Dieta Cutting

[fabiogomes 0]

Idade: 26 anos

Altura: 1,88

Peso: 110 kgs

BF: 27%

TEED: 3000 cal (fonte IF-calculator)

Objetivo: Cutting

AF: Musculação 4x dia com personal (Aerobicos bem moderados devido a problemas articulares)

 

REFEIÇÕES:

 

1º REFEIÇÃO: PRÉ-TREINO:

30 g de Aveia em Flocos Finos + 40 g de leite desnatado + 1 scoop de Whey + Vitamina C

Prot: 31 gr Carb: 30 gr Gord: 4 gr Kcal 292

 

2º REFEIÇÃO: PÓS-TREINO:

1 Banana Prata + 40 g de leite desnatado + 1 scoop de Whey + Creatina + Centrum

Prot: 28 gr Carb: 35 gr Gord: 4 gr Kcal 281

 

3º REFEIÇÃO: PÓS-TREINO:

15 g de Castanha da Caju

Prot: 7 gr Carb: 5 gr Gord: 2 gr Kcal 90

 

4º REFEIÇÃO: ALMOÇO:

300 gr Carne + 50 gr Arroz Integral + Salada

Prot: 81 gr Carb: 11 gr Gord: 30 gr Kcal 668

 

5º REFEIÇÃO: LANCHE:

1,5 fatias de Pão Integral Nutrella + 2 colheres de sopa de queijo cottage

Prot: 4 gr Carb: 19 gr Gord: 4 gr Kcal 168

 

4º REFEIÇÃO: JANTAR:

300 gr Carne + 50 gr Arroz Integral + Salada

Prot: 81 gr Carb: 11 gr Gord: 30 gr Kcal 668

 

6º REFEIÇÃO: CEIA:

30 g de Aveia em Flocos Finos + 1 scoop de Whey 

Prot: 27 gr Carb: 20 gr Gord: 4 gr Kcal 223

 

Totais:

Kcal: 2390 gr

Proteinas: 259 gr

Carbohidratos: 127 gr

Gorduras: 78 gr

 

* Nos dias que não malho eu tiro o whey do pós-treino e distribuo nas outras refeições (coloco um pouco mais de carne, ou um presunto no pão, um pouco mais de arroz) para igualar

 

 

Gostariam que avaliassem grato

 

[BloodyBaha 14]

eu deixaria assim:

Carbos: 100g(50 pré treino e 50 pós treino e dia sem treino 50g)
Proteínas: 220g
Gorduras: 90

[fabiogomes 0]

8 horas atrás, BloodyBaha disse:

eu deixaria assim:

Carbos: 100g(50 pré treino e 50 pós treino e dia sem treino 50g)
Proteínas: 220g
Gorduras: 90

 

 

O que acha de eu tirar a aveia da ceia e por uma colher de azeite então?

Prefiro quebrar os carbs durante o dia para dar mais saciedade, mais pra frente na dieta eu tiro mais carbo o que vc achm

[poindexter 130]

A distribuição de macros me parece satisfatória desde que você efetivamente tenha alguma musculatura a ser preservada para justificar o mais alto nível proteico. Eu recomendo que troque whey por comida sólida. Guarde seu whey para um momento mais apropriado, como quando alcançar a sua meta de redução e então passar a treinar e a se alimentar para maximizar ganhos musculares e/ou desempenho. Ou ao menos reserve o whey para aqueles dias em que está de saco tão cheio que não tem disposição para preparar nada para comer. Neste meio tempo dê preferência para alimentos que você possa mastigar e que lhe ofereçam maior saciedade.

 

Considero 6 refeições ao dia algo contraproducente e mais sujeito a falhas do que se comparado a estratégia de se concentrar calorias em poucas refeições. Eu francamente não recomendaria 6 refeições ao dia para ninguém interessado em perder peso, exceto em casos muito particulares (mas eu não sou nutricionista, apenas alguém que estuda sobre o assunto). 

 

Pode haver problema em seu TDEE. Que tipo de atividade você exerce durante o dia que lhe fez jogar seu TDEE para este patamar de 3000 cal? Se você trabalha sentado, escritório, reunião e coisas deste tipo deve escolher um nível de atividade compatível, que no caso é Sedentário. Se sua atividade for realmente de tipo sedentário, seu TDEE passa para algo em torno de 2500cal e precisará redimensionar sua dieta em conformidade.

 

Por fim, você não mencionou nada sobre metas e objetivos. Com um déficit de 700 calorias, você deve alcançar uma taxa em torno de 600 gramas de redução por semana. Dependendo de onde quer chegar, e como quer chegar, deverá manter esta dieta por muitos meses consecutivos. Neste meio tempo vai observar alguns momentos de estagnação, em que o ponteiro da balança não se move, e deve estar preparado para adotar estratégias de retomada de redução. Pesquise mais sobre o tema da estagnação para se precaver e não ficar frustrado à toa.

