Como planejar a montagem do seu treino

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Olá,

 

A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência.

• Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10);
• Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço;
• Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana.

De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos:

 

Qual a disponibilidade de tempo?

 

Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia.

 

Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.

 

Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger

 

Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

 

Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina.

 

Como é sua capacidade de recuperação?

 

Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra.

 

Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo.

 

Qual o tempo disponível por dia de treino?

 

Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc.

 

Alguns parâmetros

 

O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume.

 

É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo:

 

• Agachar/Extensão de quadril -> 2:1;
• Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1;
• Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1.

 

O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também.

 

Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino.

 

Seleção de Exercícios

 

Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos:

 

Citar

 

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)

1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)

1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)

1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)

1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)

1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)

1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres) 

1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)

1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)

Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-15

 

 

Exemplo

 

Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento:

 

Principais

Agachar -> 16 séries

Extensão de quadril -> 8 séries

Empurrar vertical -> 8 séries

Puxar vertical -> 8 séries

Empurrar horizontal -> 8 séries

Puxar horizontal -> 8 séries

 

Complementares

Core -> 4 séries

Isolador pra bíceps -> 4 séries

Isolador pra tríceps -> 4 séries

Isolador pra ombro -> 4 séries

 

Poderíamos ter o seguinte treino:

 

Upper*

A1. Supino reto 5x5

A2. Remada Curvada 5x5

B1. Militar 3x8

B2. Pull-up 3x8

C1. Tríceps Francês 2x12

C2. Elevação Lateral 2x12

 

Lower*

A. Agachamento 5x5

B. RDL 3x8

C. Avanço 3x12

D1. Extensora 3x15

D2. Flexora 3x15

 

(*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5.

 

Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante).

 

Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo.

 

Progressão de cargas

 

Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.

 

Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.

 

A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes.

 

Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta

 

Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger.

 

Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

Palavras finais

 

Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga.

 

É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos.

 

Abraços,

 

Lucas

 

[Torf 11507]

Bem interessante sua proposta, senhor.

 

Acho primordial que a pessoa monte o treino baseado dentro daquilo que cabe na sua rotina. Eu sou daqueles que näo creem em melhor distribuicäo e sim em distribuicäo mais adequada à rotina, à disponibilidade e à individualidade.

 

Espero que näo vire tópico de avaliacäo de treinos e vou ficar no aguardo de comentários e discussöes. =)

[Rennatow10 135]

Era o tópico que faltava, boa Lucas, muito bom mesmo, agora só faltam atualizar "os melhores tópicos da seção" com esses novos.

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Progressão de cargas

 

Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.

 

Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.

 

A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes.

 

Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. 

 

Há dois ótimos tópicos sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua e Periodização e Periodização: Aprofundamentos e Modelos Pré-Prontos. Estes tópicos podem ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais.

[Ricardo Queiroz 5760]

28 minutos atrás, Shrödinger disse:

Há dois ótimos tópicos sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua e Periodização e Periodização: Aprofundamentos e Modelos Pré-Prontos. Estes tópicos podem ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais.

Lucas, esse segundo link "Aprofundamento..." está com o link quebrado, tanto nesse como no lá de cima. O tópico provavelmente foi apagado por pedido de alguém ¬¬' (pois eu também tinha esse salvo na minha lista)

[Lucas, o Schrödinger 11982]

7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, esse segundo link "Aprofundamento..." está com o link quebrado, tanto nesse como no lá de cima. O tópico provavelmente foi apagado por pedido de alguém ¬¬' (pois eu também tinha esse salvo na minha lista)

Verdade, o link não está funcionando. Excluí la do post original do tópico.

[Anderson Horsczaruk 187]

Parabéns, ótimo conteúdo!

Muitos dos tópicos lincados eu ainda não tinha lido, já marquei aqui para acompanhar.

[Lucas, o Schrödinger 11982]

Editei algumas bobagens no post original e acrescentei o link pro tópico sobre o 5/3/1 do wendler:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11982]

@Ricardo Queiroz fez um resumo bem legal de um video do Mike Israetel, sobre o porquê de não utilizar bro splits (ABCDE e afins) no post abaixo:

 

 

[Comediante 2]

Citar

Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.

 

No caso dos outros blocos, como fica a progressão? ou não existe?