MBD - A volta dos que quase foram

[MBD 9673]

E aê cambada! Ceis tão bem?

 

Meus confrades foristas do renomado Hipertrofia.org, depois de muito tempo sem relatar nada, resolvi voltar às raízes e estabelecer um diário, visando manter um registro de treinos, dieta, dorgas suplementos e acontecimentos alheios da minha nada extraordinária vida. Todo mundo tá relatando, vou relatar também (invejosinho...)!

 

A partir deste mês (Junho/2016) estou com a consultoria de um coach. Não vou entrar em detalhes, mas ele é um cara que faz isso há bastante tempo (muitos anos mesmo), vive exclusivamente disso, e minha decisão por contratar uma consultoria (que não é barata) foi com o intuito único e exclusivo de aprender. Lógico que quero e vou melhorar o shape, mas a ideia de seguir as orientações de uma pessoa diferente de eu mesmo é justamente fazer as coisas de maneira diferente do que eu vinha fazendo. Explico: nos últimos meses tenho estudado Gestão de Pessoas, visando uma ascensão profissional (altos cargos de gestão), e nas minhas infinitas horas de estudos conclui que o auto conhecimento é a parte mais difícil, em tudo, na vida. Prova disso é que é muito fácil dar um conselho para aquele seu amigo, mas quando estamos com um dilema normalmente batemos cabeça pra chegar numa solução para si mesmo. Então minha ideia é que alguém de fora me avalie e oriente de maneira profissional, e além disso (como já dito antes) fazer as coisas de maneira diferente, e com isso me refiro aos treinos, dieta e posteriormente azeites. Devido à um problema com acnes durante do meu último protocolo (em anos on foi a primeira vez que me aconteceu isso), baixei todas as doses e atualmente estou mantendo níveis fisiológicos. Sim amiguinho, estou sofrendo as DMTs malditas like a natural. Fazia tempo que não sabia o que era isso... Confesso que a tentação de altas doses hormonais bate a porta todo pós treino  mas sigo firme. Dolorido, mas firme. Pretendo relatar quase que diariamente, sempre que possível.

 

Dados:

- Idade: 27 (quase 28)

- Tempo de treino: 6 anos (consistentes)

- Peso: 87 (e descendo)

- Altura: 1,78 (nem maior nem menor, to na média )

- BF: 15% (baixando)

 

Treino:

- Segunda: Abdominais, Peito, Panturrilhas

- Terça: Costas

- Quarta: Abdominais, Pernas com foco em quadríceps, Panturrilhas

- Quinta: Ombros

- Sexta: Bíceps, Tríceps

- Sábado: Pernas com foco em posterior, Panturrilhas

 

Treino Detalhado:

Spoiler

Segunda A - Peito e ABD e Panturrilhas

Abdominal com carga supra – 3xfadiga

Abdominal infra – 3 x até a fadiga

Supino reto com barra - 4 x cargas progressivas até a falha

Supino inclinado com barra – 4 x cargas progressivas até a falha

Supino declinado no Smith - 4 x cargas progressivas até a falha

Crucifixo – 2 x em drop set (1x8 – 1x12 – 1x16)

Panturrilha em pé: 4x ate a fadiga

 

 

Terça B - Costas

- Remada curvada com barra - 4 x falha

- Remada cavalinho - 4 x falha

- Puxada no pulley barra romana + pullover na polia - 4 x alha

- Puxada fechada com triangulo - 4 x fadiga (mín. de 12)

- Levantamento terra – 4 x fadiga (mín. de ?

 

 

Quarta C - Pernas anterior e ABD e Panturrilhas

- Abdominal com carga supra – 3x fadiga

- Abdominal infra – 3x fadiga

- Extensora: 2x12 – 2x16 – 1x20

- Agachamento livre + agachamento frontal: Squat com cargas progressivas + frontal com carga media até a falha

- Leg 45°: 4 x até a falha

- Passada com halter – 4 x fadiga

- Panturrilha em pé no Smith com degrau: 4x fadiga

 

Quinta D - Ombros

- Desenv. com halter + Desenv. arnold: 4 x 12

- Elevação frontal com halter: 4 x falha total + drop carga 50% até a falha

- Elevação lateral com halter sentado no banco: 4 x 3 x 2 + 1 iso 3"  (min. 3x - 12 reps no caso)

- Elevação lateral na polia baixa – 4 x fadiga

- Elevação de ombros posterior (peitoral colado no joelho): 4 x fadiga

- Remada em pé – pegada aberta + pegada fechada – 4x fadiga (mín. 12 cada)

- Encolhimento de ombros – 6 x até a fadiga

 

Sexta E - Braços

- Rosca biceps na barra W - pegada aberta + pegada fechada - 4 x 10

- Rosca com halter banco inclinado (30 graus) - 4 x falha + reduz em 50% a carga e falha novamente

- Rosca banco scott - 1x8 - 2x12 - 2x15

- Biceps martelo alternado – 3 x fadiga

- Triceps testa com barra + tríceps testa com halter - 4x10

- Triceps corda - 4 drop sets

- Triceps coice com halter - 4 x non stop

- Rosca punho – 6 x fadiga

 

Sábado F - Pernas Posterior e Panturrilhas

- Cadeira flexora com iso tensão: 2x12 – 2x16 – 1x20

- Mesa flexora: 4 x fadiga (mín. de 12)

- Stiff: 4 x fadiga (mín. de ?

