Como planejar a montagem do seu treino

[Rennatow10 135]

2 horas atrás, Comediante disse:

 

No caso dos outros blocos, como fica a progressão? ou não existe? 

 

 

Existe sim, você pode progredir tanto em carga quanto em reps (são as mais fáceis) mas como são exercícios secundários, a progressão não vai vir imediatamente (dependendo do seu nível, se for iniciante uma progressão linear funciona muito bem) mas progrida sempre que possível.

Nos isoladores, como é muito difícil aumentar carga eu recomendo progredir reps, ex: coloque um limite reps de 8~10 e faça com carga X, quando conseguir fazer 10 reps em todas as séries aumente a carga e continue com ela até atingir 10 reps em todas as séries de novo.

[Lucas, o Schrödinger 11806]

Dicas do Greg Nuckols:

 

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People try to make programming way way way too complicated. 

 

Here are some commonalities of (almost) all successful programs:

 

1) Practice the lifts you want to improve at

2) Do each lift between 1 and 4 times per week

3) Pick accessory work to bring up weaknesses. 30-50 reps, with 8-12 reps per set is a good place to start.

4) Get the bulk of your volume between 70-85% of your max

5) 10-15 total reps for main lifts on heavy workouts (85% or more), and 25-40 total reps for main lifts on lighter workouts (below 85%) is a good starting point.

6) Have some sort of progression. Add weight, add reps, add sets, etc. over time.  If your main goal is putting on muscle, focus more on progressions that increase volume, and if you main goal is strength, focus more on progressions that increase load (in the short-term, at least).

7) If you're getting bigger and stronger, stick with it.

8) If you're not improving and you're feeling run down all the time, do a little less.

9) If you're not improving and you always feel fresh, do a little more.

If you have those things in place, it'll be a pretty solid program.

(bringing back an old post; originally from 2014)

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11806]

Lyle fala da importância da progressão de cargas. Para ele é o aspecto mais importante pra hipertrofia em naturais:

 

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Taking this out of the volume thread.  For years I noticed that while natural bodybuilders often made no progress in muscle size, powerlifters always do.  Always.

Here's why: powerlifting is BASED around adding weight to the bar.  It's the explicit point of the sport.  You can dick around bodybuilding with squeeze and pump and feel and find guys using the same weight for years.

And I don't care how much volume or frequency or anything else you're doing: adding weight to the bar > EVERYTHING else.

We knew this in the late 70's: PROGRESSIVE TENSION OVERLOAD is THE primary stimulus to growth.  Everything else is secondary.

As Dante Trudell put it "Make strength gains in a moderate repetition range and you will grow."  The end.

Or as I stated in that thread: find me a big natural bodybuilder who's not strong.  Because I can find you thousands of small guys who are weak.  And the difference is the last word of each sentence.

 

[BDM 100]

Não sei se foi só comigo, mas achei que meu ponto de parada de progressão aconteceu muito cedo. 

 

Ex: OHP. Parei em 19kg cada lado. Pra 5x5.  Se eu tento 20, ou a forma quebra ou dores no pulso vem forte. 

 

Gostaria de saber se nesse ponto vale a pena fazer carries, reduzir carga aumentando reps, ou continuar tentando?

[Lucas, o Schrödinger 11806]

2 horas atrás, BDM disse:

Não sei se foi só comigo, mas achei que meu ponto de parada de progressão aconteceu muito cedo. 

 

Ex: OHP. Parei em 19kg cada lado. Pra 5x5.  Se eu tento 20, ou a forma quebra ou dores no pulso vem forte. 

 

Gostaria de saber se nesse ponto vale a pena fazer carries, reduzir carga aumentando reps, ou continuar tentando?

 

Acho que vale a pena tentar alternativas. Primeiro acho que vale tentar progredir reps e, só em seguida, tentar progredir carga (progressão dupla). Outra opção é tentar progredir, além das reps, sets, aumentando o volume do treino e, só em seguida, tentar progredir carga (progressão tripla) - como faz 5x5 no OHP, poderia tentar algo como progredir pra 6x6 e só em seguida tentar aumentar carga, voltando ao 5x5 e repetindo o processo.

 

Ou pode partir pra algum tipo de periodização. Sempre cito o 5/3/1 do Wendler por ser bem simples e fácil de implementar. 

 

Uma ideia que eu gosto é partir pra um DUP (Daily Undulating Periodization) e fazer 2-3 dias com intensidades diferentes durante a semana. Por exemplo, um dia com 3x10, um com 3x3 e outro com 3x6 (ou qualquer coisa que se assemelhe a isso). Esse artigo do Greg fala um pouco sobre DUP. Acho que no tópico sobre periodização do proxy linkado no post inicial tb tem algumas explicações sobre DUP e outras coisas.

