Como planejar a montagem do seu treino

[Lucas, o Schrödinger 11953]

13 horas atrás, nandoalves disse:

 

Eu tbm, mas a cachaça do powerlifting me pegou, estou gostando muito. ?

 

Tipo, esse Phat poderia ser:

Up>Low>OFF>Peito/ombro/Tri>Costas/bi>pernas.

 

Up e low: Candito linear e o pus/pull/legs (hipetrofia).

Poderia ser assim. Bastaria pegar o trabalho de hipertrofia do Candito linear, que costuma ser feito em dois dias, e espalhar em 3 dias.

 

13 horas atrás, DarkZin09 disse:

Nesse caso por exemplo que é o meu caso rsrs, poderia ser 3 primeiros dias da semana com foco em volume e Quinta e sexta com foco em Força

Sim.

 

13 horas atrás, DarkZin09 disse:

nesse esquema o treino de força não ficaria um pouco de lado devido a se levar 85% da 1RM apenas uma duas vezes na semana? Só uma dúvida pois busco algo mais Powerbuilding obg

 

Todos os treinos de força que já vi (não sou grande conhecedor de treinos de força) dificilmente fazem dois dias pesados na mesma semana. Geralmente tem um dia pesado (entre 1 e 5RM) e outro dia mais leve, que pode ser algo com mais volume e menos carga, com trabalho de portência (dinamic effort) ou com trabalho de técnica - ou simplesmente mais reps, o que poderia ser classificado como hipertrofia. Portanto, raramente um programa de treino tem dois dias pesados pro mesmo lift, pois isso tende a ser contraprodutivo no médio/longo prazo - pode até trazer resultados a curto prazo.

 

Resumindo, qualquer treino de força basicamente tem que ter o seguinte pra cada movimento ou lift principal:

• 1 dia focado em força (1-5RM);
• 1-2 dias focados em potência (dinamic effort, 1-3 reps com 50-80%1RM), hipertrofia (6-15 reps) e/ou técnica (3-8 reps, com RPE <7-8).

Tem programas que trabalham essas valências em blocos, mas geralmente fica um pouco mais complicado programar e não sei se são mais efetivos do que simplesmente periodizar diariamente.

 

Abraços

 

 

[Leandrobjj 12]

17 horas atrás, nandoalves disse:

Entendi, aí que mora o problema, "perna e ombro", não seria aconselhável, vc deve fazer A: peito/tríceps B:Costas e biceps e C: Perna e ombro né?

O problema é que vc faz ombro na quarta e na quinta faz peito novamente, isso pode prejudicar o desempenho, deixa C somente para perna, aumente mais os exercícios de perna, vc faz agachamento? Se não comece a fazer, rsrsrsrs.  Eu colocaria no A: Peito/Ombro e triceps, ou seja, ombro junto com peito.

É só uma opinião...

Na verdade é A: Peito/Triceps  B: Perna e Ombro C:Costas e Biceps agora a duvida é: o descanso é so pro peito ou pras costas também precisa?

Ja fiz agachamento mais nesse treino não to fazendo!!

Meu problema com alteração do A colocando ombro é que tenho tempo de 40 min demanhã para treinar (faço o treino cronometrado 40 seg de descanso 8 exercicios por treino....

obrigado ajuda é sempre bem vinda!!

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Se eu tivesse exatamente 5 dias disponíveis (e conseguisse desapegar dos fullbodys ), faria algo como o PHAT do Layne Norton: 3 dias voltados pra hipertrofia, usando um esquema push/pull/legs, com médias e altas repetições (8-15 reps); e dois dias focados em força, usando um push/pull ou upper/lower, com baixas e médias repetições (3-8 reps).

Vou pesquisar direitinho o PHAT e o 5/3/1 estou correndo atras mais como sou novo as veses leio os comentários e não consigo intender nada rsrs (novato é fogo)

Vou montar um diário no fórum também pra mostrar como ta meu treino pq so faço o que o instrutor manda não sei se to treinando força explosão hipertrofia (pelo que percebi a maioria dos meus exercícios se em caixão aqui)..

Valeu pelos toques..

[Lucas, o Schrödinger 11953]

11 minutos atrás, Leandrobjj disse:

Vou montar um diário no fórum

Faça isso e poste suas dúvidas lá. Melhor coisa que pode fazer.

[Lucas, o Schrödinger 11953]

Sobre progressão, como fazer:

 

http://rippedbody.com/progression/

 

[Lucas, o Schrödinger 11953]

Citar

Os movimentos básicos são:

1. Agachar -> back squat, front squat, lunges, leg press, pistol;
2. Estender quadril  -> DL, stiff, power clean, rack pull;
3. Empurrar vertical -> desenvolvimento com barra ou halteres, desenvolvimento por trás da nuca, supino inclinado (>45°);
4. Empurrar horizontal -> supino reto com barra ou halteres, flexões, paralelas, supino na máquina;
5. Puxar vertical -> pull up, chin up, qualquer puxada (aberta, fechada, supinada, neutra, articulada));
6. Puxar horizontal -> qualquer remada (na máquina, com halteres, com barra).