- Cadeira adutora: 2x12 – 2x16 – 1x20

- Panturrilha em pé: 4x falha

 

 

Dieta:

- Low/Med Carbo: Não vou entrar em muitos detalhes, mas a grosso modo 200g de proteínas, 100~130 de carboidratos, e 70~80 de gorduras.  Aproximadamente 2.100 kcals. TMB deve estar em torno de 1700, e GCD em torno 2800~2900.

Eu vinha praticando IF há quase um ano, no protocolo 16/8, fazendo apenas duas refeições: Almoço (desjejum - 13~15h) e Pós Sólido (20~22h), com os macros parecidos com o que o coach passou. A única mudança que fiz nos últimos meses foi diminuir um pouco as proteínas e as gorduras, com o intuito de aumentar um pouco os carboidratos. Aconteceu que, como reduzi meus treinos aeróbicos (pratiquei corrida por um bom tempo) a quase Zero, e essa singela mudança na dieta me rendeu uma boa engorda. BF que estava em 11% subiu pra 15%. Agora sigo os macros supra citados, e pretendo incluir AEJ (quando conseguir acordar mais cedo - tem feito frio e chuva aqui no Sul), e eventualmente HIIT pós treino (<3 sprints de 100 e 200m). A ideia é baixar e estabilizar o BF e daqui umas 8 semanas começar a subir as kcals e os aditivos pra chegar no verão lindão.  

 

O que posso dizer até o momento, é que a mudança dos treinos (vinha fazendo ABC2x) já me rende infinitas dores. Quarta-feira fiz o treino de costas (com o tempo vou detalhando), com diferentes estímulos do que vinha aplicando, e até agora estou BEM dolorido. Ontem fiz o treino de Ombros, e putaquemepariu, haja coração - intensidade alta o tempo todo. Saí da academia moído. Hoje parece que fui atropelado. Sem mais.

 

Acho que para o momento, é isso. Na próxima semana isso deve ficar bem parado porque amanhã viajo de férias pro Nordeste e volto semana que vem, ou seja, treino vai ser morning fasted cardio (if you know what i mean), caminhadas, trilhas, e eventualmente uma corridinha na praia. Felizmente tirei 15 dias de férias e na semana seguinte conseguirei seguir à risca todos os treinos, AEJs e demais cardios. Sem trabalhar tudo fica mais fácil né? E sim, postarei fotos da viagem porque inveja boa é inveja nos outros. Abraços do MBD.

 

#FlwVlw.

Editado Março 6, 2023 às 18:23 por MBD

[Ricardo Queiroz 5760]

acompanhando aqui

[helb4o 1639]

Os bons filhos à casa tornam  .

 

Tamo junto, manezim! É nóix.

[lucasf21 1673]

Maneiro, divisão exatamente igual a minha rsrs. acompanhando.

[Stein 6086]

existe mesmo vida além dos pesos.?!?!?!? 

 

acompanhando parça...

 

[Fmonster 32]

Boa, acompanhando

[Fefe 6128]

Aeeeeeeee MBD!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

Vamos abrir um canal  para um AEJ em grupo?  Vc corre aí, eu pulo aqui  outro faz burpee lá.

 

Não tem  frio que resista a uma boa dose de animação.  Acompanho umas atletas no snap  vejo as gatas no AEJ antes da 6 da manhã.  Estímulo excelente pra quem deseja seguir o mesmo rítimo.

 

Estou de olho em vc.

 

[MBD 9673]

13 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

12 minutos atrás, helb4o disse:

 

 

9 minutos atrás, lucasf21 disse:

 

 

5 minutos atrás, Stein disse:

existe mesmo vida além dos pesos.?!?!?!? 

 

Existe sim, por increça que parível ehuehue,

 

4 minutos atrás, Fmonster disse:

 

 

Sigam-me os bons!

 

Agora, Fefe disse:

Vamos abrir um canal  para um AEJ em grupo?  Vc corre aí, eu pulo aqui  outro faz burpee lá.

 

Eu topo, já tem eu, você, Helbis e Aless, podemos montar um team. Ehuehuehuehue.

 

Abraços!

[lionschulzdonordeste 51]

acompanhando ! on de quais drogas comecaram os colaterais de acne ?

[MBD 9673]

13 minutos atrás, lionschulzdonordeste disse:

acompanhando ! on de quais drogas comecaram os colaterais de acne ?

 

Propionato e Npp.