 

Outras coisas poderiam ser ditas, mas penso que o que está aí já está de bom tamanho.

[mootley 1056]

Também achei seu TDEE alto. A não ser que trabalhe andando, ou pelo menos em pé boa parte do tempo.

Não gosto desse esquema de muitas refeições para perda de peso. Até porque prefiro fazer duas boas refeições do que muitas com gosto de pouco...

Acho que para cutting aliar estratégias de jejum intermitente com low carb é mais produtivo.

Mas como seu BF está bem alto, a simples redução calórica vai ser efetiva no início.

Apoio a sugestão do colega acima de concentrar os carbos no pré e pós treino, jogando proteínas e gorduras nas demais refeições. Isso ajuda bem a controlar a glicemia e a fome.

[fabiogomes 0]

Em 21/06/2016 at 13:54, poindexter disse:

A distribuição de macros me parece satisfatória desde que você efetivamente tenha alguma musculatura a ser preservada para justificar o mais alto nível proteico. Eu recomendo que troque whey por comida sólida. Guarde seu whey para um momento mais apropriado, como quando alcançar a sua meta de redução e então passar a treinar e a se alimentar para maximizar ganhos musculares e/ou desempenho. Ou ao menos reserve o whey para aqueles dias em que está de saco tão cheio que não tem disposição para preparar nada para comer. Neste meio tempo dê preferência para alimentos que você possa mastigar e que lhe ofereçam maior saciedade.

 

Considero 6 refeições ao dia algo contraproducente e mais sujeito a falhas do que se comparado a estratégia de se concentrar calorias em poucas refeições. Eu francamente não recomendaria 6 refeições ao dia para ninguém interessado em perder peso, exceto em casos muito particulares (mas eu não sou nutricionista, apenas alguém que estuda sobre o assunto). 

 

Pode haver problema em seu TDEE. Que tipo de atividade você exerce durante o dia que lhe fez jogar seu TDEE para este patamar de 3000 cal? Se você trabalha sentado, escritório, reunião e coisas deste tipo deve escolher um nível de atividade compatível, que no caso é Sedentário. Se sua atividade for realmente de tipo sedentário, seu TDEE passa para algo em torno de 2500cal e precisará redimensionar sua dieta em conformidade.

 

Por fim, você não mencionou nada sobre metas e objetivos. Com um déficit de 700 calorias, você deve alcançar uma taxa em torno de 600 gramas de redução por semana. Dependendo de onde quer chegar, e como quer chegar, deverá manter esta dieta por muitos meses consecutivos. Neste meio tempo vai observar alguns momentos de estagnação, em que o ponteiro da balança não se move, e deve estar preparado para adotar estratégias de retomada de redução. Pesquise mais sobre o tema da estagnação para se precaver e não ficar frustrado à toa.

 

Outras coisas poderiam ser ditas, mas penso que o que está aí já está de bom tamanho.

 

 

Boa Noite, vi a resposta apenas agora:

Usei como fonte para calculo de TDEE o site: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Coloquei como light-active (vou a academia 4x por semana certo e estou tentando fazer 2 dias de AEJ mas não é algo certo que eu possa contar)

Meu trabalho é metade sentado x metade em pé (depende dos problemas do dia) seria considerado sedentário então?

 

Meu objetivo é reduzir o bf de 27% para 15% o que daria uns 15 kgs de banha.

Gostaria de uma perda mais rápida 1kg/semana para tentar fazer essa brincadeira em 20 semanas

 

A inserção do whey ocorre devido a dificuldade de armazenar comida no meu trabalho e moro sozinho também.

 

Sobre a divisão da dieta realmente concordo com voces, passei super mal com essa divisão por hipoglicemia comecei a concentrar os carbo no pré e pós treino.

 

Sobre o jejum intermitente o meu problema é alocar isso nos meus horário de trabalho x academia.

16 horas cravado não daria (não seria liberado para comer) com 14 horas eu consigo bons resultados?

 

Poderiam me ajudar então a calcular corretamente a minha TDEE e sugerir um déficit calórico mais adequado para esse objetivo?

 

Grato pela ajuda já fornecida

Editado Junho 27, 2016 às 02:39 por fabiogomes

[poindexter 130]

7 minutos atrás, fabiogomes disse:

Boa Noite...

 

Boa noite, 

 

Desconsidere o que faz na academia. O importante é determinar o que você precisa de energia do ponto de vista das funções vegetativas do corpo e da atividade principal do seu dia, geralmente o trabalho e o estudo. O cálculo que se faz é apenas uma tentativa de aproximação inicial. Na prática os valores podem ser significativamente diferentes (e muitas vezes são mesmo). Assim considere apenas como um ponto de partida, a qual deverá ajustar conforme as semanas forem passando. Como o seu objetivo é perder peso, é melhor você assumir inicialmente que sua atividade é do tipo sedentária e ajustar com o tempo, caso perceba que o déficit está sendo maior do que aquele que você estimou.