Nos exercícios de empurrar (horizontais + verticais), puxar (horizontais + verticais) e agachar é interessante ter um número de sets dentro desse range (12-24). Nos de extensão de quadril algo como 6-12 sets tende a ser suficiente.

 

Além desses tem outros dois grupos também importantes, sobretudo pra evoluir o físico em termos atléticos e funcionais: (1) Carregar, como farmers walk, waiters walk ou qualquer movimento em que se carregue algo pesado, como andar com uma barra pesada nas costas, com uma medicine ball, etc.; (2) Core, que tem uma diversificação enorme, como flexão de quadril (HLR, toes to bar, sit ups), anti-extensão (todo tipo de prancha), anti-rotação (Pallof press) e tem mais um monte que eu não lembro. Aqui já é algo mais opcional, mas que tem sua importância (algo como pelo menos 4-6 sets seriam interessantes).

 

E pra fechar tem os movimentos isoladores, como flexão e extensão de cotovelos e de joelho (que são os isoladores de bíceps, tríceps, ísquios e quads), fora os outros isoladores pra outras partes do corpo. Também opcionais e tem muito mais uma função estética, tanto na correção de desbalanços quanto no aumento de volume de treino pra certas áreas. Algo como 6-12 sets costuma ser razoável pra quem visa a estética.

 

Importante deixar claro que esses números servem de parâmetro, mas não são nenhuma regra de ouro. Tem gente avançada que vai se beneficiar de mais volume do que 24 sets e a maioria dos iniciantes não precisa sequer desses 12 sets semanais.

 

[luizramoa 21]

Obrigado por essas dicas, vou salvar aqui pra ler e reler com calma sempre que tiver dúvidas!

[Lucas, o Schrödinger 11953]

Em 23/01/2023 em 12:50, Schrödinger disse:

 

pra mim, os treinos tem que ter:

 

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)

1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)

1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)

1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)

1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)

1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)

1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres) 

1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)

1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)

Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-15

 

O volume por movimento/músculo deve ser algo como 10-25 sets semanais.

 

Em termo de nível de esforço, tente se manter 1-3 reps distante da falha na maior parte do treino.

 

[tiagocarb 0]

Em 14/06/2016 em 17:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Olá,

 

A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência.

• Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas prefiro n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10);
• Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço;
• Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana.

De um modo geral, maior volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos:

 

Qual a disponibilidade de tempo?

 

Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia.

 

Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.

 

Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger

 

Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

 

Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina.

 

Como é sua capacidade de recuperação?

 

Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra.

 

Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo.

 

Qual o tempo disponível por dia de treino?

 

Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc.

 

Alguns parâmetros

 

O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume.

 

É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo:

 

• Agachar/Extensão de quadril -> 2:1;
• Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1;
• Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1.

 

O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também.

 

Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino.

 

Seleção de Exercícios

 

Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos:

 

 

Exemplo

 

Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento:

 

Principais

Agachar -> 16 séries

Extensão de quadril -> 8 séries

Empurrar vertical -> 8 séries

Puxar vertical -> 8 séries

Empurrar horizontal -> 8 séries

Puxar horizontal -> 8 séries

 

Complementares

Core -> 4 séries

Isolador pra bíceps -> 4 séries

Isolador pra tríceps -> 4 séries

Isolador pra ombro -> 4 séries

 

Poderíamos ter o seguinte treino:

 

Upper*

A1. Supino reto 5x5

A2. Remada Curvada 5x5

B1. Militar 3x8

B2. Pull-up 3x8

C1. Tríceps Francês 2x12

C2. Elevação Lateral 2x12

 

Lower*

A. Agachamento 5x5

B. RDL 3x8

C. Avanço 3x12

D1. Extensora 3x15

D2. Flexora 3x15

 

(*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5.

 

Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante).

 

Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo.

 

Progressão de cargas

 

Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.

 

Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.

 

A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes.

 

Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta

 

Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger.

 

Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

Palavras finais

 

Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga.

 

É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos.

 

Abraços,

 

Lucas

 

quando trocar as séries do A e B trocar a ordem dos exercícios também?

[Lucas, o Schrödinger 11953]

Em 29/12/2023 em 17:07, tiagocarb disse:

quando trocar as séries do A e B trocar a ordem dos exercícios também?

Sim

[Mash 5]

Em 29/12/2023 em 19:07, Lucas, o Schrödinger disse:

Sim

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