Diário do Mandabanha

[rjHenrique 350]

6 horas atrás, Mandabanha disse:

Fala, galera! Resumo dos últimos dias: quinta não treinei, sexta sim (UPPER). Sábado dei uma banda de bike (14km +-) e ontem (domingo) joguei uma bola, 1h mais ou menos.

Domingo me pesei e deu 76,5kg. Considero que deu um pouco abaixo da realidade pq sábado comi pouco, então amanhã de manhã vou me pesar em jejum pra confirmar o peso, mas já deu pra ver que emagreci consideravelmente e sem esforço. O problema é que eu acho que nesse cutting perdi bastante massa magra, imagino que a proporção tenha sido no máximo 60% de gordura. Comprei um adipômetro uns tempos atrás pela China e chegou semana passada, então vou tentar medir em casa o BF; dependendo do resultado vou mandar um bulking visando chegar nos 80kg, mas bem leve e sem pressa pra ser beeem limpo.

Outra coisa que acho importante comentar aqui: ando com dores na lombar e um incômodo na cervical. Vou mudar meu treino, não sei ainda se pra um ABC ou um Full body 3x (vai depender dos meus horários nas próximas semanas, que devem ficar bem apertados por conta do estágio, aulas e mais o estágio obrigatório da faculdade). A ideia é seguir com o treino novo até final de setembro, quando vence meu plano da academia e aí vou pensar se mudo meu foco - ando flertando com corridas e calistenia.

A dieta voltou a ter um controle maior, agora que voltei pra casa e pra rotina "normal". Pesei meu almoço e vai ser assim sempre, bem como o café da manhã controlado e lanches, sendo a janta a única refeição que tem um menor controle. Já sei que vou ter que recalcular as quantidades pra começar esse bulking leve, coisa que pretendo fazer hoje ou amanhã.

 

Treino de hoje (quarta): UPPER

Supino Reto 4x8 (23-23-26-26kg)

Cavalinho 5x5 (45kg)

Paralelas 3xfalha (15-12-10 sem carga)

Barra Fixa 3xfalha (8-5-4 sem carga )

Desenvolvimento 3x8 (14kg cada halter)

Encolhimento 3x8 (32kg cada halter)

Supino fechado 2x12 (8kg)

Rosca Scott 2x12 (8kg)

Ab Infra com isometria 4x20seg

Ab Supra 4x15

Ab Oblíquo 4x15

 

É isso aí, galera, agradeço a atenção aí e aceito comentários e dicas sobre os próximos passos! Abraço a todos e foco!

boas carga mano, eu to fazendo tambem upper lower e um abc junto to gostado muito, no meus treino de hipertrofia, to sentindo muito com super slow.., to dando um tempo pro meu corpo volta a normal para mim pega minhas cargas de novo tamo junto, hah

[Mandabanha 52]

17 horas atrás, rjHenrique disse:

boas carga mano, eu to fazendo tambem upper lower e um abc junto to gostado muito, no meus treino de hipertrofia, to sentindo muito com super slow.., to dando um tempo pro meu corpo volta a normal para mim pega minhas cargas de novo tamo junto, hah

Valeu, meu, e segue firme aí também! Infelizmente as coisas vão ser bem corridas pra mim nas próximas semanas, acho que vou conseguir ir na academia umas 2 ou 3x na semana, então to pensando em fazer só perna lá e alguns exercícios pra parte superior, como supino, remada e alguns isoladores.

[Mandabanha 52]

Eaí, gurizada! Só pra não deixar morto aqui...

Essa semana fui na academia só segunda. Terça-feira dei uma corrida. Ontem (quinta) dei uma corrida e fiz uns exercício na praça mesmo

Corrida: 26min30seg - 5,67km. Acho que pra quem nunca corre foi um bom tempo. @Fernandoomi poderia dar um veredicto aqui hehehe

Exercícios feitos:

3 x 10,8,6 barra fixa

3 x 15, 12, 10 paralela para peito

3 x 8, 6, 4 chin up

3 x falha (não lembro kk) paralela pra tríceps

abs supra, infra e oblíquo 3x20 cada

3 x 12 agachamento com uma perna só

3 x 15 +- flexão com curva (pés em cima de um banco)

Foi isso, galera. Fechou 1h certinho.

Dieta to cuidando pra comer bastante proteína e cuidando o carbo. Ainda vou colocar as coisas numa tabela pra saber como tá. Acho que vou conseguir um celular melhorzinho, daí vou baixar o app do myfitnesspal pra controlar e tal.

