Diário do Spanker (O retorno) - Bulking

[Spanker 95]

Idade: 24 anos

Altura: 177cm

Peso Magro: 74,5KG

BF: Entre 15 e 20%

 

Todos temos uma história, e a minha não é diferente. Estou no mundo da musculação a 2 anos, e nesse tempo sempre vi várias pessoas desenvolvendo enquanto sempre fiquei na mesma. De 6 meses para cá, resolvi dar um basta nisso tudo e começar à aprofundar no assunto... A primeira coisa que veio em minha cabeça, foi "vou ciclar", básico de todos iniciantes, protocolo lixo de Dura/Stano, mas graças a Deus desisti da ideia, vi que seria grande ignorância da minha parte, entrar numa área sem nenhum conhecimento. Hoje sei um poco mais do assunto, sobre treinos, dietas, hormônios, protocolos, colaterais, e cheguei a conclusão de que nunca havia feito o básico que é "Comer, Treinar e Dormir". Estou a 1 mês "testando" um pouco do conhecimento e sem manter uma dieta consegui uma evolução que sinceramente me assustei...

 

Começo: 29% de BF e 88KGs

Meio: 13% de BF e 68KGs (há um ano)

Meio²: Nunca levei a sério, e só estipulei uma época para o início por cortar o alcool da minha vida. Estou sóbrio a 4 meses.

Atual: 15 a 20% de BF e 74,5KGs... quando comecei a testar tudo, estava com 73kgs... obtive uma perda considerável de gordura, e acredito eu, um pequeno ganho de MM.

 

Sobre o diário.

 

Irei dar início no dia 20/06/2016
Avaliação física: 17/06/2016

 

Todos os dados, serão postados aqui... dietas, treinos, suplementos que forem utilizados e tudo.

Avaliação física feita a 1 mês antes de começar a testar os conhecimentos adquiridos. (Irei postar 17/06/2016)

Spoiler

Data 06/05/2016

Tronco Normal: 99cm / Insp 102cm

Abdomen: 85.3cm / Cintura: 78,5cm

Quadril: 94,5cm / Pescoço: 36,5cm

Braço D: 32cm / Cont: 34.6cm

Braco E: 32cm / Cont: 34,3cm

Ante D: 25,3cm / Ante E: 25cm

Coxa D: 57m / E: 57cm

Panturrilha D: 34,5cm / Pantu E: 34cm

 

Dobras:

Tríceps: 14mm /  Média Axilar: 11mm /  Sub-Escapular: 19mm / Suprailiaca: 30mm / Peitoral: 9mm / Abs: 36mm / Coxa: 28mm

 

Peso Atual: 74kg

Estatura: 175cm (uns fazem e da 176,177 178... já nem sei mais)

Gordura Corporal 20,08%

Peso Gordo: 14,86kg

Peso Magro: 59,14KG

Avaliação física pré-cutting. (Irei postar também no dia 17/06/2016)

Spoiler

Data 17/06/2016

(Sem nenhuma dieta, somente com treino e progressão de cargas)

Tronco Normal: 101,5cm / Insp 103,2cm

Abdomen: 86cm / Cintura: 80cm

Quadril: 96,7cm / Pescoço: 37cm

Braço D: 33,2cm / Cont: 35,2cm

Braco E: 33,3cm / Cont: 35cm

Ante D: 25,5cm / Ante E: 25,5cm

Coxa D: 57m / E: 57cm

Panturrilha D: 35cm / Pantu E: 35cm

 

Dobras:

Tríceps: 13mm /  Média Axilar: 12mm /  Sub-Escapular: 15mm / Suprailiaca: 28mm / Peitoral: 8mm / Abs: 34mm / Coxa: 27mm

 

Peso Atual: 73,5kg

Estatura: 175cm (uns fazem e da 176,177 178... já nem sei mais)

Gordura Corporal 18,83%

Peso Gordo: 13,82kg

Peso Magro: 59,58KG

 

Dieta será iniciada na segunda feira.

