Diário do Mandabanha

[Mandabanha 52]

Então, pessoal, depois de acompanhar o fórum por uns tempos e tirar algumas dúvidas sobre dieta, resolvi criar um diário. Acredito que assim terei um maior controle dos meus ganhos (e perdas?) e poderei receber umas dicas/críticas de vocês. Comecei a treinar em março do ano passado por conta de uma distensão na posterior da coxa direita e acabei tomando gosto pela rotina e tamos aí hehe. De uns 3 meses pra cá comecei a focar mais na parte da dieta - antes só tentava comer pra caralho e bem, o que acabou me rendendo um ganho de gordura desnecessário no meu ver, mas serviu de aprendizado. Bom, sem mais delongas:

Idade: 22

Altura: 181cm

Peso: 79kg

BF: deve estar em torno de 18

Objetivo: Bulking limpo

 

TREINO: ABCDE

A - PEITO
SUPINO DECLINADO 3 X 12
CRUCIFIXO INCLINADO 10-10-8-8
SUPINO RETO + VOADOR 4 X 10 + FALHA
CROSS OVER 12-10-8-6+6 (dropset)
PARALELAS 3 X FALHA

 

B - COSTAS
BARRA FIXA 4 X FALHA
SERROTE 3 X 12
PUXADA FECHADA (triangulo) 12-10-8-6+6
REMADA BAIXA 12-10-8-6+6
PULL DOWN 4 X 8

 

C - PERNAS
AGACHAMENTO 4 X 10
EXT JOELHOS 10-8-8-6+6
LEG 45 15-12-10-10
AFUNDO 3 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS 10-8-8-6+6
PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12

 

D - OMBROS E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO 4 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL 12-10-8-6+6
REMADA ALTA 10-10-8-8
ELEVAÇÃO LATERAL (cabo cross) 4 X 8
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10
ENCOLHIMENTO 4 X 12

 

E - BÍCEPS/TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10

 

ABDÔMEN (3x por semana +-)
ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15
PONTE ISOMÉTRICA 4 X 20seg
PONTE LATERAL ISOMÉTRICA 4 X 20seg

 

DIETA:

Consumo de água durante o dia: entre 3l e 5l

CAFÉ DA MANHÃ:

- Hipercalórico com 400ml leite semid:

              Carbo: 77,8g    Prot: 42g      Gord: 20,3g      

- 100g batata doce + 1 ovo:

              Carbo: 20g       Prot: 7,83g   Gord: 5,33g                  

 

PÓS TREINO:

- 250ml leite semid + 35g albumina + 20g aveia + creatina (colher de chá):

            Carbo: 31,2g   Prot: 28,5g      Gord: 4,69g

 

ALMOÇO:

- Arroz branco 180g:

            Carbo:50,58g Prot: 4,5g        Gord: 0,36g

- Frango 150g:

            Carbo: 0g        Prot: 44,32g    Gord: 12,7g

- Feijão preto 150g:

            Carbo: 21g      Prot: 6,75g      Gord: 0,75g

 

LANCHE:

- Batata doce com frango desfiado (30g):

            Carbo: 2,68g   Prot: 3,2g        Gord: 0,5g

 

CAFÉ DA TARDE:

- Pão francês:

            Carbo:25,95g  Prot: 4g           Gord: 1,5g

- ½ fatia de presunto:

            Carbo: 0g        Prot: 1,5g        Gord: 0,4g

- 1 colher de sopa de requeijão light:

            Carbo: 1,4g     Prot: 1,6g        Gord: 3,8g

- 200ml de leite semid com toddy:

            Carbo: 29g      Prot: 6,5g        Gord: 2g

 

JANTA:

- Arroz branco 120g:

            Carbo: 33,72g  Prot: 3g        Gord: 0,24g

- Frango 150g:

            Carbo: 0g        Prot: 44,32g    Gord: 12,7g

- Feijão preto 150g:

            Carbo: 21g      Prot: 6,75g      Gord: 0,75g

- 1,5 colher de sopa de azeite de oliva

              Carbo: 0g          Prot: 0g               Gord: 18g

 

TOTAL:

CARBO: 299,66 x 4 = 1198,64 kcal  46,6%

PROT:    204,77 x 4 = 819,08 kcal    31,84%

GORD:    79,32  x 7 = 555,24 kcal    21,58%

                  TOTAL: 2527,31 kcal

TMB:

370 + (21,6 x [ 79 x 82/100]) = 1769,25

GCD: 500 kcal +-

CALORIAS PARA MANTER PESO: 2139,25 kcal

CALORIAS PARA BULKING LIMPO: 2439,25 kcal

[Mandabanha 52]

Esqueci de mencionar: moro a cerca de 2km da academia e faço o trajeto de bicicleta, dando 4km para ida e volta. Fora isso, caminho uns 30min por dia entre trabalho e paradas de ônibus.

