Push/Pull/Legs x1 - Primeira tentativa!

[Gabriel D. 12]

Galera comecei a malhar tem dois meses e meio, estava fazendo um treino de upper/lower duas vezes na semana: A-B-off-A-B

Andei dando uma procurada e pretendo mudar o treino essa semana para um provável Push/Pull/Legs mas estou com algumas duvidas quanto a exercícios e os dias dos treinos.

 

Idade: 17
Altura: 1,68m
Peso: 54,5kg
BF: 7-9%

Objetivo do treino: hipertrofia, ganho de força e boa base nos exercícios compostos. 
Treino: Push/Pull/Legs ou Push/Pull/Legs

 

Dia 1: Segunda-feira – Push/Abs

Supino reto – 4 séries de 8 repetições
Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições
Crossover – 4 séries de 10 repetições
Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições
Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições
Tríceps corda – 3 séries de 10 repetições

Exercício para abdominal reto - 3x15

Exercício para oblíquos - 3x12

 

Dia 2: Terça-feira – Descanso completo

 

Dia 3: Quarta-feira – Pull

Remada curvada – 4 séries de 6 repetições
Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 8 repetições
Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições (COLOCAR TALVEZ TERRA OU TRAPÉZIO AQUI?)
Rosca direta – 4 séries de 10 repetições
Rosca punho – 4 séries de 10 repetições

 

Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo

 

Dia 5: Sexta-feira – Legs/Abs

Agachamento livre – 4 séries de 8 repetições
Legpress 45º – 4 séries de 8 repetições
Passada – 4 séries de 10 repetições 
Flexora – 4 séries de 10 repetições
Extensora – 4 séries de 10 repetições
Elevação de gêmeos sentado – 3 séries de 15 repetições
Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 12 repetições

Exercício para abdominal reto - 3x15

Exercício para oblíquos - 3x12

 

Ok, vamos as duvidas! Primeiro gostaria de saber se existe algum problema em colocar o Levantamento Terra no dia de Pull e se caso o colocasse, não seria melhor fazer o Pull nas segundas e Push nas quartas, para dar um bom descanso a lombar? (Ficando algo como: Pull/Push/Legs)

Caso possa colocar, tirar qual exercício para colocá-lo?

Estou sentindo falta de um exercício para trapézio no mesmo dia, talvez tirar algum para as costas e colocar um no lugar?

No dia de perna, talvez poderia retirar a Passada e colocar Stiff no lugar?

 

 

 

 

 

 

 

[Fabricio2000 1]

Eu treinei por 3 meses esse protocolo Push/Pull/Legs. Fazia o Levantamento Terra no dia de Pull mesmo.

 

Recomendo que você leia o seguinte link (de onde montei meu treino anterior):
http://jacktylerperformance.com/push-pull-legs-split/

 

Lá ele responde a todas essas perguntas. Foi a partir de lá que montei meu treino, é um site muito bom. Você monta o seu treino a partir de um template. O problema é que está inglês, mas é de fácil leitura.

 

Abraços!

[Quântico 613]

Pergunta de curioso: por que você vai mudar do Upper/Lower pro PPL? Não consegue fazer PPL 2x na semana? Nunca considerou FB 3x na semana?

Editado Maio 31, 2016 às 23:16 por Diogolbar

[Gabriel D. 12]

3 horas atrás, Fabricio2000 disse:

Eu treinei por 3 meses esse protocolo Push/Pull/Legs. Fazia o Levantamento Terra no dia de Pull mesmo.

 

Recomendo que você leia o seguinte link (de onde montei meu treino anterior):
http://jacktylerperformance.com/push-pull-legs-split/

 

Lá ele responde a todas essas perguntas. Foi a partir de lá que montei meu treino, é um site muito bom. Você monta o seu treino a partir de um template. O problema é que está inglês, mas é de fácil leitura.

 

Abraços!

 Valeu irmão, vou dar uma olhada no site amanhã e qualquer coisa posto o retorno por aqui, mas obg desde já.

 

3 horas atrás, Diogolbar disse:

Pergunta de curioso: por que você vai mudar do Upper/Lower pro PPL? Não consegue fazer PPL 2x na semana? Nunca considerou FB 3x na semana?

Estou mudando mais pelo fato de me adequar ao dia-a-dia, estou completando o ensino médio esse ano e tá uma correria louca com estudos, então quanto menos tempo tiver de passar na academia (sem prejudicar a anabolização óbvio) melhor para mim. Não consigo fazer o PPL durante 6 dias justamente por isso que falei anteriormente. E sim, considerei o Fullbody sim, mas acho que vou deixá-lo para fazer por volta de setembro/outubro/novembro quando já tiver mais consciência corporal para executar diversos compostos em um único dia, além de também ser 3 dias de treino e quando tiver mais perto dos vestibulares é melhor kk.