Diário do Spanker (O retorno) - Bulking

[Jornal 615]

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[Spanker 95]

17 minutos atrás, william.leandro disse:

 

Vc ta fazendo o HIIT? Ex: 1 minuto caminhando e 1 minuto correndo o máximo? Pq o máximo de tempo que vi era 20 minutos pra esse tipo de aeróbico.

 

Eu faço nesse esquema dou uma aquecida de 6 minutos caminhando, depois vou dando piques de 30 segundos e descansando 30 até completar 20 minutos. Me deu um bom resultado e consegui manter a MM. Depois tenta fazer nesse esquema caso não conheça.

 

E mantenha o foco sempre, resista as guloseimas kkk

 

Então... Começo com 20m de caminhada(5.0 na carga da esteira) pra dar uma aquecida, daí acelero e mantenho 5m caminhada rápida(6.6), 1m velocidade maxima (12.5), 1m (6.6), 1m 5.0, daí começo tudo de novo (sem os 20m iniciais), e assim até dar 60m. Faço controle por batimentos rsrs'

10 minutos atrás, alex ander disse:

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Obrigado brother! TMJ... jamaais deixarei de dar like a quem me motiva AHUAHUA!!!

Sério galera, cada "acompanhando" que leio... É mais motivado que fico. Agradeço a todos

[Spanker 95]

Relato 25/06/2016

Ontem foi "legday"... e digo mais, não tem nada melhor do que chegar na academia e ver uns marmanjo de 40 de braço, esperando eu liberar a barra de agachamento, pra fazer com 10-15kgs a menos do que eu. (perna de grilo)

 

4x8 Agachamento Livre (Consegui fazer com 60KGs / 30KGs cada lado) õ////

4x6-8 Leg Press (120KGs)+4xfalha Panturrilha no leg (mesma carga)

3x15 Extensora (40KGs ou 8 placas)

4x8 Stiff (50KGs)

3x12 Flexora (40KGs ou 8 placas)

4xfalha Gêmeos Sentado (50KGs)

4xfalha Gêmeos em pé no smith (20KGs) Superlento

Mantive a execução perfeita em todos os exercícios

 

Tempo de treino: 59m

Dieta em 2200Kcals

 

Relato 26/06/2016

Infelizmente não foi possível fazer AEJ, pois chegou visita... Não deu pra preparar os rangos (trampo hoje) daí zuou tudo, até o frango que deixei descongelando rodou, então preferi dar uma lixada nas refeições.

 

(Mantenho albumina, Whey e barras de protínas guardados para emergências como essas) HAHAHAHA

Fiz o desjejum com 35g de albumina(pura) e 100 de aveia com café

 

Sobre o lixo:

Tomei um copo de café com leite+1 casadinha pequena (Pra o coração parar de sentir AHUAHUAH)

Comi um pedaço pequeno de torta integral de frango e de agora pra tarde serão só proteínas e gorduras+multivitaminicos e termo... Não terei como contabilizar os macros ao certo, mas serão albumina e whey como proteinas+gorduras(Castanhas, Amendoim e abacate) pra ajudar na refeicao liquida. Pra compensar manterei o resto das refeições assim ae as 18:00h.

 

Sobre mudanças corporais ao longo da primeira semana.

Não vi nenhuma mudança significativa na gordura corporal, exceto no quadríceps que estão cortando (e só, abdominal mesma bosta). A musculatura em geral aparenta estar mais densa. O peso na balança subiu. (Peso sempre ao acordar em jejum) (anoto tudo na apostila, mantenho controle de tudo AHAHAHA). Fotos serão postadas amanhã

Editado Junho 26, 2016 às 16:23 por Spanker

[Spanker 95]

Como é domingo, estou no trampo e bem entediado, vou falar um pouco sobre mim.

 

Biografia do Spanker

 

Sempre fui um nerd, viciado em world of warcraft, dota, dota 2 e teconologia em geral. Um dia me olhando no espelho, ví que havia me tornado o que sempre critiquei... Um gordo, que trocava o dia pela noite jogando, que tinha largado estudos, uma pessoa que tinha vergonha do próprio corpo(Ainda tenho, mas será falado mais adiante) e tudo estava bom, desde que meu salario desse pra pagar a net e comer minhas besteiras. Resolvi dar um basta em tudo.

Comecei com a venda do meu computador (PC de uns 4k na época e uns 6k hoje em dia, quee graças a Deus, não perdi grana na venda graças ao dolar). O dinheiro da venda, foi usado pra tirar carteira e comprar um carro com uma outra grana que tinha, na época foi uma pickup corsa que mais adiante foi trocado por um golf, onde comprei aros 17 (blackchrome, a PORRA DO CARRO TAVA TOP). Comecei numa fase de mudanças e rebeldia, consegui emagrecer de 87-88KGs ate os 63-65, 13% de bf e entrei numa vida de bebidas, bagunças, brigava direto com a família e total descontrole com alcool, uma vida de solteiro, que em uma dessas bati o carro onde me custou um grande prejuízo financeiro devido a grande irresponsabilidade.

