TREINO ABC1X

[Venish Poder NO2 1]

Fala turma, devido a uma rotina muito cheia, só vou poder treinar 3x na semana...

Já estou treinando a 1 ano e montei um treino para avaliação de vocês...

 

Deixem suas opiniões, sugestões e críticas...

Idade: 19
Altura: 1,80
Peso: 70kg - 71kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

SEGUNDA-FEIRA (A)
Flexão (pegador) 4 x 10
Supino Reto 4 x 10
Crucifixo Inclinado 4 x 10
Supino Declinado 4 x 10
Desenvolvimento Máquina 3 x Falha
Elevação Lateral 3 x Falha + 2 Drop
Desenvolvimento Frontal 3 x Falha (Anilha)
Posterior Ombro Cross 3 x Falha
Paralelas 4 x Falha
Tríceps Polia Inversa 4 x 10
Tríceps Francês Cross 4 x 10   __________________________________                       QUARTA-FEIRA (B) Barra Fixa 4 x 10 Pulldown 4 x 10 Pulley Aberto 4 x 10 Remada Curvada 4 x 10   Encolhimento Halter 3 x 15 Encolhimento Frontal Barra 3 x 15 Encolhimento Posterior Barra 3 x Falha   Rosca Direta 4 x 12 Rosca Martelo 4 x Falha + Drop Rosca T 4 x Falha   ___________________________________                       SEXTA-FEIRA (C) Agachamento 5 x Falha Leg 45º 3 x Falha Extensora 4 x Falha Stiff 4 x 10   Panturrilha Sentado 4 x Falha Panturrilha em Pé 3 x Falha Panturrilha Leg Horizontal 3x Falha   Rosca Inversa 3 x 10 Rosca Pulso 4 x 10 ____________________________________ Obs: Coloquei antebraço no dia de pernas pois não tenho muito tempo pra por nos outros treinos...

Editado Junho 2, 2016 às 12:21 por Venish Poder NO2

[pwdro 67]

3 horas atrás, Venish Poder NO2 disse:

Fala turma, devido a uma rotina muito cheia, só vou poder treinar 3x na semana...

Já estou treinando a 1 ano e montei um treino para avaliação de vocês...

 

Deixem suas opiniões, sugestões e críticas...

Idade: 19
Altura: 1,80
Peso: 70kg - 71kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

SEGUNDA-FEIRA (A)
Flexão (pegador) 4 x 10
Supino Reto 4 x 6~8
Crucifixo Inclinado 4 x 10
Supino Inclinado  4 x 6~8
Desenvolvimento Militar - 3x10
Elevação Lateral 3 x Falha + 2 Drop
Desenvolvimento Frontal 3 x Falha (Anilha)
Posterior Ombro Cross 3 x Falha
Paralelas 4 x Falha
Tríceps Polia Inversa 4 x 10
Tríceps Francês Cross 4 x 10   __________________________________                       QUARTA-FEIRA (B) Barra Fixa 4 x 10 Pulldown 4 x 10 Pulley Aberto 4 x 10 Remada Curvada 4 x 10   Encolhimento Halter 3 x 15 Encolhimento Frontal Barra 3 x 15 Encolhimento Posterior Barra 3 x Falha   Rosca Direta 4 x 12 Rosca Martelo 4 x Falha + Drop Rosca T 4 x Falha   ___________________________________                       SEXTA-FEIRA (C) Agachamento 3 x 10 Leg 45º 3 x 10~12 Extensora 4 x 10 Stiff 4 x 10   Panturrilha Sentado 4 x Falha Panturrilha em Pé 3 x Falha Panturrilha Leg Horizontal 3x Falha   Rosca Inversa 3 x 10 Rosca Pulso 4 x 10 ____________________________________ Obs: Coloquei antebraço no dia de pernas pois não tenho muito tempo pra por nos outros treinos...

Tava muito volumoso seu treino!
Eu mandaria desse jeito, e se puder aumente a frequência... ABC 1x pode não ser o suficiente. Seria legal um abc2x né. Caso não tenha disponibilidade, opte por um ab2x, fb3x, push/pull/legs, algo do tipo.
Abç!