Fotos do Início (Serão postadas no dia 17/06/2016)

Spoiler

 

O meu medidor durante o cutting, será o espelho. (Irei postar fotos semanalmente para estar repassando as evoluções a todos)

 

Fotos do dia 28/06/2016 (Já em cutting)

Spoiler

 

 

1ª Fase: Cutting

Data de Início: 20 de Junho de 2016

Data de Final Prevista: 20 de Setembro de 2016

 

Nome: Spanker HAHA (tenho tudo impresso)

Idade: 24 anos

Peso: 73-76kgs

Altura: 177cm

BF: 15-25%

TMB: 2500 Kcal - GCD: 2800-3000 Kcal

 

1ª Fase – Etapa 1: Emagrecimento(Cutting) aos 11-12% BF

 

Método a ser utilizado: Jejum Intermitente Leangains 16/8 (Sobre os horários das refeições, foram feitos dessa forma devido a disponibilidade de horários)

 

Macros: 20/06/2016 a 20/07/2016 (4 Semanas)

Proteínas Animal/Vegetal: 200,68g

Carboidratos:176,13g

Gorduras:80,07g

Calorias Totais Inicial: 2243Kcal reduzidas em 50Kcal a cada 2 semanas

Calorias Totais Finais: 2143Kcal

Água: 4 Litros Diários

 

Dieta: Janela de 10:00h às 18:00h

 

10g de BCAA em Pré Treino

1ª Refeição e Pós Treino (Entre 09:30 e 10:00h)

 

200g Peito de Frango Grelhado sem pele (P: 61,52 / G: 5,31 / C: 0,00)

100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88)

200g Arroz Branco Cozido (P: 5,00/ G: 0,46 / C: 56,36)

100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14)

Salada

(1 Caps ZMA, Lavitan AZ)

Proteína Animal: 61,52g -V: 9,98g / Carboidrato: 89,38g / Gorduras: 9,41g

 

2ª Refeição (Entre 11:30 e 12:00h)

 

150g Peito de Frango Grelhado Sem pele (P: 46,14 / G: 5,31 / C: 0,00)

100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88)

200g Arroz Integral Cozido (P: 5,12 / G: 1,78 / C: 45,56)

100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14)

30g Mussarela (P: 7,20 / G: 7,00 / C: 0,70)

9ml Azeite de Oliva EV (P: 0,00 / G: 8,00 / C: 0,00)

Salada

(1 Caps ZMA, Lavitan AZ)

Proteína Animal: 53,28g - V: 8,79g / Carboidrato: 75,71g / Gorduras: 22,43g

 

3ª Refeição (Entre 17:00h e 18:00h)

 

3 Ovos Cozidos Inteiro (P: 16,54 / G: 13,95 / C: 1,48)

150g Patinho Magro (P: 36,83 / G: 3,65 / C: 0,00)

15g Castanha do pará (P: 2,20 / G: 9,50 / C: 2,30)

45g Amendoim (P: 11,61 / G: 22,16 / C: 7,26)

Proteína Animal: 53,37g-V: 13,81 / Carboidrato: 11,04 / Gorduras: 49,26

(1 Caps Lavitan Calcio D)

 

Treinos divididos em ficha 1, 2, 3 sequencial com progressão

 

1 - Pernas e Panturrilha (08:00h)

 

5x5-8 AgachamentoLivre Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Leg Press/Gêmeos no Leg 4xfalha Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x15 Extensora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Stiff Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x12 Flexora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3xfalha Gêmeos Sentados Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4xfalha Gêmeos Unilateral em Pé Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

 

2 – Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen (08:00h)

 

4xfalha Barra Fixa Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Puxada Frontal Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x12 Serrote Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Remada c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x15 Encolhim c/ Halter/ 4x8-10 Rem Alta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Rosca Direta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x8-10 Rosca Alternada Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

5xfalha Leg Raises

 

3 – Costas, Trapézio e Bíceps (08:00h)

 

5x5 Supino Reto c/ Barra Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Cross Over Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x8-10 Supino Inclinado c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Desenvolvimento c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Tríceps Supinado: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x8-10 Tríceps Pulley/Banco Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

