Dieta para Cutting - Avaliação, por favor!

[Cristiano_DurZa 1]

Objectivo da Dieta: Cutting Bf para 10%

Altura: 178 cm

Peso: 71Kg

BF: 14.9%

Braço Dto 35

Braço Esq. 35

Peito 99

Abdomen 85

Coxa Dta. 56

Coxa Esq. 54

 

Pequena Introdução: Tenho 25 anos e joguei futebol dos 10 aos 18 anos. Entretanto tive uma lesão grave num joelho (esquerdo, daí o menor perímetro da coxa) o que obrigou a gesso e depois operação, ficando parado durante quase 3 anos. Mesmo após esse período retomei a actividade física de forma muito reduzida. Pratico musculação, de forma consistente há 1 ano e meio, apesar de só mais recentemente tomar verdadeira atenção à dieta.

 

Após alguma experiência, literatura e seguir alguns planos alimentares, actualmente sigo o modelo:

 

IIFYM - If It Fits Your Macros (divisão 40% proteína, 40% hidratos e 20% gorduras)

 

Proteína (208g): procuro comer essencialmente carnes magras (frango, peru, etc);

Hidratos (208g): de baixo indíce glicémico: Pão centeio, batata doce, arroz basmati, etc;

Gorduras (46g): Monoinsaturadas e polinsaturadas : frutos secos, peixes gordos, azeite, etc.

 

Deste modo, procedi ao cálculo do meu metabolismo basal: Recorrendo à formula Harris-Benedict: 1769Kcal; Fórmula Mifflin-St. Jeor: 1710Kcal; Fórmula Katch-Mc Ardll (a que mais gosto pq utiliza apenas a massa magra, para o cálculo): 1681Kcal |Apenas uma nota para dizer q a minha balança dá-me valores na casa das 1755Kcal.

 

Treino: 5x por semana; Actualmente, para além dos treinos de musculação, faço, após o treino, aula de Spinning, 3x por semana (mas passo o dia sentado, faço trabalho de escritório);

 

Deste modo, multipliquei o meu BMR (1681Kcal) por 1.55x, dando um valor de 2605,55Kcal.

 

Tudo o que tenho lido, aponta para um déficit calórico de 300 a 500 calorias. Deste modo, consumo diariamente 2000 calorias.

 

Indo ao ponto que me traz aqui: Apesar de estar a ter resultados (principalmente desde que incluí o treino de cárdio, há sensivelmente 1 mês) tenho tido uma perda de gordura muito lenta. Por volta de 0.2% por semana. (sem contar que uso uma fitbit charge hr para medir a actividade física que me indica que gasto sempre por volta de 3000 Kcal... Apesar de eu não ligar muito a isso).

 

Suplementos (tudo contabilizado nos Macros):

• Termogénico (2h antes do treino);
• Whey (Pós treino); 
• Caseína (antes de dormir);
• e Omega 3 6 9 (após jantar).

 

 

Um exemplo, comum, da minha dieta é:

1. Pequeno almoço: 80g Pão Centeio, 18,5g Queijo Fundido Light; Peça de Fruta (9h);
2. Almoço: 300 ml sopa legumes sem batata (como sempre sopa, em todas as refeições), 275g Bacalhau, 80g batata doce;
3. Lanche: 300 ml iogurte magro, 3g canela, 10g mel, 40g aveia, 15g amendoins;
4. Pós-Treino: Whey.
5. Jantar: 300g frango grelhado, 80g arroz basmati, peça de fruta.
6. Seia: Caseína + gelatina 10Kcal.

 

 

Água: (em média) 3L.

 

Gostaria de ouvir as vossas criticas, dicas, sugestões... Enfim, o vosso feedback. Tenho pesquisado muito, comido bem e treinado ainda melhor. Mas está difícil perder esta massa gorda  O meu objectivo é, (e peço também opinião), uma vez chegado ao valor mágico de 10% de Bf, fazer dieta regressiva (ir aumentando lentamente o consumo de calorias até chegar ao número que preciso para manter. E depois ir gradualmente aumentando até chegar ao excedente de 300 calorias dia para ganhar massa magra!).

Grato pela vossa ajuda! 

[IuriSiqueira 16]

Aumente as gorduras pra 30%(72g)

[Cristiano_DurZa 1]

Obrigado pela dica, IuriSiqueira.

Mais alguém?

Editado Maio 27, 2016 às 22:57 por Cristiano_DurZa

[Jornal 615]

**Cade as gorduras saturadas??? Além de saudáveis são super importantes...

**Omegas 3, 6, 9... E ômega 7?

[CuttingSujo 98]

Achei pouca gordura, aumentaria para uns 75-80g.

Diminuindo o carbo p compensar, claro.

 

(Castanhas do pará, azeite são boas opções para dieta)

E como o alex colocou, alguns omegas.

[Cristiano_DurZa 1]

17 horas atrás, alex ander disse:

**Cade as gorduras saturadas??? Além de saudáveis são super importantes...

**Omegas 3, 6, 9... E ômega 7?

17 horas atrás, CuttingSujo disse:

Achei pouca gordura, aumentaria para uns 75-80g.

Diminuindo o carbo p compensar, claro.

 

(Castanhas do pará, azeite são boas opções para dieta)

E como o alex colocou, alguns omegas.

 

Eu como bastante peixe, como disse em cima, por isso não me parece que seja esse o problema.

Mas vou seguir a dica e aumentar para 70g, ficando assim os meus macros 35H 35P 30G

 

[RFxMan 0]

acho que deve aumentar a gordura pra 1g por 1k  ( tem gordura boa na pasta de amendoim integral e castanhas) ,  desculpa mudar de assunto mais sabe me dizer se o treino de pernas na musculação ajuda no futebol??? algum musculos a ser treinado ou exercicio especifico??? é que eu  tava querendo voltar a jogar bola mais o peso e falta de condicionamento tavam pesando demais , então entrei na academia .

