Modelo avaliação dieta - feminino iniciante

[bronzejoana 0]

Pessoal, boa tarde!

Comecei a participar do fórum hoje e já consegui sanar várias dúvidas! 

 

Bom, vamos lá. Perdi 18 quilos há um ano e meio, e venho mantendo bem sem grandes oscilações. A perda foi progressiva e bem aos poucos, com reeducação alimentar, um pouquinho de musculação e muita corrida. Perdi mais de 8 números de medida (do manequim 46 para o 38) e agora o meu objetivo é definição muscular e perder gordura.

 

Treinava há 8 meses na academia um treino simples (A/B praticamente uma vez por semana só), e na última semana refiz o meu treino (ABCD, indo 5 vezes por semana) e focar nas mudanças dos hábitos alimentares. Seguem meus dados (aviso que sou leiga, não sei nem o que é BF! rs)

 

Gosto muito de cozinhar, então batata doce + temperos viram purê, assados...

 

Ovo com legumes vai da omelete pra tortilha! rs! Adoro variar, mas agora vou focar em utilizar os mesmos ingredientes pra ter uma noção da soma de nutrientes do dia.

 

Altura: 161 cm

Peso: 56kg

BF: ?

Medidas:  98 quadril, 67 de cintura e 90 de busto - preciso medir as outras

Objetivo da dieta: não sei o significado destes nomes! O objetivo é definição muscular e perder um pouco de gordura.

 

07h00 Café da manhã: pão pullmann integral zero 12 grãos - 2 fatias ou tapioca (mesma equivalência de kcal);

                           1 ovo mexido sem adição de gordura ou 1 porção de ricota light;

                           1 colher café de pasta de amendoim com açúcar de coco ou geléia zero açúcar;

                            Meio mamão papaya ou 1 ameixa seca;

                            Café preto;

 

09h30 Lanche da manhã: 250 ml de leite desnatado com café ou iogurte natural 

                               1 fruta

                               1 oleaginosa - noz, amêndoa, etc.

 

12h00 Almoço: frango grelhado ou peixe assado ou carne magra cozida

              arroz integral 

              feijão

              salada (variada - cada dia um legume e uma verdura diferente, sem acréscimo de molhos)

              gelatina zero

 

15h00 Lanche da tarde: 1 fruta + 4 biscoitos de arroz ou 1 mini pão de queijo fit;

 

19h00 - Pré treino: 60/70 gramas de batata doce

20h30 Pós treino: femini whey max sabor baunilha feito na água

 

21h00 Jantar: frango ou carne moída com alguma torta (base ovo + legume) ou pure 

 

Sou viciada em doces: em algum momento do dia consumiria algo como um chocolate 70/ 80% cacau sem açúcar (5 à 10 gramas).

 

Água: média de 2 litros por dia.

Chá de hibisco (500 ml).

 

Como falei, fiz uma média diária do que consumo, porque não vou comer exatamente a mesma coisa todos os dias, o que quero é me policiar no equilíbrio de nutrientes:

 

1800 kcal por dia;

130 gramas de proteína;

162 gramas de carboidratos;

60 gramas de gordura.

 

Obrigada a todos  e desculpa por qualquer coisa! 

Editado Junho 15, 2016 às 10:54 por bronzejoana
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[mootley 1056]

Bom, então você precisa só pesquisar um pouquinho mais

Posta sua taxa de metabolismo basal (TMB) e seu gasto calórico diário/Total Daily Energy Expenditure (GCD/TDEE) para podermos avaliar melhor sua dieta.

Você quer definição muscular? Mas você tem massa magra (músculos) o suficiente para isso? A não ser que realmente você queira ficar muito magra,  pelo seu peso/altura deve ser mais jogo investir em ganhar massa, para mais à frente pensar em definir, principalmente se você for iniciante no treino com pesos. Mas é só achismo da minha parte.

Usa essa calculadora aqui:

http://www.iifym.com/tdee-calculator/

[bronzejoana 0]

Acho que estou usando as nomenclaturas erradas, haha! É exatamente isso, ganhar massa magra é o objetivo.

