MBD - A volta dos que quase foram

[Melaozin 38]

3 minutos atrás, MBD disse:

 

Cara não li agora nem tenho como, leio amanhã e te dou uma opinião mais concreta.

 

Todavia, já adianto algumas coisas: volume é algo muito particular e individual, quantidade de sets não define obrigatoriamente o volume, e a dieta conta muito mais do que o volume de treino no quesito "hipertrofia", que, pela parte que tu comentou, é muito vago e raso.

 

Não sei o que tu quer dizer com "o que o fórum recomenda". Talvez estejas se referindo a algum tópico ou opinião de alguns usuários - se puderes elucida-las pra mim a título de curiosidade, te agradeço.

 

Abs

Muito obrigado pela reposta, MBD, vou aguardar até amanhã. No quesito da recomendação, não quis me referir a nenhuma pessoa específica, mas, na maioria das vezes que os membros pedem recomendações na área de avaliação de treino, alegam que o volume está muito alto, não chegando perto desse valor da análise.

[MBD 9713]

1 hora atrás, Melaozin disse:

Muito obrigado pela reposta, MBD, vou aguardar até amanhã. No quesito da recomendação, não quis me referir a nenhuma pessoa específica, mas, na maioria das vezes que os membros pedem recomendações na área de avaliação de treino, alegam que o volume está muito alto, não chegando perto desse valor da análise.

 

Ok cara, li aqui.

 

Observe que o "mais volume" do estudo, ainda é um volume bem baixo, irrisório na minha opinião. Os 5 sets são praticamente nada, quem  é que treina 5 séries de algo na semana? É claro que falando de volume muscular, não dá pra comparar 1 série na semana com 5 séries. Hipertrofia seja ela miofibrilar ou sarcoplasmátca  é totalmente relacionada com estímulo. E foram poucos exercícios, a maioria treina com um volume maior de variedades, mesmo usando "menos séries", o total é superior.

 

É meio injusto esse estudo. Agora se fosse feito um estudo comparando 5 sets na semana com 25 sets, aí eu acho que tu poderias usar como base para comparar com qualquer opinião, seja de alguns membros do fórum ou qualquer outra coisa.

 

Uma coisa que fica clara, que é o que eu canso de dizer, é que ganhos de FORÇA, são muito mais relacionados à adaptação neural do que muscular propriamente dita, por isso neste caso, para os big lifts, o volume não faz tanta diferença, onde 1 set ou 5 sets geraram ganhos de força parecidos.

 

A própria conclusão deles deixa claro que não há nenhuma certeza:

 

"Take-Home Points
1. Strength gains are similar with 1 set per exercise as with 5 sets per exercise, indicating that if your goal is to simply get stronger, this can be achieved with minimal amounts of volume. These findings are specific to training with a moderate rep range (8-12 reps); it seems likely that training in more of a powerlifting range (3-5 reps) would necessitate the performance of more sets to maximize strength.
2. Volume is a primary driver of muscle growth, with more sets translating into greater gains. Upper body hypertrophy continued to show beneficial effects with 30 sets per muscle per week and continued lower body gains were seen with 45 sets per muscle week.
3. It’s essential to remember that studies merely provide the average responses to groups of people. Thus, these findings can only provide general guidelines as to how much volume is beneficial for strength and hypertrophy; the response for a given person will vary based on genetics and lifestyle factors and thus prescription must be determined individually."

 

Eu prefiro acreditar que volume é só uma das variáveis a serem trabalhadas, e qualquer pessoa com pouco conhecimento consegue trabalhar ela junto da carga e assim fazer progressos.

 

Há também de se observar o que falei anteriormente: a dieta conta muito, a própria experiência/maturidade atlética, quadro hormonal, etc.

 

Cada pessoa pode responder de um jeito, por isso é interessante que o treinamento seja SEMPRE personalizado.

 

Abs

[MBD 9713]

15 horas atrás, Melaozin disse:

Muito obrigado pela reposta, MBD, vou aguardar até amanhã. No quesito da recomendação, não quis me referir a nenhuma pessoa específica, mas, na maioria das vezes que os membros pedem recomendações na área de avaliação de treino, alegam que o volume está muito alto, não chegando perto desse valor da análise.

