Treino ABCD Mano Chernobyl OFFSEASON

[MChernobyl 199]

Eai Galera oque acham.

 

Idade: 19
Altura: 1,62
Peso: 70kg
BF: 11%
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia, Ganhar maximo de Volume, Densidade. Peito e Ombro ponto fraco.
Não coloco Series e Repetições, Vou pelo Feedback do corpo, Não e todos dias que você parece um Leão Treinando.

Já Testei ABC ABCD ABCDE ABCDEF. Meu corpo responde muito bem a volume de treino.

Não Venha falar pra Mudar pra ABC Por Favor.

Treino ABCD Sequencial

 

A-    Peito e Triceps
Voador  (Pre Exaustão)
Crucifixo Inclinado 
Supino Inclinado Smith 
Supino na Maquina 
Crucifixo Cross + Maquina Inclinado 
Triceps Pulley 
Triceps Corda 
Triceps Testa 

 

B-    Costa e Biceps
Pullover corda 
Pulley Triangulo 
Pulley supinado SST
Puxada na Maquina 
Hammer sentado neutra 
Puxada Frontal 
Terra
Encolhimento  FST7
Rosca Scott SST
Rosca alternada 
Rosca Martelo

C-    DELTS
Militar +  Pec Deck invertido FST7
Levantamento Lateral 
Levantamento Lateral (Isometria no Pico de contração, Excêntrica lenta, Peso Leve)

Levantamento Frontal Alternado + Frontal na barra reta
Crucifixo Inverso Cross 

Desenvolvimento no Smith atras. MTUT

Peck Deck invertido

 

D-     PERNA
Leg 10x10+10 GVT
Flexora sentado 
Extensora 
Agachamento 
Passada 

[J_Antonaci 394]

Que preconceito contra ABC hahaha.

 

Bom cara , já que seu corpo responde bem a volume e a esse tanto de técnica ( FST7 ,pré exaustao , etc..) não vejo nada muito errado.

 

1- Se quer densidade , pelo menos nas costas , remadas ( cavalinho , curvada) vão te ajudar MUITO nisso.

2 -Aproveitaria para treinar abdominais  no treino de ombros

3- Tiraria uma dessas elevações frontais.

4- Eu não sou fã de GVT , acho que existem tecnicas melhores , mas se voce tá indo bem mantem.

5- Se dentro do seu foco está melhorar Peito e Ombros , porque não faz um treino E com peito e ombros , logo depois do seu treino D ? Só que faria no máx 8 series para deltoides , pois voce já teria desgastado eles no treino C.

 

 

 

 

[MChernobyl 199]

5 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Que preconceito contra ABC hahaha.

 

Bom cara , já que seu corpo responde bem a volume e a esse tanto de técnica ( FST7 ,pré exaustao , etc..) não vejo nada muito errado.

 

1- Se quer densidade , pelo menos nas costas , remadas ( cavalinho , curvada) vão te ajudar MUITO nisso.

2 -Aproveitaria para treinar abdominais  no treino de ombros

3- Tiraria uma dessas elevações frontais.

4- Eu não sou fã de GVT , acho que existem tecnicas melhores , mas se voce tá indo bem mantem.

5- Se dentro do seu foco está melhorar Peito e Ombros , porque não faz um treino E com peito e ombros , logo depois do seu treino D ? Só que faria no máx 8 series para deltoides , pois voce já teria desgastado eles no treino C.

 

 

 

 

Ideia do Treino E, Seria Valido.

Oque sugere então eu treinar no caso F, pois tambem treino dia de sabado.

[lucasf21 1673]

3 minutos atrás, MChernobyl disse:

Ideia do Treino E, Seria Valido.

Oque sugere então eu treinar no caso F, pois tambem treino dia de sabado.

pq vc nao faz um abcd sequencial?? eu tava fazendo e gostei bastante.. treinar todo dia, sem descanso.

Peito/triceps

Costas/Biceps

Ombro

Perna

repete...

eu achei mt volumoso o treino de dorsais, e não gostei muito... vai usar polia o tempo todo. remada curvada peg supinada é um ótimo exercício pra dorsal, remada uni lateral pesada tbm etc.. o treino de pernas achei bem fraco.. eu começaria com compostos mais "Difíceis" (a não ser que queira fazer pré exaustão, mas aí seria melhor na extensora, enfim) depois iria pro leg etc... faria agacho baixa rep e alta carga tipo um 5x5 dps leg press dps extensora dps stiff dps mesa flexora...

[J_Antonaci 394]

26 minutos atrás, MChernobyl disse:

Ideia do Treino E, Seria Valido.

Oque sugere então eu treinar no caso F, pois tambem treino dia de sabado.

 

A- Peito/Triceps

B- Costas/Biceps

C-Ombros

D-Pernas

E-Peito /Ombros

F(B)-Costas/Biceps

G-descanso ( domingo )

 

outra semana

C

D

E

F

D

E

G- Descanso

 

outra semana

B

C

D

E

F

B

G- - Descanso

 

Ai vai tentando periodizar , pra descansar bem e nenhum treino atrapalhar o outro...

A ideia de Treinar todos os dias , em um ABCD sequencial tbm foi boa , se tiver disponibilidade.

[MChernobyl 199]

20 horas atrás, lucasf21 disse:

pq vc nao faz um abcd sequencial?? eu tava fazendo e gostei bastante.. treinar todo dia, sem descanso.

Peito/triceps

Costas/Biceps

Ombro

Perna

repete...

eu achei mt volumoso o treino de dorsais, e não gostei muito... vai usar polia o tempo todo. remada curvada peg supinada é um ótimo exercício pra dorsal, remada uni lateral pesada tbm etc.. o treino de pernas achei bem fraco.. eu começaria com compostos mais "Difíceis" (a não ser que queira fazer pré exaustão, mas aí seria melhor na extensora, enfim) depois iria pro leg etc... faria agacho baixa rep e alta carga tipo um 5x5 dps leg press dps extensora dps stiff dps mesa flexora...

Como vou pelo Feedback de series e repetições, o treino de perna eu nao acho fraco, tem dias que sao 7 series  no agachamento ate que eu fique exausto.

Mais na realidade faltou eu citar o stiff mesmo.

[J_Antonaci 394]

7 horas atrás, MChernobyl disse:

Como vou pelo Feedback de series e repetições, o treino de perna eu nao acho fraco, tem dias que sao 7 series  no agachamento ate que eu fique exausto.

Mais na realidade faltou eu citar o stiff mesmo.

 

Bom cara , conselho que te dou é sempre visar progredir , seja em cargas , seja em series , seja no Tempo sobre tensão. 

Sempre treinar melhor que o dia anterior , acho que essa é a ideia principal.

Ficar indo pelo feeling do dia acho muito dificil controlar essa progressão. Um dia Treina "pesado" , outro dia treina "leve". 

 

Tem um amigo que as vezes bota 45 no supino faz tudo certinho , e tem dias que bota 40 e faz o mesmo numero de series e reps enão muda nada o treino. Parece um treino de manutenção , sei lá...

O dia que estou muito cansado , faço um esforço gigante pra conseguir treinar melhor que antes.

[MChernobyl 199]

Esse caso do seu amigo, ele já não vai pelo felling, pois se ele estava num dia ruim e colocou menas carga o certo seria ele aumentar séries ou repetições até exaurir o musculo.

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[Torf 11507]

Tá pretendendo competir, amigo?

[MChernobyl 199]

57 minutos atrás, Torf disse:

Tá pretendendo competir, amigo?

Quem sabe, Estreantes Junho do ano que vem.