter realizado uns bons 20 movimentos desde o zero kg (pvc) até os 19 kg.

 

Eu preciso disso por causa da lesão no ombro esquerdo. 

Se for pra começar de cara com uma carga mesmo que leve, porém que seja acima de 20 kg, além de doer as articulações eu faço o movimento todo estrupiado...rs 

 

[mootley 1056]

Essa rotação de ombro ajuda na pegada. Minha dificuldade ainda é manter a Barra estável. Acho que você precisa melhorar mesmo é a saída do buraco. A posição do ombro e braços me pareceram ok.

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