Bom tarde pessoal

Segue informações:

Altura: 1.80

Peso: 78kg

BF: 13% (totalizando 10kg de gordura gorda)

Objetivo da Dieta: Cutting

Primeiramente queria explicar do porquê da dieta de cutting. Aquela velha história, fui muito gordo até meus 13 anos e depois devido ao crescimento e esportes rapidamente reduzi meu peso. Apesar de ser bem magro, sempre tive bastante pele (gordura?) distribuído pelo corpo. As pessoas olhando, simplesmente veria um magro com um pouco de barriga, mas se eu puxasse qualquer parte inferior do corpo, facilmente perceberia a quantidade em excesso de pele (gordura?), dando até para enrolar no dedo. 

Estou malhando há 7 meses e apesar de ter desenvolvido bem os músculos, ainda fica essa camada de pele que inibe o aparecimento dos músculos, tanto que se eu puxar a pele pra baixo, como forma de esticar, aparece muito mais os músculos. O fato é que isso sempre me incomodou e a questão estética fica terrível, principalmente na barriga.

Então passei em uma nutricionista esportiva, que me passou a dieta a seguir, porém já faz um mês e não senti diferença nenhuma, contendo o grande excesso como sempre e encarecidamente gostaria da ajuda de vocês na dieta.

Segue dieta:

CAFÉ DA MANHÃ

130g Maçã Vermelha (Média) / 30g Whey Protein

Proteina - 24,25g    Carb - 22,89g    Gord - 1,47g    Kcal - 201,79g

LANCHE DA MANHÃ

130g Banana Nanica (2 unidades) / 1 Omelete

Proteina - 13,54g    Carb - 37,55g    Gord - 13,11g    Kcal - 322,35g

ALMOÇO

75g Arroz Integral / 50g Feijão / 50g Brócolis / 30g Pepino c/ Casca / 200g Filé Grelhado Frango

Proteina - 47,55g    Carb - 60,65g    Gord - 6,65g    Kcal - 492,65g

CAFÉ DA TARDE

100g Filé Frango Desfiado

Proteina - 16g    Carb - 0g    Gord - 1,7g    Kcal - 79,3g

PRÉ TREINO

100g Batata Cozida c/ 10ml Azeite Extra Virgem / 5g Creatina / 5g BCAA

Proteina - 1,9g    Carb - 17,1g    Gord - 9,3g    Kcal - 159,7g

JANTAR (PÓS TREINO)

75g Arroz Integral / 50g Feijão / 200g Filé Grelhado Frango

Proteina - 44,88g    Carb - 53,68g    Gord - 5,65g    Kcal - 445,09g

CEIA

30g Whey Protein / 5g Glutamina

Proteina - 24g    Carb - 3g    Gord - 1g    Kcal - 117g

__________________________________________________________________________________

TOTAIS MACRO: Proteina - 172,12g    Carb - 194,87g    Gord - 38,88g    Kcal - 1817,88g

Quantidade Média de Água ingerida/Dia = 2,5L

Eu aumentaria a quantidade total de gorduras. Pode incluir pasta de amendoim e abacate na dieta.

De resto, acho que os macros estão consistentes, só acho que tem uns picos de insulina desnecessários.

No Lanche da manhã, não vejo necessidade desse tanto de carbo (bananas). Poderia ficar só com a omelete aumentando o número de ovos.

Nem mesmo no café da manhã, poderia trocar essa Maça por fonte de gordura (A pasta, por exemplo).

"Ah, mas vou ficar sem frutas?"

Não, pode muito bem colocar essas 02 bananas com farelo de aveia no pré-treino no lugar da batata.

No Café da tarde também, pode adicionar umas castanhas junto do frango desfiado ou mesmo na Ceia.

Por fim, qual é sua tmb ? Precisa ver se o déficit está de acordo.

Abs!

34 minutos atrás, cotozin disse:

Eu aumentaria a quantidade total de gorduras. Pode incluir pasta de amendoim e abacate na dieta.

De resto, acho que os macros estão consistentes, só acho que tem uns picos de insulina desnecessários.

No Lanche da manhã, não vejo necessidade desse tanto de carbo (bananas). Poderia ficar só com a omelete aumentando o número de ovos.

Nem mesmo no café da manhã, poderia trocar essa Maça por fonte de gordura (A pasta, por exemplo).

"Ah, mas vou ficar sem frutas?"

Não, pode muito bem colocar essas 02 bananas com farelo de aveia no pré-treino no lugar da batata.

No Café da tarde também, pode adicionar umas castanhas junto do frango desfiado ou mesmo na Ceia.