Treino de hoje: C- pernas e abdômem

AGACHAMENTO 4 X 10 (20kg de cada lado)
EXT JOELHOS 10-8-8-6+6 (45-50-55-60/50) obs: acredito que cada placa do aparelho pese 5kg kk
LEG 45 15-12-10-10 (140-160-180-180)
AFUNDO 3 X 10 (10kg de cada lado)
FLEXÃO DE JOELHOS 10-8-8-6+6 (45-50-55-60-50)

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

 

Não fiz ponte pq estou dividindo o treino de abdômem - 3 dias de abd, 2 de ponte, se não fica apertado o tempo que tenho. As panturrilhas fiz na terça, então hoje descansei - tento fazer pelo menos duas vezes na semana, nem sempre coincide com o treino de pernas.

Dieta até agora certa, mas na janta já sei que fugirá um pouco pois como no RU da minha universidade, mas tentarei controlar o carbo e proteínas esperados - gordura eu acho mais foda de olho kk.

[TrintãoSarado 501]

Acompanhando.

[Mandabanha 52]

Treino de hoje: D e E (ombros e bíceps/tríceps) + Abd - Foi isso por causa do feriado ontem, aí juntei tudo.

D - OMBROS E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO 4 X 10 (3-4-4-4kg cada lado)
ELEVAÇÃO LATERAL 12-10-8-6+6 (7-8-9-10/7kg cada lado)
REMADA ALTA 10-10-8-8 (45-45-50-50kg)
ELEVAÇÃO LATERAL (cabo cross) 4 X 8 (10kg)
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10 (20kg)
ENCOLHIMENTO 4 X 12 (26kg cada lado)

 

E - BÍCEPS/TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10 (10kg cada lado + barra)
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10 (30kg + 12kg cada lado)
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10 (15kg + 6kg cada lado + barra)
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10 (45kg + 5kg cada lado)

 

ABDÔMEN (3x por semana +-)
ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Não fiz ponte por que não ia dar tempo.

 

Dieta: hoje tudo nos conformes. Vou comer um pouco mais de proteína por conta do treino puxado e acho que os carbos também vão dar uma aumentada. De noite irei num aniversário, então acredito que a dieta vai sair um pouco do plano kkkk mas tudo bem, faz parte. No mais, é isso! Abraços!

 

[Mandabanha 52]

Eaí, pessoal, beleza? Retomando as postagens aqui. Primeiramente, um breve resumo do finde: tentei controlar a comida só no olho, mas não sei como ficou. Me preocupei mais com a proteína do que o resto, mas acho que não fugiu tanto. Sexta tomei 1 litro de ceva (por aí). Sábado dei um role de bike (16km) bem puxado, bastante lomba, deu pra cansar - minhas pernas ficaram mortas kk. Tb bebi um pouco no sábado. Domingo foi só descanso.

Segunda-feira: treino A (peito) + abd + panturras (vou fazer panturrilhas dia sim dia não)

A - PEITO
SUPINO DECLINADO 3 X 12 (17kg cada lado + barra)
CRUCIFIXO INCLINADO 10-10-8-8 (14-14-16-16kg)
SUPINO RETO + VOADOR 4 X 10 + FALHA (15kg cada lado + barra + 12-10-9-8 reps)
CROSS OVER 12-10-8-6+6 (dropset) (15-20-25-25/15kg)
PARALELAS 3 X FALHA  (5-2-3 reps) - tenho uma dificuldade absurda em paralelas, não sei se é normal isso...
ABD + PANTURRILHAS

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15
PONTE ISOMÉTRICA 4 X 20seg
PONTE LATERAL ISOMÉTRICA 4 X 20seg

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (35kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12  (30kg)

 

 

Treino foi bom, rendeu bastante e consegui aumentar algumas cargas. 

Dieta e peso: Hoje a dieta foi 100%, controlei bem e acho que bati os macros esperados, talvez superando um pouco. Só não tomei muita água pq tava sem minha garrafa no trampo, mas acho que foi uns 3l. Me pesei hoje pelas 18:00 e deu 79,5kg. Vou tentar postar umas fotos amanhã.