Passei um tempo me recuperando pelo baque, e reavaliando minha conduta e ações. Voltei a frequentar igreja, a colocar minha cabeça no lugar e dedicar um pouco mais a academia onde conseguir a chegar aos 68KGs de massa magra. Resolvi que eram tempos de mudanças, a primeira coisa que fiz foi retornar aos estudos e concluir o ensino médio(já concluído), voltei a sair com pessoas que realmente eram e ainda são meus amigos, pessoas que me estenderam a mão quando estive no buraco, e estarão sempre guardadas comigo. Em uma dessas saídas conheci minha esposa, um anjo que carrego comigo... Acho ela linda, a respeito muito, e esteve comigo nos momentos mais difíceis que foi o começo de tudo e agora estamos juntos, nos reerguendo, bem ciumenta (não apoia o fórum e nem fotos minhas aqui kkk') . (AMOR SE UM DIA LER ISSO AQUI, SAIBA QUE TE AMO <3)

Várias idas e vindas, me levaram ao meu peso de hoje 60kgs de músculo (questões financeiras, explicadas logo adiante). Hoje não tenho mais vergonha do meu corpo, tenho lipomastia e talvez até um pouco de gineco, mas não me importo... porque minha magrela não liga kkk' ela gosta de mim como sou, gordinho e tudo.

Estamos dividindo o mesmo teto, a 1 ano e 3 meses, decidi abandonar a ideia dos estudos na época que resolvemos a morar juntos, porque era mobiliar casa, problemas de saúde que ela teve e tivemos que tratar e estava desempregada, entre altos e baixos aqui estamos hoje, firmes e forte com casa montada.

Sobre os problemas financeiros. Atualmente eu possuo um emprego, que na região em que moro é considerado “ salário mediano” e ela também está trabalhando, estou podendo bancar a dieta e temos condições de comprar um carro (comprei moto), mas o custo dele seria largar mais uma vez a dieta e deixar academia em segundo plano. Nesse tempo todo, sempre fiquei estudando e aprendendo sobre treinos, alimentações e tudo. Decisão tomada!!!

Decidimos não comprar nada no momento, da minha parte apenas irei investir na minha academia, dieta, irei começar a estudar ano que vem (Superior) e levarei assim até me formar e arrumar um emprego melhor. Meu objetivo de shape, é o mark wahlberg. Não tenho ganancia com salário, quero apenas o suficiente pra ter meu carrinho bom, manter minha dieta, um plano de saúde com recursos sintéticos. Ter uma vida tranquila. HAHAHA

 

Resumindo. A vida ensina da pior forma possível, mas assim que aprendemos ela retribuí. Deus é necessário em tudo que vamos fazer, graças a Ele, dei a volta por cima e hoje sou outra pessoa. Uma pessoa melhor! Nunca desista na primeira dificuldade, pois é ela que nos deixam fortes... Quem desiste na primeira repetição, nunca vai descobrir a força que tem. Um abraço a todos e FOCO SAPOHA. HAHAHAHA

 

BOM DOMINGO PROCEIS!!!

 

Eu não possuo smartphone, insta, face e nada desse tipo. Não por não poder comprar ou ter e sim por uma decisão minha, justamente pelo fato de ser "ex-viciado"!!! Não pretendo nunca ter, as pessoas estão virando escravas disso, agora que estou fora desse círculo, é que percebo.

 

Por Spanker em: Entediado no serviço

Editado Junho 26, 2016 às 17:30 por Spanker

[Spanker 95]

Atualizando as fotos, como foi prometido.

Spoiler

 

Treino 27/06/2016

4x8 Supino Reto c/Barra (44KGs)+Crucifixo Halter (10KGs cada)

4x10 Supino Inclinado c/ Halter (16KGs cada)

3x12 Cross Over (20KGs ou 4 placas cada lado)

4x8 Desenvolvimento c/ Halter (10KGs cada)

4x12/10/8 Elevação Lateral dropado (8/6/4KGs)

4x10 Tríceps Pulley(50KGs ou 10 placas) +Banco (Peso Corporal)

4xfalha Gêmeos Sentado

4xfalha Gêmeos em pé superlento

Execução perfeita em todos movimentos.

Dieta: 2200Kcal

Tempo de Treino: 59m

 

Treino 28/06/2016 (Hoje)

5xfalha Leg Raises(Abdomen)

4xfalha Pull Ups (Peso Corporal)

4x8 Serrote Unilateral (18KGs)

3x10 Puxada Alta c/ Pegada Fechada (50KGs)

3x10 Remada curvada c/ Halter (12KGs cada)

4x12/10/8 Rosca Scoth c/ Barra H (9/6/3KGs) Mudei esse exercício pra bíceps, devido a evolução que tive no deltoide. Resolvi testar no bíceps

3x10 Rosca Inversa no scoth c/ Barra (12KGs)

Execução perfeita em todos movimentos.

