Melhor sequência de treino para descanso dos ombros

[Guigo89]

Pessoal, alguns já acompanharam ou até leram em outras áreas que tenho muitas lesões graves nos ombros.

Mas já respondendo algumas perguntas:

1- Sim, Já procurei o médico estou em tratamento.

2- Não sinto dores absurdas, e sim em alguns exercícios.

3- Não vou parar de treinar.

 

 

O que me impacta é que atualmente o treino de PEITO e o de OMBRO estão próximos um do outro, e não estou encontrando uma sequência de treinos que eu consiga bons ganhos e consiga descansar o ombro.

 

OPÇÃO 1 - Atualmente estou usando o treino ABC básico, estou retornando aos poucos, porém sei que com intensidade maior não conseguirei aumentar carga nem repetição, devido as minhas lesões.

 

A- Peito/Triceps

B- Costas/Biceps

C- Ombro/Perna

 

Desantagem: Quando vou treinar o A novamente, meu ombro está cansado do C.

 

OPÇÃO 2 -  Então montei uma nova tentativa:

 

A-Peito/Triceps/Ombro (frente)

B-Costas/Biceps/Ombro (trás)

C- Perna (mais pesado)

 

Desantagem: A ficava MUITO intenso e gera muitas dores nos OMBROS.

 

OPÇÃO 3- Minha outra opção foi:

 

A- Peito/Costas

B- Perna

C- Ombro/Trapézio

D- Biceps/Triceps

 

Desantagem: Os braços ficam cansados e assim prejudica o treino A.

OPÇÃO 4- HELP!

O que preciso deste tópico é a ajuda de vocês em treinar todos os membros com uma BOA (não disse excelente) qualidade, sem que eu SOBRECARREGUE minhas lesões nos ombros.

TREINO 5x Por semana, as vezes 6.

Qualquer ajuda é bem vinda.

ps: Em relação aos exercícios eu sei como monta-los.

 

 

[BDM]

Tem um tópico legal do Stein que ensina como fazer as divisões de treino. Chegou a ler?

 

Por que você quer dividir ombros em parte posterior e anterior? E quantos exercicios pensa em fazer?

 

Minha sugestão:

 

Abc, e faça ombros apenas em A. Military press e lateral raises (supondo que vc seja natty) dão conta do recado. A parte posterior você pega com rows. 

Editado Maio 31, 2016 às 20:31 por BDM

[J_Antonaci]

Cara pessoalmente nao sou fã dessa estrutura , mas pode ser que se encaixe em voce.

ABCDE 

 

A PEITO 

B COSTAS , TRAPEZIO 

C PERNAS 

D BICEPS, TRICEPS

E OMBROS -

 

Se o treino de triceps atrapalhar coloque junto com treino A.

Caso seja um problema treinar com volume alto , e ficar um treino curto , pode treinar Pernas ou costas junto com ombros no treino E.

Enfim apenas uma sugestão , pode ser que funcione.

 

 

 

[Guigo89]

14 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Cara pessoalmente nao sou fã dessa estrutura , mas pode ser que se encaixe em voce.

ABCDE 

 

A PEITO 

B COSTAS , TRAPEZIO 

C PERNAS 

D BICEPS, TRICEPS

E OMBROS -

 

Se o treino de triceps atrapalhar coloque junto com treino A.

Caso seja um problema treinar com volume alto , e ficar um treino curto , pode treinar Pernas ou costas junto com ombros no treino E.

Enfim apenas uma sugestão , pode ser que funcione.

 

 

 

Valew as respostas!

Esse treino ABCDE acho bem complexo pra quem não pode pegar muito pesado, pois se resume à um treino por semana do grupo muscular, além disso teria que usar MUITO o ombro no dia de peito. Com um ABCD eu consigo repetir pelo menos um ou dois.

Estou pensando em algo:

 

A Peito e Triceps

B Costas e Trapézio

C Ombro e Biceps

D Perna

 

Está complicado kkkkk, mas acho que é uma boa divisão (por mais que esquisita).

 

 

[busarello]

Sei que vai contra o post inicial mas que tal trabalhar algum tempo em reforços?

- Ombros = YTWL - elevação lateral - elevação frontal - militar (carga baixa, volume alto)

- Abdome = alguma rotação e contra rotação (woodchooper + pallof press, por exemplo)

- Aerobio

- Mobilidade (costas, ombros, posterior coxa, panturrilha)

 

Dá para fazer DSDN ou intercalar, um dia de treino e outro de aerobio.

[Guigo89]

1 hora atrás, busarello disse:

Sei que vai contra o post inicial mas que tal trabalhar algum tempo em reforços?

