Seleção de Pedidas para uma Competição de Powerlifting

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Extraído de: www.liftbrasil.com

 

Seleção de Pedidas para uma Competição de Powerlifting

 

Hoje eu irei compartilhar como eu defino minhas pedidas em competições de Powerlifting RAW. Eu sempre bato uma PR (Recorde Pessoal), em cada competição. Eis como você também pode fazer isso.

Introdução

Em toda competição de powerlifting, você tem três pedidas para fazer um levantamento e levantar o máximo de peso que consegue. Você tem a primeira, segunda e terceira pedida.

Normalmente, a sua terceira pedida será a mais pesada e a na qual você quer bater uma PR.

Neste artigo, eu irei abordar desde o aquecimento até a última série. Vamos começar, deixe me falar como fazer para bater uma PR toda vez que compito.

Sobre Aquecimentos

Eu não sou um grande fã de aquecimentos elaborados. Vamos lá. Você sabe como se agacha. Você sabe como se supina. Você sabe como se executa o levantamento terra. Não há nenhuma necessidade de aquecer com a barra para 25 repetições e, em seguida, colocar as menores anilhas que você pode encontrar, e depois fazer mais 30 repetições.

Não, você quer salvar a sua energia para quando é preciso, para quando for bater uma nova PR.

No total, você vai fazer 5 séries. Do aquecimento à máxima. Todas as séries com poucas repetições.

Comece com uma série de, digamos, 45%, 47,5% ou 50% da máxima. Faça de 5 a 8 repetições com isso.

Em seguida, vá para 52,5% da máxima, ou algo assim, e faça de 3 a 5 repetições.

Na terceira série, ainda aquecendo, 60%, 62,5% ou 65% da máxima e faça de 2 a 3 repetições.

Portanto, não o aquecimento não é um monte de repetições, apenas o suficiente para se acostumar ao movimento. Deixando o seu corpo e SNC (Sistema Nervoso Central) preparado para o movimento. Aqueça para dissipar qualquer rigidez, apenas  visando se preparar para agachar.

Não há necessidade de ir pesado ou fazer muitas repetições.

Na quarta série, comece a fazer singles (séries de uma repetição).

Na quarta série vá para 70%.

Faça uma single, feito, boom.

Depois disso, quinta série. Faça com 80%.

Faça uma single, feito, boom.

E agora você fez 5 séries. Esse é o seu aquecimento.

Seleção de Pedida no Powerlifting: Primeira Pedida

Durante uma competição você terá 3 tentativas para bater uma PR.

Eu sei que a maioria das pessoas vai dizer algo como fazer 90% da sua máxima ou 90% da sua máxima projetada e fazer isso na primeira pedida.

Ou abrir com um peso que você pode fazer três repetições confortavelmente na academia.

Eu não sou um grande fã disso, porque 90% ainda é um pouco pesado demais. 90% é um peso que eu posso fazer, mas se eu tiver em um dia ruim, ele vai parecer mais pesado do que eu gostaria.

Quer saber um segredo?

Ninguém se importa com a sua primeira pedida.

Eu poderia abrir com uma anilha de cada lado e voltar para a área de aquecimento, fazer o resto do aquecimento, e colocar quatro ou cinco anilhas de cada lado. E é isso que fica nas tebelas de recordes.

Ninguém se importa com sua primeira pedida, por isso não se preocupe com isso. Faça sua primeira pedida com menos de 90% da sua máxima. Talvez algo como 87,5%.

É 2,5% inferior a 90%, o que não é muito, mas ainda é suficiente para lhe dar a confiança que você precisa para bater esse peso a qualquer dia ou hora. Isto é que eu recomendo que você faça.

 

Seleção de Pedida no Powerlifting: Segunda Pedida

Depois disso, você pode fazer um salto de 7,5% a 95%. A segunda tentativa será de 95% sobre o peso projetado que quiser levantar em sua terceira tentativa.

A segunda tentativa é apenas para construir o seu total. Apenas para te manter ao lado dos caras que você está competindo ou apenas para se certificar de que você tem um bom total parcial.

Se você está em uma competição de powerlifting e você fez a sua primeira pedida, em seguida, o stress deve ter diminuído. Você não será mais eliminado.

Agora você não estragar tudo indo muito pesado em sua segunda tentativa e deixar uma grande diferença entre você e o próximo atleta que você está competindo contra.

Então, na segunda tentativa vá para 95%, é um peso que você pode bater. Mesmo em um dia ruim, você deve ser capaz de atingi-lo. Você deve ser capaz de bater esse peso 99% do tempo.

Agora é hora para sua terceira tentativa, ela deve ser uma PR.

Seleção de Pedida no Powerlifting: Terceira Pedida

Se é a hora do agachamento e supino, não vá ao limite total porque você ainda precisa um pouco de energia para o seu levantamento terra. Assim, eu recomendo a ser um pouco conservado, um pouco.

Mas a terceira tentativa levantamento terra é de 100%, indo ao limite. Na maioria das vezes que eu vou fazê-lo, eu escolho o meu 100% desse dia, com base nas minhas pedidas anteriores ou o que eu fiz nos treinos.

Mas se você está fazendo, digamos, 200kg / 405lbs como o peso mais pesado na academia, então eu não tentaria fazer 220 na terceira pedida em sua competição, a menos que você seja realmente ridiculamente confiante.

Recapitulação

Enfim, mostrei como eu me aqueço e como eu estabeleço um recorde na academia ou em uma competição.

 

Deixe-me dar um resumo rápido sobre como eu faço minha seleção para uma competição:

Aqueça-se: não faça uma tonelada de repetições, não faça uma tonelada de séries. Tento limitar minhas séries de aquecimento ao número de 5.

Calcula-se a partir de 100%. 100% é a máxima que pode realisticamente atingir esse dia. Não é 100% da minha PR anterior ou 100% de algum outro número mágico, ele é 100% do que eu posso realmente fazer naquele dia.

Para a sua primeira pedida ou duas pedidas antes da sua PR final, ir um pouco inferior a 90%.

Eu iria 87,5%. É um peso que você pode sempre fazer, e é isso que você quer.

Você não quer ter qualquer dúvida em sua mente em um dia estressante como uma competição de powerlifting.

Ninguém se preocupa com sua primeira pedida ela serve só para entrar na competição. E você vai se sentir muito melhor se você fez isso.

Em sua segunda pedida, você pode ir a 95% apenas para construir o seu total. Apenas para manter ao lado de sua competição. Vá quebrar sua PR em 100%.

Se é agachamento ou supino, eu ainda vou me certificar de que vou bater a PR.

Eu não iria que nem um louco para o levantamento, mas na última pedida do levantamento terra… É aqui que o bicho pega!

Esse é o levantamento que você pode ficar louco, a menos que você só quer ter certeza de que está garantido o seu lugar no pódio. Então você pode ser mais conservador.

É assim que eu sugiro que você faça sua seleção de pedidas no powerlifting.

 

Traduzido por Felipe Bonatti

Texto extraído de: http://www.powerliftinguniversity.com/

Editado Junho 11, 2016 às 18:58 por MasterPuppets01