 

Fiz os cálculos: deu BMR 1265/dia e TDEE 1903.

 

?

[John Reaper 660]

1 hour ago, bronzejoana said:

Acho que estou usando as nomenclaturas erradas, haha! É exatamente isso, ganhar massa magra é o objetivo.

 

Fiz os cálculos: deu BMR 1265/dia e TDEE 1903.

Ola.. boa noite..

Se vc pretende ganhar massa magra, sua ingestão calórica deve ser maior que o seu gasto diário moça (supondo que vc não seja completamente destreinada.. caso seja.. aí por um curto período de tempo a história é outra...)... vc pretende ingerir 1700kcal/dia e calculou um gasto diário de 1900kcal, é improvavel que vc ganhe massa magra desse jeito.. Acredito que a maioria recomendaria um superavit calórico em torno de 10%..

 

Agora se o seu objetivo for...

3 hours ago, bronzejoana said:

Objetivo da dieta: não sei o significado destes nomes! O objetivo é definição muscular e perder um pouco de gordura.

Aí sim, sua ingestão diária deve ser menor que o gasto, 1700kcal seria um bom valor pra começar se o gasto diário foi calculado corretamente..

 

E uma coisa que vai ajudar quando o pessoal que entende mais vier dar uma olhada, discretize os macronutrientes por refeição.. quantos gramas de proteína, carbo e gordura por refeição, aí eles podem bater o olho e te ajudar mais rápido, e com mais precisão...

 

 

vlw!

[bronzejoana 0]

Hahahaha, adorei a imagem

 

Acho muito complicado definir exatamente o que vou comer todos os dias... Claro que sei que devo fazer as escolhas certas, queria começar validando algo mais amplo (total de consumo de proteínas/ carbs/ gordura durante o dia todo, por exemplo), e oscilar entre um ingrediente e outro mas visar chegar diariamente nessa composição total (exemplo: troca do frango por uma carne moída magra, e regular o quanto vou ingerir para chegar no mesmo balanceamento de nutrientes).

 

Como já fui gordinha, tenho muito medo de engordar tudo de novo fazendo superavit (trauma de ex gordo rsrsrs) mas sei que treinando e me alimentando bem a situação é outra!

 

Segue foto minha antiga (claro que cortava o quadril das fotos pq eu era enorme)

 

Percebo que o meu corpo esta reagindo bem ao novo treino mais intenso, quero só alinhar melhor a alimentação agora!

 

Obrigada!

[DakarNergens 167]

O objetivo eh ficar uma branca de neve saradona? Se sim, Se prepare pra Muita disciplina e dor....

O que ajuda eh ter alguem treinando em conjunto . Uma Amiga e tal.

Sorte e Vou ficar de olho :-)

Hahahaha, adorei a imagem [emoji3]

 

Acho muito complicado definir exatamente o que vou comer todos os dias... Claro que sei que devo fazer as escolhas certas, queria começar validando algo mais amplo (total de consumo de proteínas/ carbs/ gordura durante o dia todo, por exemplo), e oscilar entre um ingrediente e outro mas visar chegar diariamente nessa composição total (exemplo: troca do frango por uma carne moída magra, e regular o quanto vou ingerir para chegar no mesmo balanceamento de nutrientes).

 

Como já fui gordinha, tenho muito medo de engordar tudo de novo fazendo superavit (trauma de ex gordo rsrsrs) mas sei que treinando e me alimentando bem a situação é outra!

 

Segue foto minha antiga (claro que cortava o quadril das fotos pq eu era enorme)

 

Percebo que o meu corpo esta reagindo bem ao novo treino mais intenso, quero só alinhar melhor a alimentação agora!

 

Obrigada!

[mootley 1056]

Se a foto da branca de neve é a atual, acho que sua melhor opção é investir em ganhar massa muscular, não em secar.

Neste caso é o que o colega falou acima, tem que consumir mais do que você gasta.

Não precisa ser um superávit monstro. Existem vários protocolos para minimizar o ganho de gordura durante um bulking, mas não é muito simples.

