Treino ABoffAB com High Pull e Isométrico

[Fabricio2000 1]

Sou frequentador assíduo do fórum, porém apenas como leitor. Já aprendi muita coisa aqui. Vim de um treino de Stronglifts de 3 meses e de um Push/Pull/Legs de 3 meses. Percebi os pontos negativos e positivos desses dois treinos, só que eu gostaria de um treino que trabalhasse cada grupo muscular pelo menos 2x na semana e que fosse de high e low reps. Percebi a falta que treinos com altas repetições faz.

 

Idade: 37
Altura: 1,89m
Peso: 125kg

 

Cargas atuais:

- Agachamento: 69kg

- Terra: 71kg

- Supino: 69kg

- Remada: 59kg

- Desenvolvimento: 43kg

 

Objetivo do treino:
Quero perder um pouco de peso (uns 10kg) e ganhar mais força. Eu treino em casa, por isso não tenho equipamentos mais incrementados. É o basicão mesmo.

 

TREINO

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PUSH1 (low reps)

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Desenvolvimento (5x5)

Paralelas (3x8)

Panturrilhas em Pé (3x20)

 

PULL1 (high reps)

RDL (3x12)

Remada Inclinada 45º (3x12)

Hang High Pull (3x12) -> https://www.youtube.com/watch?v=Jb1423KKiTE

Barra Fixa Neutra Isométrica (4x o máximo de tempo que conseguir)

Abdominais (Prancha)

 

PUSH2 (high reps)

Agachamento Búlgaro (3x12)

Supino Inclinado (3x12)

Desenvolvimento com Halteres (3x12)

Flexão de Braço (3x12)

Panturrilhas Sentado (3x20)

 

PULL2 (low reps)

Levantamento Terra (5x5)

Remada Curvada (5x5)

Barra Fixa Supinada (3x8)

Barra Fixa Pronada (3x8)

Abdominais - AB Wheel (3x10)

 

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Aceito qualquer crítica, dúvida ou sugestão.

 

Abraço.

Editado Maio 26, 2016 às 03:01 por Fabricio2000

[Fabricio2000 1]

Bom, já que ninguém respondeu, hehehe, vou usar esse espaço para um pequeno testemunho da barra fixa.

 

Eu sempre fui um cara muito pesado, mesmo quando eu era uma magreza em pessoa (15 anos atrás antes de casar) eu pesava 104 kg e era um palito. Tenho 1,89m. Era muito difícil eu fazer uma simples barra fixa supinada (chin-up), quanto mais uma barra fixa pronada (pull-up). Eu não conseguia de jeito nenhum, mesmo fazendo academia (não muito sério, aliás). Alternava academia, parava, Muay Thai, parava, corridas, parava. Nunca consegui me firmar em um esporte. E isso perdurou por muitos anos.

 

Em novembro do ano passado cheguei a incrível marca de 130 kg. Levei um susto. Até minha esposa falou que eu estava com peitinhos caídos e uma pochete nas costas. Foi o que me motivou a começar a engrenar firme na musculação. Resolvi testar o chin-up, movimentei 0,5 cm. Testei o pull-up e não mexeu nada (N-A-D-A), apenas doeu muito meus ombros.

 

E então depois de 3 meses treinando consegui fazer finalmente as chin-ups (pesando 127 kg). E depois de mais 3 meses (semana passada) finalmente consegui fazer minhas primeiras pull-ups (pesando 125 kg).

 

Para aqueles que não conseguem fazer chin-up ou pull-up porque são muito pesados, segue meu testemunho motivacional para animar vocês.

 

Musculação é uma arte que desafia seus limites a cada treino. Muito bom!!!

 

Abraços!