Diário do Leandrolleao

[leandrolleao 0]

Olá, meu nome é Leandro, tenho 26 anos, 1,74 e 97kg, e não fiz medição recente de bf, estimo que em torno de 20 a 25%.

Minha meta é chegar a cerca de 88kg com 12% de bf ou menos.

Vou fazer um pequeno resumo da minha trajetória até agora. Sempre fui gordo, até 2012 quando comecei a fazer acompanhamento nutricional, musculação e jiu-jitsu. Em 2014 estava chegando perto de onde queria com 88kg e cerca de 14% de bf. Foi quando rompi ligamentos do joelho e acabei ficando parado por um ano, período em que ganhei 15kg, chegando aos 103kg. 

Voltei a treinar no meio de 2015, mas sem consistência e sem cuidado com dieta, por isso quase não tive resultados, talvez algum ganho de massa magra. Em janeiro desse ano tive que escolher entre musculação e jiu-jitsu por questão de tempo e optei pelo segundo, mas com a ideia voltar a musculação quando possível. Desde então tenho comido melhor, e baixei de 101 pros 97kg atuais. Como os resultados estão lentos decidi dar um gás agora, e conto com os conhecimentos da galera do fórum, que foram de grande ajuda na primeira investida.
Me tornei ovo lacto recentemente e ainda estou quebrando a cabeça com o plano alimentar. 

Editado Junho 10, 2016 às 18:16 por leandrolleao
erro de digitação

[Fmonster 32]

acompanhando

oque é ovo lacto?

[Brcardeal 2]

acompanhando

[leandrolleao 0]

2 horas atrás, Fmonster disse:

acompanhando

oque é ovo lacto?

Ovo lacto vegetariano haha. Não como carne, só leite e derivados, ovos e vegetais. 

[leandrolleao 0]

Meu plano de treino é o Jiu-Jitsu de segunda a quinta (19:00), e quando der na sexta, e uma corridinha em jejum de manhã (07:00).
Essa semana faltei na terça no Jiu, e comecei o AEJ hoje. Fiz só 1,5km em 10min, como foi o primeiro dia não quis abusar, já deu pra ficar bem ofegante e dar uma transpirada, mesmo estando 17ºc na minha cidade. A meta é aumentar gradualmente até chegar a 3km, o que nesse ritmo (9km/h)vai dar 20min. Será que é melhor mais lento e mais longo?
Estou suplementando só com Multi vitamínico e um óleo de peixe (que eu já tinha e vou usar só até acabar). Além disso comecei a tomar cafeína ontem, estou tomando 140mg de manhã e 140mg a tarde, a partir de semana que quero tomar 280mg de manhã e 140mg a tarde. Sou razoavelmente sensível a cafeína, isso já é o bastante pra me dar um gás bom. Estou considerando a possibilidade de adicionar um comprimido de flanax de manhã e um a tarde caso os resultados não sejam bons. 
 

[leandrolleao 0]

Tento sempre variar a dieta, mas faço substituições de alimentos com macro nutrientes bem parecidos, então ta ficando mais ou menos assim:

08:00:
1 ovo cozido.

1 fatia de pão integral.

1 colher de sopa de requeijão light.

10:00:

3 castanhas do pará.

12:00:
3 colheres de sopa de arroz integral.

4 colheres de sopa de feijão.

4 colheres de sopa de proteína texturizada de soja.

3 colheres de sopa de vegetais cozidos no vapor.

Salada a vontade.

1 colher de sopa de azeite extra-virgem. 

200ml de suco de frutas.

15:00:
1 banana prata média

100g de mamão

200ml de leite semidesnatado

1 colher de sopa de aveia

1 colher de chá de linhaça

 

18:00:

Duas fatias de pão integral.

2 colheres de sopa de pasta de grão de bico.

Salada a vontade.

 

21:00:
1 omelete com 1 ovo inteiros e 3 claras.

 

Lançando no site "fatsecret" obtive os seguintes números.