 

É isso aí, absss

Pessoal, uma dúvida: estou pensando em comprar um adipômetro baratinho (15 pila +-), o que vcs acham?

[Mandabanha 52]

Treino de hoje: B - Costas
BARRA FIXA 4 X FALHA (8-8-8-8reps)
SERROTE 3 X 12 (18-20-20kg)
PUXADA FECHADA (triangulo) 12-10-8-6+6 (45-50-55-60/45kg)
REMADA BAIXA 12-10-8-6+6 (40-45-50-55/40kg)
PULL DOWN 4 X 8 (45kg)

 

Hoje foi só isso, visto que fiz os abs e panturrilhas na segunda. Dieta até agora 100% e hoje tende a ser isso já que não tenho aula e faço todas as refeições em casa.

 

Abss

[Mandabanha 52]

Treino de hoje: C (Pernas) + Abdômen

Treino de hoje: C- pernas e abdômem

AGACHAMENTO 4 X 10 (20kg de cada lado)
EXT JOELHOS 10-8-8-6+6 (45-50-55-60/50)
LEG 45 15-12-10-10 (140-160-180-180)
AFUNDO 3 X 10 (15kg de cada lado)
FLEXÃO DE JOELHOS 10-8-8-6+6 (50-60-60-65-50)

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (35kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12  (25kg)

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

 

As pontes não deu tempo, fica pra amanhã

 

Dieta até agora 100%. Tendência a se manter assim, mas como vou jantar no RU hoje vou ter que dar uma cuidada só no olho. É isso aí!

 

Absss

 

[Mandabanha 52]

Treino de hoje: D (Ombros e Trapézio)

DESENVOLVIMENTO 4 X 10 (4-4-4-4kg cada lado)
ELEVAÇÃO LATERAL 12-10-8-6+6 (7-8-9-10/7kg cada lado)
REMADA ALTA 10-10-8-8 (45-45-50-50kg)
ELEVAÇÃO LATERAL (cabo cross) 4 X 8 (10kg)
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10 (20kg)
ENCOLHIMENTO 4 X 12 (28kg cada lado)

 

Dieta ontem dei uma fugida: tava sem RU aqui na faculdade e tomei uma ceva com um parceiro kk. quando cheguei na baia comi pra caralho pra compensa o café da tarde e tomei um toddy com um pouco de albumina, Hoje acho que vai ser 100%, já vim prevenido com um sanduíche e janto em casa.

É isso aí! Abraço!

 

[Mandabanha 52]

Bom dia, pessoal! Me pesei hoje ao acordar (depois de mijar): 77,8kg. Segunda-feira me pesei e tinha dado 79,5kg, mas foi às 18:00h. Não sei se essa variação é significativa ou não, mas acredito que eu andei perdendo gordura mesmo - espero que só gordura. Minha meta inicial era um bulking limpo, mas depois fiquei pensando que essa dieta pra mim (2400kcal +-) poderia ter esse resultado. Como no momento não estou me preocupando tanto com o peso, mas mais com medidas, estou tranquilo. Vou tirar umas medidas hoje ou amanhã pra fazer uma comparação e tentarei postar fotos (to prometendo há tempo kk).

Treino de hoje: E (bíceps e tríceps) + abdômen

TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10 (12-11-10 + 12-10-10kg cada lado + barra)
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10 (30kg + 12kg cada lado) - a última rosca fiz até a falha
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10 (15kg + 7kg cada lado + barra)
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10 (45kg + 5kg cada lado)
ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

 

Hoje quando estava indo para a academia tomei um tombão de bike kkkk mas dei uns 5 minutos e segui minha jornada, não dá pra se mixar! Senti que o treino de hoje não rendeu tanto, mas agora colocando no papel vi que as cargas se mantiveram e até tiveram um leve aumento. Talvez a execução de alguns movimentos não tenha sido tão boa, por isso essa sensação...

Estou repensando sobre a ponte. Gostaria de opiniões sobre fazer ou não. Panturrilhas não fiz hoje pq acho que vou jogar um campeonatinho de futebol sábado, então preservei.

Dieta até agora tudo certo. Já sei que ela vai se manter com certeza até às 17:00, depois não sei. Vou ao ato que vai ter aqui na minha cidade às 18:00 e depois não sei se vou para casa, para minha namorada ou para as ruas kkk mas vou tentar comer direito.

 

É isso aí! Abraço!

 

[TrintãoSarado 501]

Essa oscilação de peso é normal eu acho, mas o melhor é se pesar sempre pela manhã, ao acordar.