Dieta: 2200Kcal

Tempo de Treino: 53m

 

Por enquanto é só galera. Valeeeus!!!

[Spanker 95]

Relato 29/06/2016

Ontem não fui treinar. Meu pai fez uma séria cirurgia no coração e fiquei esperando ele chegar(ta em recuperacao, 4 safenas), treino e dietas furados. Ontem era dia de perna, como falhei saltei a ficha e continuarei ela normalmente.

 

Relato 30/06/2016

5xfalha Leg Raises(Abdomen)

4x8 Supino Reto c/Barra (44KGs)+Crucifixo Halter (10KGs cada)

4x10 Supino Inclinado c/ Halter (16KGs cada)

3x12 Cross Over (20KGs ou 4 placas cada lado)

3xfalha Parelellas (comecei a tentar, estou fraco nelas ainda... mas jaja chego lá)

4x8 Desenvolvimento c/ Halter (12KGs cada)

4x12/10/8 Elevação Lateral dropado (8/6/4KGs)

4x10 Tríceps Pulley(50KGs ou 10 placas) +Banco (Peso Corporal)

 

Execução perfeita em todos movimentos.

Dieta: 2200Kcal

Tempo de Treino: 63m

 

Hoje resolvi me pesar em jejum. O peso que apareceu foram 75,6KGs. Segunda feira irei fazer medição de gordura corporal por desencargo de consciência. Espero não me decepcionar, porque realmente não furei a dieta. :/

[Kanopp100 42]

Vamo que vamo!! Ta indo no caminho certo bro! a MM ta subindo claramente. a gordura corporal caindo... Segue em frente que ta dando bom!

[Spanker 95]

5 horas atrás, Kanopp100 disse:

Vamo que vamo!! Ta indo no caminho certo bro! a MM ta subindo claramente. a gordura corporal caindo... Segue em frente que ta dando bom!

Valeu manim. TMJ... É foda segurar a dieta, sem contar que onde trabalho sou bem zoado pelo foco. Essa semana foi dia de zoar os meus gastos... Zoar a caixa semanal de cerva, ninguém zoa.#FOCOSAPOHA

 

Relato 01/07/2016

5xfalha Leg Raises(Abdomen)

4xfalha Pull Ups (Peso Corporal)

4x8 Serrote Unilateral (18KGs)

3x10 Puxada Alta c/ Pegada Fechada (50KGs)

3x10 Remada curvada c/ Halter (12KGs cada)

4x12/10/8 Rosca Scoth c/ Barra H (9/6/3KGs) Mudei esse exercício pra bíceps, devido a evolução que tive no deltoide. Resolvi testar no bíceps

3x10 Rosca Inversa no scoth c/ Barra (12KGs)

 

Mantive mesma rotina do último treino.

 

Semana que vem derrubo 100Kcal, na dieta e logo logo começo a "descarbar" os rangos. Hoje me olhando na execução do serrote, ví que o tríceps ta começando a riscar... veremos na segunda.

 

Amanhã= LEGDAY

[Spanker 95]

Relato 02/03/2016

 

Não rolou LEGDAY :/

Sobrinho da minha esposa foi assassinado, e com isso acabei impossibilitado de treinar, inclusive a dieta rodou ontem e hoje. Mas é isso. A vida segue... Amanha de volta ao foco. Pensei muito em começar por pernas amanhã, pois nessa semana deu tudo errado. Apesar de ser frango, tenho elas mais desenvolvidas que o resto devido a genética(meio bosta, mas vejo elas melhores. Pelo menos é o que eu acho. kkkkk. Então irei manter a sequencia do treino.

[Spanker 95]

Relato para dizer que o diário não está morto.

Dados atuais:

Peso: 76,5KGs(Peso em jejum) (Anteriormente era 73,5KGs. Provavelmente memória muscular trabalhando...)

BF: 14-16% (Está aparentemente menor, porém estou com mais volume)

Altura: Mesma coisa

Fotos: quando chegar em 13-15% eu posto, ninguém ta acompanhando mesmo.

 

OBS: A parte superior do abdomen, tríceps, costas e etc, deram uma boa secada. Só a pochete que ta lá... Pegou amor, num larga eu de jeito nenhum. AHUAHUAHAU

 

Treinos em jejum e Jejum intermitente: Descontinuei porque não estava vendo evolução, não sei dizer se era psicologico, mas a catabolizada começou a pesar muito. @lucasf21 estou sendo obrigado a concordar contigo

 

Atualmente, faço uma boa refeição pré e pós treino (Bem carbada). Não tenho hora para comer e nem dieta fixa(devido a correria, afinal sou apenas +1 que luta, porém dedica o tempo restante no que gosta), apenas bato minhas macros no final do dia e evito refeições lixo e ricas em açucar. Macro atual em 2200Kcal.

 

Sobre Cardios: Irei começar a abaixar os carbos e subir as gorduras, e começo AEJ no próximo mês+Cafeína (talvez efedrina, só em último caso...)

Editado Julho 26, 2016 às 02:19 por Spanker