 

	Gord	Carbs	Fibras	Prot	Cals
	55,33	171,73	30,5	83,96	1479

 

Repartição das Calorias:

Carboidratos (45%) Gorduras (33%) Proteínas (22%).

[leandrolleao 0]

Fotos de como ta agora.

[Fmonster 32]

Em 10/06/2016 at 13:51, leandrolleao disse:

Ovo lacto vegetariano haha. Não como carne, só leite e derivados, ovos e vegetais. 

entendi vlw

[leandrolleao 0]

Na semana passada ainda fiz alguns ajustes na dieta. As principais diferenças são que não uso mais claras, apenas ovos inteiros e aumentei a quantidade de leite. Ainda não tenho certeza se vai ficar assim, quando tiver uma mais definitiva posto aqui. Os macros e a distribuição das kcal ficaram assim. :

Gord	Carbs	Prot	Cals
84,75	178,67	109,40	1883

Repartição das Calorias: Carboidratos (37%) Gorduras (40%) Proteínas (23%)

 

Estou tomando só uma das 3 caps de 140mg previstas mas ainda estou sentindo mais energia que o normal. Pode ser do aumento de ingestão de kcal, realmente estava muito grande o défict. Devo ficar em 2. Não acho que vai haver necessidade de efedrina. 

Ontem tive alguns deslizes na dieta, mas fiz dois treinos de jiu-jistu pra compensar. 
Fiz um teste de BF que deu 23%, o que eu esperava mesmo.

Em sete dias o peso caiu de 97,4kg para 96kg cravado, porém passei a utilizar outra balança, uma que minha mãe comprou. 
Hoje tirei medidas para acompanhar melhor os resultados. Obtive:
Cintura: 96cm / Linha do umbigo: 99cm.

Quadril: 105cm.

Peito: 111cm.

Coxa: 64cm.

Panturrilha: 42cm.

Bíceps: 36cm relaxado / 39cm contraído.

Antebraço: 31cm.

Pescoço: 44cm.

Ombros: 130cm.

 

 

 

Editado Junho 14, 2016 às 15:13 por leandrolleao

[leandrolleao 0]

Vim consultar as medidas e resolvi retomar o diário. Seguindo o planejamento cheguei a 94kg por volta de novembro. 

Em janeiro parei o jiu-jistu e em fevereiro comecei a treinar crossfit 3x por semana, e nos dias sem treino eventualmente ir a uma praça e correr um pouco, fazer algumas barras, abs, nada muito intenso. 

Desencanei um pouco da dieta, tentando comer bem de forma mais geral.

Fiquei algum tempo sem pesar, mas senti que estava um pouco "maior" e que não tinha aumentado muito o bf. Quando pesei obtive 98,5kg, e fiquei meio surpreso, então resolvi tirar medidas, por isso voltei aqui.

Obtive:

Cintura no ponto mais estreito: 93cm (-3cm).  

Na linha do umbigo: 95cm (-4cm).

Quadril: 109cm (+4cm).

Peito: 114cm (+3cm). 

Coxas: 64cm ambas (sem alteração).

Panturrilhas: 42cm ambas (sem alteração).

Bíceps: 35/34cm relaxado (-1/-2cm) / 41/40cm contraído (+2/+1cm).

Antebraço: 31cm ambos (sem alteração).

Pescoço: 42cm (-2cm).

Ombros: 130cm (sem alteração).

Peso: 98,5 (+2,5kg).

 

Ou seja minha tentativa de cut se tornou um bulk razoável haha. Subi de peso aumentando bíceps e peito e reduzindo cintura.

O mesmo teste de bf utilizando medidas, que eu não acho muito confiável, apontou 21%, ou seja, -2%. De fato a definição muscular parece ter melhorado um pouco. 

Sigo bem "embaçado" e com pneuzinhos de respeito, e sigo na luta pra tentar baixar o bf, mas sem muita pressa ou noia. Razoavelmente satisfeito com os resultados. Vou tentar postar fotos essa semana.