 

Abraços e bom fim de semana!

[Fernandoomi 43]

Em 19/08/2016 at 11:55, Mandabanha disse:

Corrida: 26min30seg - 5,67km. Acho que pra quem nunca corre foi um bom tempo. @Fernandoom

 

 

Opa pace (Ritmo) forte... 4:40 por km. Pessoas "normais" correm entre 5 e 6 minutos por km. Está bem!

[rjHenrique 350]

e ai mano boaaa, baixa o fat secret, e o melhor aplicativo.. tmj

[Mandabanha 52]

Fala, gurizada! Voltando a ativa!

Depois de 2 meses sem frequentar academia, apenas fazendo exercícios por conta (bem menos, diga-se de passagem) estou voltando para essa vida, dessa vez com uma home gym. Comprei um banco de supino com suporte pra barra, 80kg de anilha, um suporte para agachamento e uma barra W. Falta ainda fazer a barra de 1,80m e duas de 40cm para halteres, coisa que essa semana quero resolver. Como pretendo voltar o quanto antes, já estou pensando em como montar um treino com os aparelhos que tenho disponíveis. Vou postar aqui a ideia que eu tive e peço que avaliem/comentem/critiquem, enfim, me ajudem! @rjHenrique @TrintãoSarado @Uisquesito @Cavalo de Fogo

TREINO: ABC

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto: 3x8

Crucifixo: 3x8

Flexão: 3xfalha

Elevação lateral: 3x8    - acho que desenvolvimento é melhor, mas não tenho encosto para as costas, será que dá pra fazer mesmo assim? O que eu poderia fazer, também, é colocar um banco encostado na parede e fazer. Será que é uma boa fazer elevação lateral E desenvolvimento?

Tríceps testa: 3x8

- incluo mais um para tríceps?

 

B: Costas/Trapézio/Bíceps

Barra Fixa: 3xfalha

Serrote: 3x8

- o que vocês acham de incluir a remada curvada aqui? É um exercício que eu nunca fiz, mas tenho visto em alguns diários.

Trapézio com barra W ou halteres: 3x10

Rosca alternada: 3x8

Rosca invertida: 3x8

 

C: Pernas - o treino de pernas só tenho certeza dos dois primeiros exercícios (agacho e afundo), o resto não sei se são uma boa MESMO.

Agachamento: 4x8

Afundo: 3x8

Bulgarian Squat: 3x8

- mais algum?? Levantamento Terra eu pretendo inserir, mas como estou parado acho que é melhor esperar um pouco... Stiff eu não quero colocar aqui pq ficava com mt dor na lombar quando fazia, fiquei até cagado de ter realmente fudido as costas (hérnia de disco).

 

No mais é isso, pessoal. Panturrilha e Abs pretendo fazer dsdn e de aquecimento 5min de porrada no saco de boxe que tem. Quando tiver tudo ajeitado eu mando uma foto aqui da home gym. Espero que possam me ajudar e voltar a acompanhar meus relatos, da mesma forma que eu pretendo fazer no de vocês. Abraços!

 

[rjHenrique 350]

1 minuto atrás, Mandabanha disse:

Fala, gurizada! Voltando a ativa!

Depois de 2 meses sem frequentar academia, apenas fazendo exercícios por conta (bem menos, diga-se de passagem) estou voltando para essa vida, dessa vez com uma home gym. Comprei um banco de supino com suporte pra barra, 80kg de anilha, um suporte para agachamento e uma barra W. Falta ainda fazer a barra de 1,80m e duas de 40cm para halteres, coisa que essa semana quero resolver. Como pretendo voltar o quanto antes, já estou pensando em como montar um treino com os aparelhos que tenho disponíveis. Vou postar aqui a ideia que eu tive e peço que avaliem/comentem/critiquem, enfim, me ajudem! @rjHenrique @TrintãoSarado @Uisquesito @Cavalo de Fogo

TREINO: ABC

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto: 3x8

Crucifixo: 3x8

Flexão: 3xfalha

Elevação lateral: 3x8    - acho que desenvolvimento é melhor, mas não tenho encosto para as costas, será que dá pra fazer mesmo assim? O que eu poderia fazer, também, é colocar um banco encostado na parede e fazer. Será que é uma boa fazer elevação lateral E desenvolvimento?