- Ombros = YTWL - elevação lateral - elevação frontal - militar (carga baixa, volume alto)

- Abdome = alguma rotação e contra rotação (woodchooper + pallof press, por exemplo)

- Aerobio

- Mobilidade (costas, ombros, posterior coxa, panturrilha)

 

Dá para fazer DSDN ou intercalar, um dia de treino e outro de aerobio.

É interessante talvez substituir alguns exercícios meus por estes seus indicados, mas realmente meu foco é o treino, o aerobio eu já realizo no trabalho ou como aquecimento na academia(sou das FA).

Meu corpo já é forte, tenho muita massa magra, meus problemas são mesmo as articulações dos ombros, mais precisamente o rompimento dos Labros.

 

Eu dei uma lida no tópico do Stein e acho que encontrei meu treino perfeito:

 

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

 

Assim isolo bem o ombro de peito, e consigo treinar intenso todo dia.

 

Acho que vou seguir sua indicação de carga baixa e volume alto, e irei adicionar os reforços no dia de ombro, visto que será o mais leve de todos.

 

[pibols]

Em Wednesday, June 01, 2016 at 15:46, Guigo89 disse:

É interessante talvez substituir alguns exercícios meus por estes seus indicados, mas realmente meu foco é o treino, o aerobio eu já realizo no trabalho ou como aquecimento na academia(sou das FA).

Meu corpo já é forte, tenho muita massa magra, meus problemas são mesmo as articulações dos ombros, mais precisamente o rompimento dos Labros.

 

Eu dei uma lida no tópico do Stein e acho que encontrei meu treino perfeito:

 

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

 

Assim isolo bem o ombro de peito, e consigo treinar intenso todo dia.

 

Acho que vou seguir sua indicação de carga baixa e volume alto, e irei adicionar os reforços no dia de ombro, visto que será o mais leve de todos.

 

Fiz essa divisao por dois meses e so tenho uma coisa a dizer TOP DEMAIS, manda bala!

[Spanker]

Amigo, como você já sofre pelo desgaste do ombro. Monta assim. Treino 1: Peito/Ombros/Tríceps Treino 2: Costas/Trapézio/Biceps Treino 3:Pernas completo. No dia do treino de ombros e Peito, execute os exercícios de peito com halteres (Barra força um pouco mais as articulações) e faz um desenvolvimento arnold+Lateral... No dia de costas faz o crucifixo invertido na maquina...

Editado Junho 5, 2016 às 02:25 por Spanker

[Guigo89]

Em 05/06/2016 at 23:10, pibols disse:

Fiz essa divisao por dois meses e so tenho uma coisa a dizer TOP DEMAIS, manda bala!

Estou gostando, zero dores articulares e bom rendimento nos treinos.

 

Em 05/06/2016 at 23:25, Spanker disse:

Amigo, como você já sofre pelo desgaste do ombro. Monta assim. Treino 1: Peito/Ombros/Tríceps Treino 2: Costas/Trapézio/Biceps Treino 3:Pernas completo. No dia do treino de ombros e Peito, execute os exercícios de peito com halteres (Barra força um pouco mais as articulações) e faz um desenvolvimento arnold+Lateral... No dia de costas faz o crucifixo invertido na maquina...

 Se eu fizer isso não malho por 2 meses.

[Stein]

Em 31/05/2016 at 17:05, Guigo89 disse:

OPÇÃO 1 - Atualmente estou usando o treino ABC básico, estou retornando aos poucos, porém sei que com intensidade maior não conseguirei aumentar carga nem repetição, devido as minhas lesões.

 

A- Peito/Triceps

B- Costas/Biceps

C- Ombro/Perna

sem chance..

dia de perna, faça apenas perna.

e assim treinaria ombro um dia e peito no outro, sem chance...

 

Em 31/05/2016 at 17:05, Guigo89 disse:

OPÇÃO 2 -  Então montei uma nova tentativa:

 

A-Peito/Triceps/Ombro (frente, e lateral)

B-Costas/Biceps/Ombro (trás)

C- Perna (mais pesado)

essa é a que mais acho válida, eu mesmo treino assim as vezes..

 

Em 31/05/2016 at 17:05, Guigo89 disse:

OPÇÃO 3- Minha outra opção foi:

 

A- Peito/Costas

B- Perna

C- Ombro/Trapézio

D- Biceps/Triceps

se quer dar prioridade ao descanso seria uma opção melhor.

 

Em 31/05/2016 at 17:05, Guigo89 disse:

OPÇÃO 4- HELP!

peito + desenvolvimento

costas + trap + femoral ( femoral = terra e flexora )

delt + triceps
quadíceps + bíceps

 

sequencial....