MBD - A volta dos que quase foram

[somedieyoung_ 3169]

19 horas atrás, MBD disse:

 

Sim. A previsão é abrir esse mês aqui em Floripa. A estrutura já está pronta. Iluminação, espelhos, ar condicionados. Boa parte dos equipamentos já estão lá, mas ainda na caixa. Ao que parece, dia 12 abre a pré matrícula.

Que foda, só pelo ambiente em si a vontade de treinar já aumenta 500%, o ruim é eu morar no ABC e não poder treinar na de São Caetano, mas seguimos com o que temos.

[projetohuck2 4243]

23 horas atrás, MBD disse:

 

Ontem a academia abriu final de tarde (glória a deuxx) e treinei peito. Infelizmente, as dores do ombro atrapalharam e muito. Os supinos ficaram MUITO prejudicados, o que deu pra fazer melhor foram os crucifixos e crossovers. Fiz o que deu, do jeito que deu. Bola pra frente.

Hoje pretendo treinar costas.

 

Abs

Dor no ombro é foda, sofri um tempo depois de uma queda de moto....

o que eu fiz foi largar supino com barra e ficar só no inclinado com halteres, peck deck e supino vertical.

[MBD 9650]

38 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Dor no ombro é foda, sofri um tempo depois de uma queda de moto....

o que eu fiz foi largar supino com barra e ficar só no inclinado com halteres, peck deck e supino vertical.

 

O pior é que nem o inclinado com halteres tava rolando. Com barra então, nem pensar.

 

Update:

 

Ontem treinei costas conforme programado. Esse treino posso dizer que foi muito bom. Apesar das máquinas serem diferentes, consegui dar um bom estímulo. Fiz 3 puxadas, 2 remadas e um pulldown. Pump animal.

 

Hoje vou treinar quadríceps. Oremos.

Abs

[MBD 9650]

Update:

Ontem rolou treino de quadríceps. Os equipamentos são um pouco limitados, mas deu pra fazer um volume razoável e senti o treino bem. 

 

Hoje vou treinar braços.

 

Abs

[MBD 9650]

Update:

Ontem rolou o treino de braços conforme programado. Treino foi muito bom. Foram 3 pra tríceps e 3 pra bíceps, consegui ativar bem. A variação dos estímulos pela carência na diversidade de equipamentos está fazendo bem, acabou que mesmo pegando um pouco mais leve tá sendo um período de choque pelos diferentes estímulos.

 

Hoje vou treinar pernas com foco em posterior pois amanhã tenho liberação miofascial, então vou aproveitar pra arregaçar tudo antes de ir lá colocar tudo no lugar.

 

Abs

[Richard Thomas 3814]

2 horas atrás, MBD disse:

pela carência na diversidade de equipamentos

é meu nobre....academia de pobre é assim kkkkkk vc estava no paraiso la onde treinava, ce eh loko....e logo estará em outro

[projetohuck2 4243]

56 minutos atrás, Richard Thomas disse:

é meu nobre....academia de pobre é assim kkkkkk vc estava no paraiso la onde treinava, ce eh loko....e logo estará em outro

Ele vai convidar os conterrâneos para um treino free.... kkk

 

foda que natural não da para acompanhar esses cara ai...

 

 

[MBD 9650]

16 minutos atrás, projetohuck2 disse:

foda que natural não da para acompanhar esses cara ai...

 

Esse é um problema bem fácil de resolver.

[Rogério... 0]

Em 17/06/2016 em 11:40, MBD disse:

E aê cambada! Ceis tão bem?

 

Meus confrades foristas do renomado Hipertrofia.org, depois de muito tempo sem relatar nada, resolvi voltar às raízes e estabelecer um diário, visando manter um registro de treinos, dieta, dorgas suplementos e acontecimentos alheios da minha nada extraordinária vida. Todo mundo tá relatando, vou relatar também (invejosinho...)!