Tríceps testa: 3x8

- incluo mais um para tríceps?

 

B: Costas/Trapézio/Bíceps

Barra Fixa: 3xfalha

Serrote: 3x8

- o que vocês acham de incluir a remada curvada aqui? É um exercício que eu nunca fiz, mas tenho visto em alguns diários.

Trapézio com barra W ou halteres: 3x10

Rosca alternada: 3x8

Rosca invertida: 3x8

 

C: Pernas - o treino de pernas só tenho certeza dos dois primeiros exercícios (agacho e afundo), o resto não sei se são uma boa MESMO.

Agachamento: 4x8

Afundo: 3x8

Bulgarian Squat: 3x8

- mais algum?? Levantamento Terra eu pretendo inserir, mas como estou parado acho que é melhor esperar um pouco... Stiff eu não quero colocar aqui pq ficava com mt dor na lombar quando fazia, fiquei até cagado de ter realmente fudido as costas (hérnia de disco).

 

No mais é isso, pessoal. Panturrilha e Abs pretendo fazer dsdn e de aquecimento 5min de porrada no saco de boxe que tem. Quando tiver tudo ajeitado eu mando uma foto aqui da home gym. Espero que possam me ajudar e voltar a acompanhar meus relatos, da mesma forma que eu pretendo fazer no de vocês. Abraços!

 

e ai mano blz, feliz pela sua volta, acho que para volta esta legal o que melhoraria aumentaria 1x serie na barra fixa, e coloca barra fechada 3x falha  trocaria a alternada pela direita 

treino de perna, achei um pouco fraco, adicionar um agachamento sumo 3x12 , acho melhor a remada cavalinho, e vai evoluir cargas mas rápido minha opinião julgo melhor exercício para dorsais , treino de peito pode taca volume troca essa flexao por um pullover, ser der para fazer em casa, ou faça variação, ta para fica giga em casa também abraços tem alguns pesos também aqui em casa , conforme for voltando mano , caso nao esteja crescendo aumentei foca mas nas barra fixa,  no treino de Peito faz Paralela, com bancos da para fazer , kk ja treinei em casa da para improvisa muito bem, Triceps banco ai 3x12 e isso ai feliz por sua volta abraços 

[TrintãoSarado 501]

9 minutos atrás, Mandabanha disse:

Fala, gurizada! Voltando a ativa!

Depois de 2 meses sem frequentar academia, apenas fazendo exercícios por conta (bem menos, diga-se de passagem) estou voltando para essa vida, dessa vez com uma home gym. Comprei um banco de supino com suporte pra barra, 80kg de anilha, um suporte para agachamento e uma barra W. Falta ainda fazer a barra de 1,80m e duas de 40cm para halteres, coisa que essa semana quero resolver. Como pretendo voltar o quanto antes, já estou pensando em como montar um treino com os aparelhos que tenho disponíveis. Vou postar aqui a ideia que eu tive e peço que avaliem/comentem/critiquem, enfim, me ajudem! @rjHenrique @TrintãoSarado @Uisquesito @Cavalo de Fogo

TREINO: ABC

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto: 3x8

Crucifixo: 3x8

Flexão: 3xfalha

Elevação lateral: 3x8    - acho que desenvolvimento é melhor, mas não tenho encosto para as costas, será que dá pra fazer mesmo assim? O que eu poderia fazer, também, é colocar um banco encostado na parede e fazer. Será que é uma boa fazer elevação lateral E desenvolvimento?

Tríceps testa: 3x8

- incluo mais um para tríceps?

 

B: Costas/Trapézio/Bíceps

Barra Fixa: 3xfalha

Serrote: 3x8

- o que vocês acham de incluir a remada curvada aqui? É um exercício que eu nunca fiz, mas tenho visto em alguns diários.

Trapézio com barra W ou halteres: 3x10

Rosca alternada: 3x8

Rosca invertida: 3x8

 

C: Pernas - o treino de pernas só tenho certeza dos dois primeiros exercícios (agacho e afundo), o resto não sei se são uma boa MESMO.

Agachamento: 4x8

Afundo: 3x8

Bulgarian Squat: 3x8

- mais algum?? Levantamento Terra eu pretendo inserir, mas como estou parado acho que é melhor esperar um pouco... Stiff eu não quero colocar aqui pq ficava com mt dor na lombar quando fazia, fiquei até cagado de ter realmente fudido as costas (hérnia de disco).