 

Aeróbicos

Aeróbicos serão feitos nos dias impares uteis da semana e aos domingos em jejum total

60m de esteira lento/moderado/rápido as 14:00h

Editado Outubro 18, 2016 às 01:33 por Spanker

[Spanker 95]

Avaliações físicas e fotos atualizadas... Segunda feira inicio protocolo de treino, aeróbicos e dietas. Conto com apoio de todos

[Spanker 95]

Relato 20/06/2016

Dieta:

Fechei as macros às 17:40h em 2200Kcal usando 200mg cafeina de 2 em 2h na janela. Refeição somente amanhã no pós treino ;/ OBS: Já estou com fome.

Treino: Pretendia iniciar com pernas, porém estava bem cheio.(Evita revezamento)

5x5 Supino Reto c/ Barra (52KGs)+4x8 Crucifixo Reto

4x8 Supino Inclinado c/ Halter (32KGs)

4x10 Cross Over (40kgs ou 4 placas cada lado)

3x8 Elevação Frontal (10KGs) (Estou sentindo um pouco o ombro, então preferi retirar o desenvolvimento por enquanto)

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado (8KGs/6KGs/4KGs)

4x10 Tríceps Pulley+Tríceps Banco (45KGs ou 9 placas e Peso do corpo)

3x8 Tríceps Francês Unilateral (7KGs)

4xfalha Gêmeos Sentado (45KGs)

4xfalha Gêmeos em Pé no Smith Superlento (20KGs)

 

Tempo total: 52m

Editado Junho 20, 2016 às 21:24 por Spanker

[Spanker 95]

Relato 21/06/2016

4xfalha Barra fixa (Peso Corporal)

4x8 Puxada Frontal Aberta (55KGs ou 11 placas)

3x12 Serrote Unilateral Halter (18KGs)

4x8 Remada Curvada c/ Halter (12KGs cada Halter)

4x15 Encolhimento Halter (20KGs)+ 4x8-10 Remada Alta (30KGs ou 6 placas)

4x8-10 Rosca Direta no Banco Scoth (20KGs)

3x10-12 Rosca Alternada (10KGs cada Halter)

5x5 Leg Raises

4x8-10 Abdômen na polia

 

Na parte da tarde foram feitos 50m de aeróbicos

 

Tempo de Treino 56m

Dieta: Macros fechadas em 2200Kcals

 

Relato 22/06/2016 (Hoje)

5x5 Agachamento Livre (62KGs)

4x8 Leg Press (120KGs)+ 4xfalha Panturrilha no Leg

3x15 Extensora (35KGs ou 7 Placas)

4x8 Stiff (50KGs)

4x10 Flexora (40KGs ou 8 placas)

4xfalha Gêmeos em Pé

 

Tempo de Treino 49m

Dieta: Macros fechadas em 2200Kcals

[Spanker 95]

fome, fome e fome? como combate-la? Foda viu... AHAUHAUHAUH

[eduuu1 9]

Acompanhando irmão, boa sorte! 

[Laibach 30]

To pensando seriamente em fazer um protocolo semelhante, mas a fome é foda. Sem fazer jejum e comendo ja sinto uma fome surreal! 

[william.leandro 2]

Acompanhando mano, boa sorte.

 

Estou trabalhando para perder gordura tbm, 60 minutos de esteira eh tenso.

 

Faço 20 minutos e já não aguento mais kk

[Spanker 95]

Obrigado brothers... hehe

Em 23/06/2016 at 14:54, eduuu1 disse:

Acompanhando irmão, boa sorte! 

Obrigado brother! TMJ

Em 23/06/2016 at 14:58, Laibach disse:

To pensando seriamente em fazer um protocolo semelhante, mas a fome é foda. Sem fazer jejum e comendo ja sinto uma fome surreal! 

Vale a pena... Essa sensacao de fome surreal, acredito eu que seja psicologico... vamos ver com o tempo né hehehe. Meu peso em jejum ao acordar está em 74,3... A avaliação foi no mesmo estado e estava 73,5.