 

A partir deste mês (Junho/2016) estou com a consultoria de um coach. Não vou entrar em detalhes, mas ele é um cara que faz isso há bastante tempo (muitos anos mesmo), vive exclusivamente disso, e minha decisão por contratar uma consultoria (que não é barata) foi com o intuito único e exclusivo de aprender. Lógico que quero e vou melhorar o shape, mas a ideia de seguir as orientações de uma pessoa diferente de eu mesmo é justamente fazer as coisas de maneira diferente do que eu vinha fazendo. Explico: nos últimos meses tenho estudado Gestão de Pessoas, visando uma ascensão profissional (altos cargos de gestão), e nas minhas infinitas horas de estudos conclui que o auto conhecimento é a parte mais difícil, em tudo, na vida. Prova disso é que é muito fácil dar um conselho para aquele seu amigo, mas quando estamos com um dilema normalmente batemos cabeça pra chegar numa solução para si mesmo. Então minha ideia é que alguém de fora me avalie e oriente de maneira profissional, e além disso (como já dito antes) fazer as coisas de maneira diferente, e com isso me refiro aos treinos, dieta e posteriormente azeites. Devido à um problema com acnes durante do meu último protocolo (em anos on foi a primeira vez que me aconteceu isso), baixei todas as doses e atualmente estou mantendo níveis fisiológicos. Sim amiguinho, estou sofrendo as DMTs malditas like a natural. Fazia tempo que não sabia o que era isso... Confesso que a tentação de altas doses hormonais bate a porta todo pós treino  mas sigo firme. Dolorido, mas firme. Pretendo relatar quase que diariamente, sempre que possível.

 

Dados:

- Idade: 27 (quase 28)

- Tempo de treino: 6 anos (consistentes)

- Peso: 87 (e descendo)

- Altura: 1,78 (nem maior nem menor, to na média )

- BF: 15% (baixando)

 

Treino:

- Segunda: Abdominais, Peito, Panturrilhas

- Terça: Costas

- Quarta: Abdominais, Pernas com foco em quadríceps, Panturrilhas

- Quinta: Ombros

- Sexta: Bíceps, Tríceps

- Sábado: Pernas com foco em posterior, Panturrilhas

 

Treino Detalhado:

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Segunda A - Peito e ABD e Panturrilhas

Abdominal com carga supra – 3xfadiga

Abdominal infra – 3 x até a fadiga

Supino reto com barra - 4 x cargas progressivas até a falha

Supino inclinado com barra – 4 x cargas progressivas até a falha

Supino declinado no Smith - 4 x cargas progressivas até a falha

Crucifixo – 2 x em drop set (1x8 – 1x12 – 1x16)

Panturrilha em pé: 4x ate a fadiga

 

 

Terça B - Costas

- Remada curvada com barra - 4 x falha

- Remada cavalinho - 4 x falha

- Puxada no pulley barra romana + pullover na polia - 4 x alha

- Puxada fechada com triangulo - 4 x fadiga (mín. de 12)

- Levantamento terra – 4 x fadiga (mín. de ?

 

 

Quarta C - Pernas anterior e ABD e Panturrilhas

- Abdominal com carga supra – 3x fadiga

- Abdominal infra – 3x fadiga

- Extensora: 2x12 – 2x16 – 1x20

- Agachamento livre + agachamento frontal: Squat com cargas progressivas + frontal com carga media até a falha

- Leg 45°: 4 x até a falha

- Passada com halter – 4 x fadiga

- Panturrilha em pé no Smith com degrau: 4x fadiga

 

Quinta D - Ombros

- Desenv. com halter + Desenv. arnold: 4 x 12

- Elevação frontal com halter: 4 x falha total + drop carga 50% até a falha

- Elevação lateral com halter sentado no banco: 4 x 3 x 2 + 1 iso 3"  (min. 3x - 12 reps no caso)

- Elevação lateral na polia baixa – 4 x fadiga

- Elevação de ombros posterior (peitoral colado no joelho): 4 x fadiga

- Remada em pé – pegada aberta + pegada fechada – 4x fadiga (mín. 12 cada)

- Encolhimento de ombros – 6 x até a fadiga

 

