Dieta Bulking Limpo ( Objetivo: ganho de massa magra )

[GANICUS 12]

Fala galera, beleza? 

Elaborei essa dieta com um simples objetivo: ganhar massa magra e acumular o mínimo de gordura possível. 

Pretendo segui-la por 8-12 semanas e avaliar o ganho que vou obter. É muito importante pra mim que vocês deem suas 

opiniões sobre esse planejamento, assim poderei ter o MÁXIMO de ganhos possíveis 

 

Vamos às medidas:

Altura: 1,76 cm
Peso: 80 KG

Idade: 24 anos
BF: 10%
Medidas: 
Braço 38,5 cm
Antebraços 31,5 cm
Coxas 56,5 cm
Panturrilhas: 37,5 cm

TMB: 1007,6

GASTO CALÓRICO: 1914,44 kcal 

Objetivo da dieta: Clean bulking
 

CAFÉ DA MANHÃ ( 8:30 AM )
CREPIOCA (1 OVO INTEIRO, 3 CLARAS, 4 COLHERES DE SOPA DE TAPIOCA)  (291kcal, 17,5g protein, 22g carb, 13g gordura) 
SUPLEMENTAÇÃO: 
1 DOSE DE ALBUMINA (125 KCAL, 19G PROT, 10G CARB)
1 CÁPSULA DE MULTIVITAMÍNICO 

TOTAL: 416 kcal, 36,5g proteína, 32g de carb, 13g de gordura

 

PRÉ-TREINO ( 11:30 AM ) 
100G DE PEITO DE FRANGO (195KCAL, 30G PROTEÍNA, 7,72G DE GORDURA )
350G DE BATATA DOCE ( 268 kcal, 64,2g carb)
+
1/2 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE COCO ( 7G GORD, 65 KCAL )

TOTAL: 528 kcal, 30g proteína, 64,2g de carb, 14,7g de gordura)

 

ALMOÇO ( 13:30 PM ) 
Galera, nessa refeição eu tento jogar salada a vontade e tento jogar alimentos variados,
as vezes almoço em restaurante então não dá pra ter controle total da refeição, mas estabeleci
um valor base com os nutrientes essenciais que sempre vão ser os pilares do almoço: 
BASE: 
200G DE PEITO DE FRANGO ( 60G PROTEÍNA, 400 KCAL, 15G DE GORDURA ) 
200G DE ARROZ INTEGRAL ( 50G DE CARBOIDRATOS, 246 KCAL )
OU 
200G DE ARROZ BRANCO ( 56G DE CARBOIDRATOS, 256 KCAL)

1/2 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE COCO ( 7G GORD, 65 KCAL )

TOTAL: + ou - 715 kcal, 60g proteína, 50g carb, 21g gordura 

REFEIÇÃO DA TARDE (16:30 PM)

100G DE PEITO DE FRANGO (195KCAL, 30G PROTEÍNA, 7,72G DE GORDURA )
350G DE BATATA DOCE ( 268 kcal, 64,2g carb)

1/2 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE COCO ( 7G GORD, 65 KCAL )

TOTAL: 528 kcal, 30g proteína, 64,2g de carb, 14,7g de gordura)

 

JANTAR ( 18:30 ~ 19:00 PM )

CREPIOCA (1 OVO INTEIRO, 3 CLARAS, 4 COLHERES DE SOPA DE TAPIOCA)

TOTAL: 291kcal, 17,5g protein, 22g carb, 13g gordura

 

CEIA ( 21:30 ~ 22:00 PM ) 

OMELETE (1 OVO INTEIRO , 3 CLARAS ) (161 kcal, 17,5g protein, 9,3g gordura ) 
+

SUPLEMENTAÇÃO: 1 DOSE DE ALBUMINA (125 KCAL, 19G PROT, 10G CARB)

TOTAL: 286 kcal, 36,5g de protein, 10g carb, 9,3g gordura

TOTAL MÉDIA KCAL:  2764 kcal  + 312 kcal (whey+waxy maize) = 3076 kcal

TOTAL DE PROTEÍNA: 210,5 gramas

TOTAL DE CARB: 242,4 gramas

TOTAL DE GORDURA: 85,7 gramas

 

3,0 LITROS DE ÁGUA POR DIA

 

 

SUPLEMENTAÇÃO EM GERAL:

PRÉ-TREINO: ASSAULT 
WHEY PROTEIN (PÓS-TREINO) ( 139 KCAL, 24G PROT, 7G CARB) 
WAXY MAIZE (PÓS-TREINO) ( 173 KCAL, 43G CARB ) 
BCAA ( JOGO NO MEIO DO TREINO)
GLUTAMINA ( JOGO NO MEIO DO TREINO) 

 

Galera, postei a dieta exatamente pra saber a opinião de vocês, então qualquer comentário que possa somar eu agradeço muito! 

Aqui não é lugar de postar o treino, mas adianto que pra tirar dúvidas é um ABCXABC, de 4  séries com 6 repetições e no final de cada

grupo muscular vai um exercício SST, que combina velocidade de movimento com isometria.