Em 23/06/2016 at 15:17, william.leandro disse:

Acompanhando mano, boa sorte.

 

Estou trabalhando para perder gordura tbm, 60 minutos de esteira eh tenso.

 

Faço 20 minutos e já não aguento mais kk

Obrigado manim... HAHA é foda mesmo, faço a maior parte uma caminhada rápida alternando entre lento e estouros de 1m (Correndo o máximo que consigo). Tentar preservar o pouco de MM que tenho ahuahuah.

 

Relato 23/06/2016

Como acredito na teoria que os ligamentos levam em média 7 dias para recuperar e estou treinando o manguito, resolvi pegar um pouco mais leve nas subidas absurdas de carga.

4x8-10 Supino Reto c/ Barra (40KGs)+4x8 Crucifixo Reto

4x8 Supino Inclinado c/ Halter (32KGs)

4x10 Cross Over (40kgs ou 4 placas cada lado)

3x8 Elevação Frontal (10KGs) (Estou sentindo um pouco o ombro, então preferi retirar o desenvolvimento por enquanto)

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado (8KGs/6KGs/4KGs)

4x10 Tríceps Pulley+Tríceps Banco (45KGs ou 9 placas e Peso do corpo)

3x8 Tríceps Francês Unilateral (7KGs)

4xfalha Gêmeos Sentado (45KGs)

4xfalha Gêmeos em Pé no Smith Superlento (20KGs)

 

Tempo de treino: + ou - 60m

Dieta: 2200Kcals Fechadas perfeitamente

 

Galera, assistindo uma palestra do DR. Paulo Muzy, passei a dar um foco melhor nas execuções... e acreditem nunca fiquei com peito e tríceps tão desgastado. A ideia é fazer movimento constante sem dar um "microdescanso" no musculo treinado (dependendo da amplitude do movimento as cargas saem do músculo que está sendo treinado) Recomendo... pra quem tiver interesse! Resolvi a não treinar em jejum mais... foi bem convincente na palestra.

 

Relato 24/06/2016 (Hoje)

4xfalha Barra fixa (Peso Corporal)

4x8 Puxada Frontal Aberta (55KGs ou 11 placas)

3x12 Serrote Unilateral Halter (18KGs)

4x8 Remada Curvada c/ Halter (12KGs cada Halter)

4x15 Encolhimento Halter (20KGs)+ 4x8-10 Remada Alta (30KGs ou 6 placas)

4x8-10 Rosca Direta no Banco Scoth (20KGs)

3x10-12 Rosca Alternada (10KGs cada Halter)

5x5 Leg Raises

4x8-10 Abdômen na polia

 

Tempo de treino: + ou - 60m

Dieta: 2200Kcals Fechadas perfeitamente

 

Mais uma vez, dei um foco nas execuções... Treinei por volta das 08:30 e ainda me encontro exausto.

 

Por hoje é isso... Para descontrair... Quando começo a fazer dieta, minha esposa resolve a cozinhar e comprar guloseimas, estou sendo "FODA" em resistir a tudo, TUDO mesmo. #FOCOSAPOHAAAA AHUAHUAHUAHUAH

[william.leandro 2]

21 minutos atrás, Spanker disse:

Obrigado manim... HAHA é foda mesmo, faço a maior parte uma caminhada rápida alternando entre lento e estouros de 1m (Correndo o máximo que consigo). Tentar preservar o pouco de MM que tenho ahuahuah.

 

 

Vc ta fazendo o HIIT? Ex: 1 minuto caminhando e 1 minuto correndo o máximo? Pq o máximo de tempo que vi era 20 minutos pra esse tipo de aeróbico.

 

Eu faço nesse esquema dou uma aquecida de 6 minutos caminhando, depois vou dando piques de 30 segundos e descansando 30 até completar 20 minutos. Me deu um bom resultado e consegui manter a MM. Depois tenta fazer nesse esquema caso não conheça.

 

E mantenha o foco sempre, resista as guloseimas kkk