 

O @Schrödinger fez um resumão, dá uma olhada https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-diário-do-gato-de-schrödinger/?do=findComment&comment=2987243

 

Abs

 

[Lucas, o Schrödinger 12266]

Como o MBD falou aí em cima, fiz um resumão. No post seguinte ainda fiz mais algumas considerações.

 

Basicamente, quanto maior o volume, maior a hipertrofia. A questão é que essa relação volume x hipertrofia não é linear. No início (0-10 sets semanais) os aumentos de volume trazem grande aumento na hipertrofia. De 10 a 20 sets ainda há ganhos consideráveis. Mas a partir de 20 sets por semana os ganhos começam a ser proporcionalmente menores a medida em que se aumenta o volume. Em algum momento esses ganhos tendem a diminuir com incremento de volume, mas esse teto de volume não foi encontrado (no estudo supramencionado, os caras fizeram 45 sets de quadríceps por semana e houve ganhos melhores em relação a 27 e 9 sets, ou seja, não se alcançou esse teto com 45 sets semanais pra quads.

 

Essa curva vai ser individual. Indivíduos treinados vão ter uma curva com volumes mais altos do que destreinados, por exemplo. E simplesmente, mesmo com um mesmo nível de treinamento, existirão curvas diferentes. O que o estudo busca é uma referência, uma faixa onde a maioria das pessoas vai estar inserida.

 

Além disso, outros fatores precisam entrar aqui. Um dos reviews que eu mencionei lá no meu diário aponta pro fato de que as articulações suportam menos volume que os músculos. Então, no longo prazo pode ser que um volume excessivamente alto cobre seu preço. 

 

E, claro, tem o que o Marcelo já mencionou acima: dieta. Mais calorias permitem um volume maior. Não adianta tentar socar volume se estiver num déficit agressivo.

 

E pra finalizar. Não adianta pegar esse estudo, onde os caras tiveram ganhos melhores com 45 sets de quadríceps, e do dia pra noite, sair de seu volume moderado e socar 45 sets na semana seguinte. O volume deve ser aumentado gradativamente, até porque o aumento de volume serve como ferramenta de progressão, então não adianta queimar a largada.

 

Abraços

 

P.S.: Já ia esquecendo. Esse estudo não serve pra tirar qualquer conclusão em termos de força. 

[MBD 9713]

29 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

 

Bom senso > ALL.

Valeu, Lucas!

[Melaozin 38]

Excelente, @Schrödinger sempre impecável. Obrigado ambos pelas informações!

[MBD 9713]

Update:

Ontem treinei com o especialista, e o foco foi respiração. Aprender a controlar cada fase da respiração é uma desgraça. Vacuum é moleza...

 

Depois fiz supino reto e crucifixo reto pra estimular peitoral, metabólico.

 

Hoje e amanhã vou treinar com ele novamente.

 

Abs

[Pimpolhoman 2092]

Em 28/08/2018 em 09:06, MBD disse:

pois meu plano sagital é muito forte se comparado aos planos frontal e sagital. Os outros 2 estão pra trás e eu preciso encontrar um equilíbrio entre eles para poder voltar aos treinos pesados em plano sagital.

 

 

Saiu no tnation hoje, caso esteja relacionado:

 

https://www.t-nation.com/training/6-easy-exercises-you-wont-be-able-to-do

Editado Setembro 4, 2018 às 17:10 por Pimpolhoman

[MBD 9713]

21 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Saiu no tnation hoje, caso esteja relacionado:

 

https://www.t-nation.com/training/6-easy-exercises-you-wont-be-able-to-do

Tem alguma relação sim, mas pelo que eu vi eles exploram mais os planos sagital e frontal, sem exigir muito do plano transverso, que é o mais difícil. Quando se começa a colocar tridimensionalidade nos movimentos é que fica complicado, bem complicado.

[MBD 9713]

Update:

Ontem o treino foi mais focado em reajustar o pé, a pisada, os comandos, e a mobilidade do maldito. Tenho pés bem diferentes, com arcos diferentes, o que dificulta tudo. Mas o treino foi bom, pegado. Muitos deslocamentos nos três planos, cãibras e muitas dores. Liberação Miofascial no final, surrando as panturrilhas, peitoral, dorsal, fáscia tóraco lombar e banda iliotibial. Doeu pra porra.

 

Hoje treinaremos novamente, não sei qual será o plano hoje.

 

Abs.