 

Tem também umas ideias de autorregulação. Eu parti pra algo parecido (bem experimental pra mim) e estou gostando. Em um dia faço high reps, em outro medium reps e no terceiro faço doubles com 75%, 85% e 95% da 1RM e em seguida faço um set AMRAP com 85%. O set AMRAP define a carga da semana seguinte (basta usar alguma calculadora de 1RM). Tem outras formas de autorregular usando AMRAP, como o protocolo APRE, que pode ser entendido nesse artigo.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11806]

Mais sobre progressão. Post do Lyle:

 

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A tiny bit of trivia.

If you look at the rep/%age charts, every rep is about 2-5% or so (i.e. go from 10 to 8 reps and you drop from 75 to about 80%) depending on where in the range you are. 

So, adding reps vs. adding weight.  To add a rep at each workout is roughly the equivalent of adding 2-3% to the bar.  Can you do that?  Probably not past a certain level.   Can you go from a 300 lb bench to 306 in one workout?  Then why do you think you can add a rep to any set (you might add a set of 1 after the other work and this has been done).

But there is another issue: some people SUUUUUCK at adding reps but can add weight all day long.  Some people are GREAAATTT at adding reps and adding weight wrecks them.  So there is no singular answer whether it's better to add reps or weight.  Depends on you.

Some people will never get from say 8 to 12 reps in any amount of time.  They will spend weeks and just never get there.  They should add weight and keep the reps relatively static.  Or work, realistically, in a lower repetition range like 5-8 or 6-10 or something.  Never odd numbers like 7-9.  that's catabolic.

Some people, probably in the wrong sport (i.e. they should go be runners or cyclists) are better at adding reps.  But they usually suck in the weight room anyhow.

There is also the factor of the movement and poundages being lifted.  On a lighter weight, you usually don't have small enough weight jumps to add weight without getting crushed.  20 to 25 lb dumbbell is an ENORMOUS jump.  The same 5 lbs on a 225 bench is nothing percentage wise.  In the former case, adding reps may be your only option to have a chance to add weight.  Or add sets or whatever.  Get enough of them and then add weight and grind it.

I had a trainee years ago, on chins he couldn't do reps for shit.  I mean he could add weight until the cows came home for sets of 5.  Just hang as much weight as we could.  Bodyweight, maybe 8 reps.  Adding reps for him was a losing battle.

Oh yeah, the rep/%age relationship can also let you know when it's appropriate to add weight or by how much.  IF you're doing sets of 12 and want to drop back to sets of 8, that's 8-20% (realistically NOT 20%) and you can add 5-10% and probably be ok.

 

[BDM 100]

Agradeço pela resposta. 

Fiquei preocupado com o comentário sobre mudar de esporte rs, porque sinto que tenho mais dificuldade em aumentar peso do que reps. 

 

Pra alguns exercícios já vi aplicabilidade de DUP. Ex: como meta quero fazer 3x10 de chins, fazia 11-8-6, ou seja não consigo chegar em 30 reps, mas em 24 ou 25. Hoje mandei 4x7 e com esforço saiu. Totalizando 28 reps. Evolui. 

 

Pro OHP ainda fico na dúvida. Faço um baita esforço pra 5x5 em 38. Não conseguiria aumentar 1rep em cada série. 

Editado Julho 21, 2016 às 15:21 por BDM

[Lucas, o Schrödinger 11806]

Texto mto bom do Bryan Krahn sobre montagem de treinos:

 

http://rippedbody.com/bryan-krahn-online-coaching/

[Carol_Braga 110]

Como eu sei se a minha capacidade de recuperação é boa? Pela dor tardia que sinto?

[Ricardo Queiroz 5760]

Thibaudeau fez um compilado bacana sobre algumas variáveis do treino, vale a pena a leitura (inclusive aborda sobre o estudo mais novo do Schoenfeld dos 10 sets semanais para otimizar a hipertrofia)

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/how-to-train-for-non-stop-muscle-growth

 

Ele avalia 4 variáveis:

1 - Falha (entendida como sendo repetições até a falha, como usá-la e obter os benefícios da mesma, assim como quando não usá-la)

2 - Volume (sets semanais, aqui avalia o lance do Schoenfeld)

3 - Frequência (avalia a necessidade e quantidade de vezes que um mesmo músculo deve ser treinado e quando e onde encaixar um descanso)

4 - Carga (nem muito alta e nem muito baixa =P)