Dieta para Ganho de Massa Muscular

[Pedro_Sá]

Altura 180

Peso 70kg

Objetivo: Hipertrofia, ganhar MM

 

Pré Treino

 2 Banana prata = 52g Carbo/ 2,6g Proteínas / 0,2g Gorduras = 196Calorias

200g Batata Doce = 40,0 Carbo/ 3,2g Proteínas / 0,2g Gorduras = 172Calorias

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

 

Pós- Treino

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

1 Banana prata = 26g Carbo/ 1,3g Proteínas / 0,1g Gorduras = 98Calorias

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

 

Almoço

 Arroz + Feijão 150grs = 44g Carbo/ 10g Proteínas / 0g Gorduras = 200Calorias

Filé frango Grelhado 150grs = 0g Carbo/ 48g Proteínas / 3,8g Gorduras = 238Calorias

 

 

Jantar

Filé frango Grelhado 150grs = 0g Carbo/ 48g Proteínas / 3,8g Gorduras = 238Calorias

Iorgute "light" 165g =11g Carbo/ 6,8g Proteínas / 0,5g Gorduras = 76Calorias

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

 

Nutrientes

197g Carbo/ 181g Proteínas / 62g Gorduras = 2020Calorias

PS: Falta o café da manhã, se pudessem me dar sugestões....

[Pedro_Sá]

Alguem?

[Anderson Horsczaruk]

13 horas atrás, Pedro_Sá disse:

Falta o café da manhã

 

Nessas 2020 kcals ainda falta o café?

 

13 horas atrás, Pedro_Sá disse:

197g Carbo/ 181g Proteínas / 62g Gorduras = 2020Calorias

 

Conforme for ajustando aumente um pouco a gordura (pode colocar no café da manhã, caso a resposta da pergunta acima for "Sim"), algo em torno de 70~75g seria o ideal.

Proteína acho que está até demais, umas 130g~140g já seriam o suficiente (ainda mais para ganho).

Após os ajustes basta completar as calorias com carboidratos.

 

13 horas atrás, Pedro_Sá disse:

se pudessem me dar sugestões....

 

Aveia, além de muito nutritivo e gostoso é barato e pratico.

Faça algum mingau, bolo, cookie ou panqueca.

Você pode adicionar ovos, leite, pasta de amendoim, bananas e etc... São muitas possibilidades.

[johnnazevedo]

Você trabalha? Além da academia faz algum esforço físico? Quanto deu sua tmb?

Eu não tenho certeza mas de acordo com seu peso e altura, seu pode estar errado... tente aumentar os carboidratos, adiciona aveia na dieta, saladas e azeite.

Como café da manhã você pode fazer uma crepioca de frango desfiado e requeijão. (Se tiver tempo pra preparar)

Acho 8 ovos por dia muita coisa, é bom que abaixa um pouco a proteína, você não precisa mais que 150g diárias.

[Pedro_Sá]

Treino Segunda, Quarta e Sexta…Sendo que Segunda e Quarta as 16:30 e Sexta as 17:15.

Segunda e quarta meu pré é o almoço

E sexta meu pós é  janta

 

Altura 180cm           TMB: 1823.00      NDC: 2278.75

Peso 70kg

Objetivo: Ganho de MM

 

Pré Treino (Sexta)

 1 Banana prata = 26g Carbo/ 1,3g Proteínas / 0,1g Gorduras = 99Calorias

150g Batata Doce = 20,0 Carbo/ 1,6g Proteínas / 0,06g Gorduras = 86Calorias

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

25g Frango = 0 Carbo / 8,0g Proteínas / 0,6 Gorduras = 39

 

Pós Treino (Segunda e Quarta)

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

1 Banana prata = 26g Carbo/ 1,3g Proteínas / 0,1g Gorduras = 98Calorias

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

75g Batata Doce = 10,0 Carbo/ 0,8g Proteínas / 0,06g Gorduras = 43Calorias

 

Almoço/Pré Treino (Segunda e Quarta)

 Arroz + Feijão 150grs = 44g Carbo/ 10g Proteínas / 0g Gorduras = 200Calorias

Filé frango Grelhado 150grs = 0g Carbo/ 48g Proteínas / 3,8g Gorduras = 238Calorias

 

Jantar/ Pós Treino (Sexta)

Filé frango Grelhado 100grs = 0g Carbo/ 32g Proteínas / 2,5g Gorduras = 159Calorias

Arroz 100grs = 28,1g Carbo/ 2,5g Proteínas / 0,2g Gorduras = 128Calorias

150g Batata Doce = 20,0 Carbo/ 1,6g Proteínas / 0,06g Gorduras = 86Calorias

 

 Café da Manhã

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

Aveia 80grs = 45,3g Carbo/ 11,5g Proteínas / 5,9g Gorduras = 277Calorias

Pasta amendoim = 1,4g Carbo/ 4,2g Proteínas / 7,2g Gorduras = 94Calorias

 

 Nutrientes bruto:

 

244g Carbo/ 150g Proteínas / 58,9g Gorduras = 2310Calorias

 

[Pedro_Sá]

Treino Segunda, Quarta e Sexta…Sendo que Segunda e Quarta as 16:30 e Sexta as 17:15.

Segunda e quarta meu pré é o almoço

E sexta meu pós é o jantar

 

Altura 180cm           TMB: 1823.00      NDC: 2278.75

Peso 70kg

Objetivo: Ganho de MM

 

Pré Treino (Sexta)

 1 Banana prata = 26g Carbo/ 1,3g Proteínas / 0,1g Gorduras = 99Calorias

150g Batata Doce = 20,0 Carbo/ 1,6g Proteínas / 0,06g Gorduras = 86Calorias

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

25g Frango = 0 Carbo / 8,0g Proteínas / 0,6 Gorduras = 39

 

Pós Treino (Segunda e Quarta)

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

1 Banana prata = 26g Carbo/ 1,3g Proteínas / 0,1g Gorduras = 98Calorias

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

75g Batata Doce = 10,0 Carbo/ 0,8g Proteínas / 0,06g Gorduras = 43Calorias

 

Almoço/Pré Treino (Segunda e Quarta)

 Arroz + Feijão 150grs = 44g Carbo/ 10g Proteínas / 0g Gorduras = 200Calorias

Filé frango Grelhado 150grs = 0g Carbo/ 48g Proteínas / 3,8g Gorduras = 238Calorias

 

Jantar/ Pós Treino (Sexta)

Filé frango Grelhado 100grs = 0g Carbo/ 32g Proteínas / 2,5g Gorduras = 159Calorias

Arroz 100grs = 28,1g Carbo/ 2,5g Proteínas / 0,2g Gorduras = 128Calorias

150g Batata Doce = 20,0 Carbo/ 1,6g Proteínas / 0,06g Gorduras = 86Calorias

 

 Café da Manhã

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

Aveia 80grs = 45,3g Carbo/ 11,5g Proteínas / 5,9g Gorduras = 277Calorias

Pasta amendoim = 1,4g Carbo/ 4,2g Proteínas / 7,2g Gorduras = 94Calorias

 

 Nutrientes

 

244g Carbo/ 150g Proteínas / 58,9g Gorduras = 2310Calorias