Sexta E - Braços

- Rosca biceps na barra W - pegada aberta + pegada fechada - 4 x 10

- Rosca com halter banco inclinado (30 graus) - 4 x falha + reduz em 50% a carga e falha novamente

- Rosca banco scott - 1x8 - 2x12 - 2x15

- Biceps martelo alternado – 3 x fadiga

- Triceps testa com barra + tríceps testa com halter - 4x10

- Triceps corda - 4 drop sets

- Triceps coice com halter - 4 x non stop

- Rosca punho – 6 x fadiga

 

Sábado F - Pernas Posterior e Panturrilhas

- Cadeira flexora com iso tensão: 2x12 – 2x16 – 1x20

- Mesa flexora: 4 x fadiga (mín. de 12)

- Stiff: 4 x fadiga (mín. de ?

- Cadeira adutora: 2x12 – 2x16 – 1x20

- Panturrilha em pé: 4x falha

 

 

Dieta:

- Low/Med Carbo: Não vou entrar em muitos detalhes, mas a grosso modo 200g de proteínas, 100~130 de carboidratos, e 70~80 de gorduras.  Aproximadamente 2.100 kcals. TMB deve estar em torno de 1700, e GCD em torno 2800~2900.

Eu vinha praticando IF há quase um ano, no protocolo 16/8, fazendo apenas duas refeições: Almoço (desjejum - 13~15h) e Pós Sólido (20~22h), com os macros parecidos com o que o coach passou. A única mudança que fiz nos últimos meses foi diminuir um pouco as proteínas e as gorduras, com o intuito de aumentar um pouco os carboidratos. Aconteceu que, como reduzi meus treinos aeróbicos (pratiquei corrida por um bom tempo) a quase Zero, e essa singela mudança na dieta me rendeu uma boa engorda. BF que estava em 11% subiu pra 15%. Agora sigo os macros supra citados, e pretendo incluir AEJ (quando conseguir acordar mais cedo - tem feito frio e chuva aqui no Sul), e eventualmente HIIT pós treino (<3 sprints de 100 e 200m). A ideia é baixar e estabilizar o BF e daqui umas 8 semanas começar a subir as kcals e os aditivos pra chegar no verão lindão.  

 

O que posso dizer até o momento, é que a mudança dos treinos (vinha fazendo ABC2x) já me rende infinitas dores. Quarta-feira fiz o treino de costas (com o tempo vou detalhando), com diferentes estímulos do que vinha aplicando, e até agora estou BEM dolorido. Ontem fiz o treino de Ombros, e putaquemepariu, haja coração - intensidade alta o tempo todo. Saí da academia moído. Hoje parece que fui atropelado. Sem mais.

 

Acho que para o momento, é isso. Na próxima semana isso deve ficar bem parado porque amanhã viajo de férias pro Nordeste e volto semana que vem, ou seja, treino vai ser morning fasted cardio (if you know what i mean), caminhadas, trilhas, e eventualmente uma corridinha na praia. Felizmente tirei 15 dias de férias e na semana seguinte conseguirei seguir à risca todos os treinos, AEJs e demais cardios. Sem trabalhar tudo fica mais fácil né? E sim, postarei fotos da viagem porque inveja boa é inveja nos outros. Abraços do MBD.

 

#FlwVlw.

 

[MBD 9650]

Update:

Ontem rolou treino de pernas com foco em cadeia posterior conforme programado. Confesso que eu QUASE não fui treinar. Trabalhei até tarde, tive reunião, cheguei em casa tarde. Como nessa academia só com horário marcado, e o último horário era as 21:45... Entre as 21 e as 21:45 eu deitei e cheguei a pescar algumas vezes. Mas levantei e fui antes que pegasse de vez no sono. Foi bom ter ido, apesar da estrutura limitante (equipamentos meia boca, com geometria ruim e pouquíssima manutenção) o treino foi bem intenso e consegui trabalhar bem. Confesso que cada vez uma academia em estruturada faz muita falta.

 

Hoje vou treinar ombros, é um treino mais rápido. Se der tempo, estimular um pouco de braços também.

 

Abs