Por fim, qual é sua tmb ? Precisa ver se o déficit está de acordo.

Abs!

Quero agradecer pela iniciativa em ajudar.

Em relação ao TMB, utilizei o cálculo do Leandro Twin e usei duas opções:

Com meu peso total de 78kg: 2636 kcal

Excluindo os 10kg de massa gorda como mencionei no começo do texto: 2443 Kcal

16 minutos atrás, Felipe_MS disse:

Quero agradecer pela iniciativa em ajudar.

Em relação ao TMB, utilizei o cálculo do Leandro Twin e usei duas opções:

Com meu peso total de 78kg: 2636 kcal

Excluindo os 10kg de massa gorda como mencionei no começo do texto: 2443 Kcal

Cara, se sua tmb é 2636 e você já começou o cutt com um déficit de quase 800kcal ele pode estar destinado ao fracasso.

É um déficit muito alto pra início, ele devia ser atingido depois de um tempo de cutt, porque a hora que o peso estagnar como você vai tirar mais kcal? Simplesmente não vai e se tirar vai acabar com toda sua MM construída nesse tempo de musculação.

Comece com um déficit mais leve e depois vá adaptando. 

Abç

22 minutos atrás, pwdro disse:

Cara, se sua tmb é 2636 e você já começou o cutt com um déficit de quase 800kcal ele pode estar destinado ao fracasso.

É um déficit muito alto pra início, ele devia ser atingido depois de um tempo de cutt, porque a hora que o peso estagnar como você vai tirar mais kcal? Simplesmente não vai e se tirar vai acabar com toda sua MM construída nesse tempo de musculação.

Comece com um déficit mais leve e depois vá adaptando. 

Abç

Valeu cara!

Acho que se incluir castanhas como o @cotozin mencionou, já irá ajudar a dar uma aumentada nas calorias. Mas qual alteração na dieta você sugere para melhoria deste índice?

E uma pergunta. Por que mesmo com este déficit calórico mantido por um mês, não tive nem um pouco de resultado? Sei que precisa de tempo e entendo completamente, mas acredito que o mínimo de mudança deveria ter ocorrido.

8 minutos atrás, Felipe_MS disse:

Valeu cara!

Acho que se incluir castanhas como o @cotozin mencionou, já irá ajudar a dar uma aumentada nas calorias. Mas qual alteração na dieta você sugere para melhoria deste índice?

E uma pergunta. Por que mesmo com este déficit calórico mantido por um mês, não tive nem um pouco de resultado? Sei que precisa de tempo e entendo completamente, mas acredito que o mínimo de mudança deveria ter ocorrido.

Como estão os aeróbicos?

Talvez esteja faltando mais mm pra desembaçar o shape tbm, poderia aumentar de leve as prot, acrescentando ovos

Agora, heitor5452 disse:

Como estão os aeróbicos?

Talvez esteja faltando mais mm pra desembaçar o shape tbm, poderia aumentar de leve as prot, acrescentando ovos

Faço esteira (HITT) 2x por semana após o treino por 20 mins e no sábado 30 minutos em jejum.

Em relação a mm, se eu esticar a pele fica bem mais visível, parece que essa pele cobre kkk. Mas de qualquer forma eu concordo em precisar aumentar a mm.

26 minutos atrás, Felipe_MS disse:

Valeu cara!

Acho que se incluir castanhas como o @cotozin mencionou, já irá ajudar a dar uma aumentada nas calorias. Mas qual alteração na dieta você sugere para melhoria deste índice?

E uma pergunta. Por que mesmo com este déficit calórico mantido por um mês, não tive nem um pouco de resultado? Sei que precisa de tempo e entendo completamente, mas acredito que o mínimo de mudança deveria ter ocorrido.

Cara, tem várias opções... pasta de amendoim integral, um queijo cottage, castanha também é legal. 

E acho muito estranho você manter um déficit de 800kcal por um mês e não emagrecer nada. Só se não estivesse fazendo nenhum exercício, aí até faria sentido, porque suas necessidades calóricas seriam menores.

2 horas atrás, pwdro disse:

Cara, tem várias opções... pasta de amendoim integral, um queijo cottage, castanha também é legal. 

E acho muito estranho você manter um déficit de 800kcal por um mês e não emagrecer nada. Só se não estivesse fazendo nenhum exercício, aí até faria sentido, porque suas necessidades calóricas seriam menores.

A questão do emagrecimento mantive variações de peso, porém no fim a média não se alterou e não senti diferença perceptível em relação a este excesso de pele. 

Treino de 4x por semana (ABCD)