 

O que acham? 

Grande abraço 

Spoiler

 

 

[GANICUS 12]

Up 

[MrCrowley 1385]

Eu gostei da dieta. Se fosse eu jogaria menos carbo e mais gordura. Mas sou suspeito pra falar porque tenho meus preconceitos com carboidrato.

 

Curti essa ideia da crepioca, fica gostoso isso aí? Deve ficar bom com pasta de amendoim. Vo testar amanha 

[Daniell109 426]

Haja tempo pra preparar tanta comida rs... Bom , se o objetivo é bulking limpo , ficou tranquilo. Eu não gastaria meu dinheiro com essa suplementação toda aí Waxy Maze é maizena , whey é realmente desnecessário se você tem tempo para comer mas vai do teu gosto é teu dinheiro. Não tem muito oq comentar aí não... Bem tranquilo

[Lothbrok 22]

Ótima escolha dos alimentos, esse óleo de coco é do caralho kkk. Acho que a albumina e o whey não sejam necessários, vc já ta com uma boa quantidade de prot na dieta. Pelo menos pra mim 2,2g/kg são mais que suficientes, não sei como seu corpo se comporta. Eu tiraria os suplementos e acrescentaria mais fat (pasta de amendoim, abacate ou até mesmo mais óleo de coco).

 

Abraços.

[GANICUS 12]

12 minutos atrás, MrCrowley disse:

Eu gostei da dieta. Se fosse eu jogaria menos carbo e mais gordura. Mas sou suspeito pra falar porque tenho meus preconceitos com carboidrato.

 

Curti essa ideia da crepioca, fica gostoso isso aí? Deve ficar bom com pasta de amendoim. Vo testar amanha 

 

Valeu!! A crepioca não tem mistério, pega uma tigela e coloca uma colher de sopa de tapioca pra cada ovo que você colocar. Eu prefiro não colocar muitas gemas pra

não ficar muito gordurosa, mas cada um pode fazer como quiser. Depois de colocar tudo na tigela é só ir mexendo com a colher, no início vai parecer meio duro mas em

pouco tempo vira uma mistura homogênea. Aí é só tacar na frigideira e ficar esperto pra virar a mistura na hora certa com a espátula. Dá pra ir mexendo a frigideira e fazendo 

as bordas da crepioca ficarem maiores, assim ela fica pronta mais rápido pra virar. Já fiz com recheio de tilápia e requeijão light, fica foda. Abraços

7 minutos atrás, Daniell109 disse:

Haja tempo pra preparar tanta comida rs... Bom , se o objetivo é bulking limpo , ficou tranquilo. Eu não gastaria meu dinheiro com essa suplementação toda aí Waxy Maze é maizena , whey é realmente desnecessário se você tem tempo para comer mas vai do teu gosto é teu dinheiro. Não tem muito oq comentar aí não... Bem tranquilo

 

Obrigado! Uma dúvida: o whey não seria necessário pela rápida absorção das proteínas? 

[GANICUS 12]

7 minutos atrás, Lothbrok disse:

Ótima escolha dos alimentos, esse óleo de coco é do caralho kkk. Acho que a albumina e o whey não sejam necessários, vc já ta com uma boa quantidade de prot na dieta. Pelo menos pra mim 2,2g/kg são mais que suficientes, não sei como seu corpo se comporta. Eu tiraria os suplementos e acrescentaria mais fat (pasta de amendoim, abacate ou até mesmo mais óleo de coco).

 

Abraços.

Eu to seguindo o modelo 1g de gordura por peso corporal, seria essa o ideal? Abraços

[Daniell109 426]

5 minutos atrás, GANICUS disse:

 

Valeu!! A crepioca não tem mistério, pega uma tigela e coloca uma colher de sopa de tapioca pra cada ovo que você colocar. Eu prefiro não colocar muitas gemas pra

não ficar muito gordurosa, mas cada um pode fazer como quiser. Depois de colocar tudo na tigela é só ir mexendo com a colher, no início vai parecer meio duro mas em

pouco tempo vira uma mistura homogênea. Aí é só tacar na frigideira e ficar esperto pra virar a mistura na hora certa com a espátula. Dá pra ir mexendo a frigideira e fazendo 

as bordas da crepioca ficarem maiores, assim ela fica pronta mais rápido pra virar. Já fiz com recheio de tilápia e requeijão light, fica foda. Abraços

 

Obrigado! Uma dúvida: o whey não seria necessário pela rápida absorção das proteínas? 

Janela metabólica "não existe" , o que conta é o número total de macronutrientes que você ingeriu no final do dia. Esse assunto já foi desmistificado aqui no fórum , tanto que existem dietas como a dieta do guerreiro e o jejum intermitente. A janela da oportunidade e rápida absorção de proteínas é apenas uma mentira para leigos. Dê uma pesquisada sobre o jejum intermitente.