 

A grosso modo, estima-se que para perder 0.5kg por semana, é necessário um déficit de de 3500 calorias na semana. Logo, para perder 1 kilo será necessário um déficit de 7000 calorias na semana (tecnicamente um pouco mais, mas para efeitos de ponta-pé inicial este número está adequado).

 

Você pode continuar com whey mas a saciedade que ele oferece é irrisória. Diante de um déficit de 1000 calorias diárias, a situação ficará bem apertada para o seu lado. Alguns alimentos aguentam bem fora da geladeira por algumas horas: ovos cozidos (fáceis de preparar), queijo e presunto. Peito de frango também: prepare na janta, guarde na geladeira e leve na manhã seguinte para o trabalho (esprema um limão para aumentar o grau de conservação). Outra alternativa consiste em concentrar alimentos ricos em proteina no almoço e na janta.

[fabiogomes 0]

10 minutos atrás, poindexter disse:

 

Boa noite, 

 

Desconsidere o que faz na academia. O importante é determinar o que você precisa de energia do ponto de vista das funções vegetativas do corpo e da atividade principal do seu dia, geralmente o trabalho e o estudo. O cálculo que se faz é apenas uma tentativa de aproximação inicial. Na prática os valores podem ser significativamente diferentes (e muitas vezes são mesmo). Assim considere apenas como um ponto de partida, a qual deverá ajustar conforme as semanas forem passando. Como o seu objetivo é perder peso, é melhor você assumir inicialmente que sua atividade é do tipo sedentária e ajustar com o tempo, caso perceba que o déficit está sendo maior do que aquele que você estimou.

 

A grosso modo, estima-se que para perder 0.5kg por semana, é necessário um déficit de de 3500 calorias na semana. Logo, para perder 1 kilo será necessário um déficit de 7000 calorias na semana (tecnicamente um pouco mais, mas para efeitos de ponta-pé inicial este número está adequado).

 

Você pode continuar com whey mas a saciedade que ele oferece é irrisória. Diante de um déficit de 1000 calorias diárias, a situação ficará bem apertada para o seu lado. Alguns alimentos aguentam bem fora da geladeira por algumas horas: ovos cozidos (fáceis de preparar), queijo e presunto. Peito de frango também: prepare na janta, guarde na geladeira e leve na manhã seguinte para o trabalho (esprema um limão para aumentar o grau de conservação). Outra alternativa consiste em concentrar alimentos ricos em proteina no almoço e na janta.

 

Obrigado,

 

Calculando o TDEE como sedentário dá 2800 como light active dá 3200, eu vou comecar me baseando com 3000 e ver como eu respondo.

Vou ajustar o déficit para 1000 calorias diárias e vou vendo como vou perdendo de peso caso não funcione diminuo o déficit.

Eu faco muita hipoglicemia (já fiz avaliação médica não tem doença de base mas faço bastante).

Pelos meu horários consigo fazer jejum de 14 horas por 4-5 dias na semana (dependendo das escalas)
.Amanhã eu vou remontar a dieta e posto

 

Obrigaddo

[fabiogomes 0]

23 horas atrás, poindexter disse:

 

Boa noite, 

 

 

 

Refeição 1 - 12:00 - Almoço:

250 gr de Alcatra Grelhada + 100 gr de Macarrao Itegral

Gordura 25 Carbo 27 Proteina 72 Cal 614

 

Refeição 2 - 15:00 - Lanche:

1 pote de queijo cottage:

Gordura 9 Carbo 5 Proteina 31 Cal 225

 

Refeição 3 - 18:00 - Pré-Treino

60 gr de Aveia + 1 Banana Prata + 1 scoop de Whey

Gordura 6 Carbo 51 Proteina 32

 

Refeição 4 - 21:00 - Jantar:

250 gr de Alcatra Grelhada + 100 gr de Macarrao Integral

Gordura 25 Carbo 27 Proteina 72 Cal 614

 

Alimento Extra (ou inseria no lanche ou no pós-treino)

100gr de Abacate

Gordura 14 Carbo 8 Proteina 2 Cal 160

 

 

Valores Totais:

Cal 2038

Proteina 209

Carbo 119

Gordura 81

 

 

O que acha?

Editado Junho 28, 2016 às 02:33 por fabiogomes

[_brunno_ 195]

ta faltando fat... ajuste pra 1g/kg pelo menos. Você só ta usando abacate como fonte primaria de gordura. Diversifique mais... E eu acho que começar com um déficit de 1000cal é queimar a largada, além do que se você estiver pensando em preservar alguma massa muscular isso poderá atrapalhar.