Editado Maio 28, 2016 às 23:56 por RFxMan

[Milan Marcel 6]

Acho o consumo de proteína excessivo, quase 3gr/kg, e gordura baixo.

Vai muito da sua individualidade biológica, mas fazendo um geralzão, o organismo é muito inteligente, ele se adapta, qualquer dieta visando perda de gordura tem que ir diminuindo progressivamente, existem diversos mediadores que agem no hipotálamo, que suprimem nossa taxa metabólica e provocam ganho de peso, assim como existe a liberação de hormônios "do apetite" como a grelina, que pode te induzir a compulsão alimentar, em casos severos.. Portanto acho que está ótima essa redução de 0,2% por semana, ajuda na adaptação e consolidação dos resultados. Não se acanhe em procurar profissionais capacitados, nutricionista, psicólogo, endocrinologista.

 

*Seu corpo não entende a sua intenção, ele entende de sobrevivência, pra ele é uma escassez alimentar (imagine se um homem das cavernas, que tem que caçar seu alimento), e que poupar calorias vai salvar sua vida de morrer de fome, até você se alimentar de novo. Quanto mais tempo você ficar no plano alimentar, mais ele vai se adaptando. Sem loucuras ok? Saúde primeiro.

[Cristiano_DurZa 1]

23 horas atrás, Milan Marcel disse:

Acho o consumo de proteína excessivo, quase 3gr/kg, e gordura baixo.

Vai muito da sua individualidade biológica, mas fazendo um geralzão, o organismo é muito inteligente, ele se adapta, qualquer dieta visando perda de gordura tem que ir diminuindo progressivamente, existem diversos mediadores que agem no hipotálamo, que suprimem nossa taxa metabólica e provocam ganho de peso, assim como existe a liberação de hormônios "do apetite" como a grelina, que pode te induzir a compulsão alimentar, em casos severos.. Portanto acho que está ótima essa redução de 0,2% por semana, ajuda na adaptação e consolidação dos resultados. Não se acanhe em procurar profissionais capacitados, nutricionista, psicólogo, endocrinologista.

 

*Seu corpo não entende a sua intenção, ele entende de sobrevivência, pra ele é uma escassez alimentar (imagine se um homem das cavernas, que tem que caçar seu alimento), e que poupar calorias vai salvar sua vida de morrer de fome, até você se alimentar de novo. Quanto mais tempo você ficar no plano alimentar, mais ele vai se adaptando. Sem loucuras ok? Saúde primeiro.

 

Excelente comentário, Milan Marcel.

Neste momento estou com divisao de macros:  35H 35P 30G ou seja, 182G + 182G+ 69G

 

O problema é que eu não sei, com certeza, o total de calorias que o meu corpo gasta. Sei fazer as contas usando fórmulas e indices de actividade, mas isso é um tiro no escuro, certo para uns, completamente errado para outros.
Estava a pensar, para conseguir acertar de forma exacta no meu número de calorias para manutenção, ir aumentando, após o cut, 5% de calorias por semana, ir pensando, e aumentar mais 5%, pesar, aumentar. Até chegar a um ponto em que o peso não esteja a aumentar nem a diminuir. O problema é que só consigo fazer isso quando passar do cutt para o bulk (reverse diet).

[Milan Marcel 6]

6 minutos atrás, Cristiano_DurZa disse:

 

Excelente comentário, Milan Marcel.

Neste momento estou com divisao de macros:  35H 35P 30G ou seja, 182G + 182G+ 69G

 

O problema é que eu não sei, com certeza, o total de calorias que o meu corpo gasta. Sei fazer as contas usando fórmulas e indices de actividade, mas isso é um tiro no escuro, certo para uns, completamente errado para outros.
Estava a pensar, para conseguir acertar de forma exacta no meu número de calorias para manutenção, ir aumentando, após o cut, 5% de calorias por semana, ir pensando, e aumentar mais 5%, pesar, aumentar. Até chegar a um ponto em que o peso não esteja a aumentar nem a diminuir. O problema é que só consigo fazer isso quando passar do cutt para o bulk (reverse diet).

Acertar de cara é difícil, ainda mais que ele pode estar um pouco lento pela restrição, uma estratégia que você pode tentar é fazer carb cycle, MEU FAVORITO 101%, ele mantém seu metabolismo ativo, a queima de gordura otimizada, tem um artigo aqui mesmo no fórum bem completo, vale a leitura!

 

11 minutos atrás, Cristiano_DurZa disse:

 

Excelente comentário, Milan Marcel.

Neste momento estou com divisao de macros:  35H 35P 30G ou seja, 182G + 182G+ 69G

 

O problema é que eu não sei, com certeza, o total de calorias que o meu corpo gasta. Sei fazer as contas usando fórmulas e indices de actividade, mas isso é um tiro no escuro, certo para uns, completamente errado para outros.
Estava a pensar, para conseguir acertar de forma exacta no meu número de calorias para manutenção, ir aumentando, após o cut, 5% de calorias por semana, ir pensando, e aumentar mais 5%, pesar, aumentar. Até chegar a um ponto em que o peso não esteja a aumentar nem a diminuir. O problema é que só consigo fazer isso quando passar do cutt para o bulk (reverse diet).

Esqueci de falar, no aumento, você aumentar 100kcal por semana e ir pesando, tirar medidas dá um parâmetro bom também nesse período, saber se ganhou ou se perdeu, não adianta muito se não saber onde.