Eu tenho tendência a ganhar tudo muito fácil, músculo e gordura. Então sempre opto por um slow bulk, consumindo entre 10-15% a mais de calorias nos dias de treino e ficando no meu GCD nos dias sem treino. E sim, faço aeróbicos. E recomendo que faça, mesmo querendo ganhar massa.

 

[VictorioUK 13]

Ta excelente pra iniciante, como o amigo disse pra ganhar massa você tem que consumir mais calorias do que gasta.

So uma pergunta você faz cross fit?

[joãopedrobrum 20]

ei esse oscilar alimentos ai tem que ter em mente umas coisinhas valor biológico da proteína por exemplo substituir 10g de proteína de carne por 10 de soja tem muitas diferenças pq o vb da soja é um li..  e da carne não

carboidratos de baixo ig por carboidrato de baixo ig por exemplo substituir um pão integral (integral de vdd) por uma tapioca tem muita diferença uma delas é que um vira açúcar rapidamente no corpo e o outro demora mais para virar açucar e absorve mais lentamente no caso o pão se não quer ganhar gordura use na maioria do tempo carboidratos de baixo ig (mandioca batata doce arroz integral aveia(médio) pq se vc ficar comendo carbo simples toda hora acaba liberando insulina em excesso em horários nada estratégicos por exemplo quando vc fica sentada por um período de tempo  grande o melhor horário para consumir carboidratos de alto índice glicêmico e apos o treinamento (minha opinião) pq é o horário que seu corpo precisa criticamente de glicogênio e proteínas para parar o catabolismo (catabolismo é o ato de degradar massa magra pra gerar energia ) se o treino foi realmente intenso (eu por exemplo consumo arroz branco e frango após o treino e batata doce e frango restante do dia pelo baixo ig da batata doce e alto do arroz branco) outra coisa a gordura nada de gordura trans (gordura inexistente na natureza) coma gorduras saturadas em menores quantidades e insaturadas em maior quantidades por exemplo sorvete tem gordura trans corra dele já o azeite de oliva tem gordura insaturada o amendoim por exemplo tem um pouco de cada a carne tem gordura saturada não que a gordura saturada faz mal ela deve ser consumida mas em moderação .

feito essas observações vamos as dicas para dieta eu faria o seguinte pegue o número de proteínas que quer ingerir e divida pela quantia de refeiçoes pq a proteína deve preferencialmente estar em todas as refs(isso ajuda a deixar o corpo em estado anabolico (crescimento muscular) o carboidrato divida ela em todas as refeiçoes exceto em duas (café da manha e ceia) a gordura EU dividiria em 2 partes uma no café da manha e uma na ceia apos a ultima ingestão de carbo (EU não misturo carbos com gordura na mesma refeição preferencia minha) e a explicação para não usar no café da manha seria que o seu corpo esta metabolizando gorduras nesse horário então ele continuaria trabalhando com ácidos graxos por mais tempo (ben pakulski)  nesse horário do cafe da manhã eu usaria proteína de lenta absorção para saciar mais queijo por exemplo ovos etc  e na ceia ajuda na síntese dos hormônios  sem falar que pra ganhar masse vc precisa de mais calorias que gasta no caso se seu gcd deu 1900 veja a agressividade que quer ganhar massa se quer lentamente cuidando a gordura use umas 300 kcal e faça aeróbios durante a fase de crescimento para não perder a capacidade aeróbia e para ajudar a queimar gordura pra não acumular muito então essas são minhas dicas se quiser ajuda com algo mande mp ou fale aqui mesmo (se não for desvirtuar o topico ) ah e o bf é a taxa de gordura corporal

 

[bronzejoana 0]

20 horas atrás, VictorioUK disse:

Ta excelente pra iniciante, como o amigo disse pra ganhar massa você tem que consumir mais calorias do que gasta.

So uma pergunta você faz cross fit?

Pra quem já foi gordinha é difícil aceitar que posso consumir mais calorias, rs!

 

Não faço não, mas tenho vondade! Emagreci com corrida e academia e agora foquei na musculação. Mas como disseram, implortante também fazer aeróbico 1X por semana!