MBD - A volta dos que quase foram

[MBD 9666]

35 minutos atrás, pedroferraz disse:

Opa,

Esqueci-me de lhe perguntar por quanto tempo pretende manter o uso das dorgas.

E aí? rs

 

Pretendo não parar mais. Esse protocolo serão 12 semanas... 

[ZOOM 399]

Entendi, meu caro.

 

E quanto à estrutura de treino? ABC? ABCD?

 

Como anda a frequência destes treinos?

Editado Outubro 28, 2016 às 17:51 por pedroferraz

[MBD 9666]

4 minutos atrás, pedroferraz disse:

Entendi, meu caro.

E quanto à estrutura de treino? ABC? ABCD?

Como anda a frequência destes treinos?

 

ABCDEF de segunda a sábado com off no domingo. Eventualmente não vou por algum compromisso inadiável, e aí "dobro" o treino no dia seguinte. Mas tenho seguido 95% de sucesso na rotina de treinos.

[ZOOM 399]

2 minutos atrás, MBD disse:

 

ABCDEF de segunda a sábado com off no domingo. Eventualmente não vou por algum compromisso inadiável, e aí "dobro" o treino no dia seguinte. Mas tenho seguido 95% de sucesso na rotina de treinos.

Ah sim,

 

Mas e quanto à frequência de treinamento de cada músculo?

 

Por exemplo, peito você treina 1 vez na semana? (Exemplo)

 

Isso que queria saber.

Editado Outubro 28, 2016 às 17:58 por pedroferraz

[MBD 9666]

13 minutos atrás, pedroferraz disse:

Ah sim,

Mas e quanto à frequência de treinamento de cada músculo?

Por exemplo, peito você treina 1 vez na semana? (Exemplo)

Isso que queria saber.

 

Assim:

 

 

Spoiler

 

Segunda A - Peito e ABD e Panturrilhas

Abdominal com carga supra – 3xfadiga

Abdominal infra – 3 x até a fadiga

Supino reto com barra - 4 x cargas progressivas até a falha

Supino inclinado com barra – 4 x cargas progressivas até a falha

Supino declinado no Smith - 4 x cargas progressivas até a falha

Crucifixo – 2 x em drop set (1x8 – 1x12 – 1x16)

Panturrilha em pé: 4x ate a fadiga

 

 

Terça B - Costas

- Remada curvada com barra - 4 x falha

- Remada cavalinho - 4 x falha

- Puxada no pulley barra romana + pullover na polia - 4 x alha

- Puxada fechada com triangulo - 4 x fadiga (mín. de 12)

- Levantamento terra – 4 x fadiga (mín. de 8)

 

 

Quarta C - Pernas anterior e ABD e Panturrilhas

- Abdominal com carga supra – 3x fadiga

- Abdominal infra – 3x fadiga

- Extensora: 2x12 – 2x16 – 1x20

- Agachamento livre + agachamento frontal: Squat com cargas progressivas + frontal com carga media até a falha

- Leg 45°: 4 x até a falha

- Passada com halter – 4 x fadiga

- Panturrilha em pé no Smith com degrau: 4x fadiga

 

Quinta D - Ombros

- Desenv. com halter + Desenv. arnold: 4 x 12

- Elevação frontal com halter: 4 x falha total + drop carga 50% até a falha

- Elevação lateral com halter sentado no banco: 4 x 3 x 2 + 1 iso 3"  (min. 3x - 12 reps no caso)

- Elevação lateral na polia baixa – 4 x fadiga

- Elevação de ombros posterior (peitoral colado no joelho): 4 x fadiga

- Remada em pé – pegada aberta + pegada fechada – 4x fadiga (mín. 12 cada)

- Encolhimento de ombros – 6 x até a fadiga

 

Sexta E - Braços

- Rosca biceps na barra W - pegada aberta + pegada fechada - 4 x 10

- Rosca com halter banco inclinado (30 graus) - 4 x falha + reduz em 50% a carga e falha novamente

- Rosca banco scott - 1x8 - 2x12 - 2x15

- Biceps martelo alternado – 3 x fadiga

- Triceps testa com barra + tríceps testa com halter - 4x10

- Triceps corda - 4 drop sets

- Triceps coice com halter - 4 x non stop

- Rosca punho – 6 x fadiga

 

Sábado F - Pernas Posterior e Panturrilhas

- Cadeira flexora com iso tensão: 2x12 – 2x16 – 1x20

- Mesa flexora: 4 x fadiga (mín. de 12)

- Stiff: 4 x fadiga (mín. de 8)

- Cadeira adutora: 2x12 – 2x16 – 1x20

- Panturrilha em pé: 4x falh

 

 

[ZOOM 399]

Desculpe ficar enchendo seu diário com perguntas, mas vamos lá rsrs...

Spoiler

 

Você tem atenção à uma progressão de desempenho (carga, reps, intervalo de descanso entre séries etc.)?

Você acha interessante fazer a extensão de pernas antes do Squat? Tipo para já fadigar o quadríceps antes?

Você não liga de mandar um levantamento terra pesado na véspera do treino de pernas?

 

 

Editado Outubro 28, 2016 às 18:25 por pedroferraz

[MBD 9666]

2 minutos atrás, pedroferraz disse:

Desculpe ficar enchendo seu diário com perguntas, mas vamos lá rsrs...

- Você tem atenção à uma progressão de desempenho (carga, reps, intervalo de descanso entre séries etc.)?

- Você acha interessante fazer a extensão de pernas antes do Squat? Tipo para já fadigar o quadríceps antes?

- Você não liga de mandar um levantamento terra pesado na véspera do treino de pernas?

 

Sem problemas, tamo aqui pra isso:

- Tenho sim, tem melhorando sempre;

- Eu tentei, depois mudei o treino e acabei não coloquei no post original. Fiquei fadigado demais, o agacho não rendia. Hoje faço depois do leg;

- Não ligo não, o terra é meu melhor lift. Volta e meia a lombar da uma fadigada no treino de pernas mas via de regra minha cadeia posterior é muito forte, então não afeta o treino de pernas.

[MBD 9666]

Update:

Sexta-feira treino de braços conforme o cronograma. Na verdade o treino foi bem expresso porque novamente coincidiu a maré alta com um ciclone que alagou várias ruas aqui da cidade, então demorei quase 2 horas pra chegar em casa... Treinei "correndo" porque tinha um aniversário pra ir depois. Mas foi tudo certo. Pumpzão sinistro.

Sábado treino de posteriores também conforme a regra, tudo 100%. Aumentei algumas cargas, hoje senti as calças mais apertadas, o que é bom e ruim rs.

 

Domingão zerei carbo e fiz um churrasco de primeira, comi horrores de carne e gordura, fechei o dia com 95 fucking kilos. Claro que grande parte disso vai pelo ralo, mas me assustei. Coach deve mudar a dieta pra apertar um pouco mais, estou aguardando retorno dele. Hoje tem petchos. Abs!

[pivateli 422]

Já tinha visto o tópico várias vezes, gostei da maneira que você divide seu diário, continua firme.

Acompanhando.

[MBD 9666]

4 minutos atrás, Pivateli disse:

Já tinha visto o tópico várias vezes, gostei da maneira que você divide seu diário, continua firme.

Acompanhando.

 

Tamo junto. Segue aí.. Abraço!