[Venish Poder NO2 1]

Justamente por eu não poder treinar mais que esses três dias, não seria interessante deixa com mais volume e intensidade? Pois vou ter uma semana pra recuperar os musculos...

[TrintãoSarado 501]

Eu treino 3 x na semana com esse volume, com o treino muito parecido com o que o @pwdrote indicou e não vejo necessidade de mais volume.

[Venish Poder NO2 1]

1 hora atrás, Robaert disse:

Eu treino 3 x na semana com esse volume, com o treino muito parecido com o que o @pwdrote indicou e não vejo necessidade de mais volume.

Poderia me informar seu treino para eu ver?

[TrintãoSarado 501]

Da uma olhada no meu diário.

[pwdro 67]

1 hora atrás, Venish Poder NO2 disse:

Justamente por eu não poder treinar mais que esses três dias, não seria interessante deixa com mais volume e intensidade? Pois vou ter uma semana pra recuperar os musculos...

Então, cara, mas um treino desses aí que você descreveu, se fosse feito da forma correta levaria tipo uns 90 minutos. E aí nesse tempão todo as suas reservas de nutrientes vão pro espaço. No caso você poderia catabolizar, saca?
Você treina apenas há um ano, para treinar um grupo muscular 1x apenas na semana você precisaria de muita maturidade de treino pra poder explorar os músculos da forma correta. Enfim, meio que isso!

[Venish Poder NO2 1]

Agora, pwdro disse:

Então, cara, mas um treino desses aí que você descreveu, se fosse feito da forma correta levaria tipo uns 90 minutos. E aí nesse tempão todo as suas reservas de nutrientes vão pro espaço. No caso você poderia catabolizar, saca?
Você treina apenas há um ano, para treinar um grupo muscular 1x apenas na semana você precisaria de muita maturidade de treino pra poder explorar os músculos da forma correta. Enfim, meio que isso!

Compreendido, estou pensando em começar um PUSH/PULL/LEGS...
Poderia me indicar alguns exercícios?

[pwdro 67]

Push/Pull/Legs é massa, mano.
Tem esse aqui que é o clássico:

 

Dia 1: Push (empurra)

Supino reto/supino inclinado (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Desenvolvimento (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Paralelas/Supino fechado – 5 séries x 5 repetições

Dia 2: Pull (puxa)

Levantamento terra – 5 séries x 5 repetições
Remada curvada – 5 séries x 5 repetições
Barra-fixa – 5 séries x 5 repetições

Dia 3: Legs (pernas)

Agachamento (clássico ou frontal) – 5 séries x 5 repetições
Legpress – 5 séries x 5 repetições
Extensora – 4 séries x 6-10 repetições
Flexora – 4 séries x 6-10 repetições

[Venish Poder NO2 1]

34 minutos atrás, pwdro disse:

Push/Pull/Legs é massa, mano.
Tem esse aqui que é o clássico:

 

Dei uma adaptada neste clássico com mais alguns (poucos exercícios), pode me dizer o que achou? Lembrando que só irei fazer segunda, quarta e sexta...

 

PUSH

Supino Barra 5 x 6

Supino Inclinado H. 4 x 8 - 10

Desenvolvimento com H. 4 x 8 - 10

Tríceps Francês 4 x 6 - 8

Paralelas 5 x Falha

______________________________

PULL

Levantamento Terra 5 x 4 - 6

Barra Fixa 4 x Falha

Remada Curvada 4 - 8

Rosca Direta 4 x 8 - 10

Rosca Martelo 4 x Falha

______________________________

LEGS

Agachamento Livre 5 x 4 - 6

Leg 45º 4 - 6 - 8

Extensora 4 x Falha

Stiff 4 x 6 - 10

Panturrilha em Pé 4 x Falha

Panturrilha Leg 45º 4 x Falha

 

Editado Junho 2, 2016 às 18:57 por Venish Poder NO2