 

No mais é isso, pessoal. Panturrilha e Abs pretendo fazer dsdn e de aquecimento 5min de porrada no saco de boxe que tem. Quando tiver tudo ajeitado eu mando uma foto aqui da home gym. Espero que possam me ajudar e voltar a acompanhar meus relatos, da mesma forma que eu pretendo fazer no de vocês. Abraços!

 

Legal que está voltando. Eu faço desenvolvimento em pé mesmo, a carga vai ficar menor, mas é um bom multiarticular. Não tem problema fazer desenvolvimento e elevação lateral no mesmo treino. Um só para tríceps está bom, mas se achar que é pouco pode adicionar mais um. Da uma olhada nos vídeos sobre a execução da remada curvada é um excelente exercício, se conseguir incluir seria bom. O terra é uma ótima pedida para o treino de pernas, inclua ele mesmo que com pouca carga. Bom retorno.

[Mandabanha 52]

6 minutos atrás, rjHenrique disse:

e ai mano blz, feliz pela sua volta, acho que para volta esta legal o que melhoraria aumentaria 1x serie na barra fixa, e coloca barra fechada 3x falha  trocaria a alternada pela direita 

treino de perna, achei um pouco fraco, adicionar um agachamento sumo 3x12 , acho melhor a remada cavalinho, e vai evoluir cargas mas rápido minha opinião julgo melhor exercício para dorsais , treino de peito pode taca volume troca essa flexao por um pullover, ser der para fazer em casa, ou faça variação, ta para fica giga em casa também abraços tem alguns pesos também aqui em casa , conforme for voltando mano , caso nao esteja crescendo aumentei foca mas nas barra fixa,  no treino de Peito faz Paralela, com bancos da para fazer , kk ja treinei em casa da para improvisa muito bem, Triceps banco ai 3x12 e isso ai feliz por sua volta abraços 

Valeu as dicas, meu velho, tu és o cara! Tinha pensado no pullover mas fiquei cagado de fazer com o halter pq as anilhas vão ser seguradas só por presilha, então deixar ele de pé me parece muito perigoso. Porém, pesquisando aqui, vi que dá para fazer com a barra, então acho que o farei no chão. Em relação às outras dicas, vou aumentar uma série da barra fixa e trocar a rosca alternada pela direta. Acrescentarei o agachamento sumo, também. As outras dicas ainda estou pensando aqui heheh. Abraçao

[Mandabanha 52]

11 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Legal que está voltando. Eu faço desenvolvimento em pé mesmo, a carga vai ficar menor, mas é um bom multiarticular. Não tem problema fazer desenvolvimento e elevação lateral no mesmo treino. Um só para tríceps está bom, mas se achar que é pouco pode adicionar mais um. Da uma olhada nos vídeos sobre a execução da remada curvada é um excelente exercício, se conseguir incluir seria bom. O terra é uma ótima pedida para o treino de pernas, inclua ele mesmo que com pouca carga. Bom retorno.

Opa, ta aí uma referência em home gym! Valeu a dica, cara, vou incluir o desenvolvimento em pé, então, e ver a execução da remada curvada, assim como do terra. Começando com pouca carga e devagar focando na postura. Vou atualizar o treino aqui com as dicas de vocês!

 

TREINO: ABC

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto: 4x8

Crucifixo: 3x8

Pullover: 3x8

Desenvolvimento em pé: 3x8

Elevação lateral: 3x8   

Tríceps testa: 3x8 - trocar por supino fechado ou incluir ele e deixar o testa

 

B: Costas/Trapézio/Bíceps

Barra Fixa: 4xfalha

Remada Curvada: 3x8

Serrote: 3x8

Trapézio com barra W ou halteres: 3x10

Rosca Direta: 3x10

Rosca Invertida: 3x8

 

C: Pernas - o treino de pernas só tenho certeza dos dois primeiros exercícios (agacho e afundo), o resto não sei se são uma boa MESMO.

Agachamento: 4x8

Levantamento Terra: 3x10

Agachamento Sumô: 3x12

Afundo: 3x8

Bulgarian Squat: 3x8

 

Deu uma melhorada, imagino! O que estão achando do número de séries e repetições? E da ordem dos exercícios? Confesso que não sabia onde colocar o terra, o sumô e o bulgarian para ficar uma ordem legal.

Editado Outubro 19, 2016 às 13:32 por Mandabanha