Avaliação de treino para iniciante tardio

[artfurt 0]

Bom dia pessoal,

 

Gostaria da opinião de vcs sobre meu treino. Tenho 32 anos e é a primeira vez que estou levando a sério a musculação. Já malhei quando mais jovem mas nunca tive disciplina ou persistência. Sempre fui ectomorfo e só agora depois dos 30 que começei a ter a famosa barriguinha...kkkk. Agora consegui encaixar os treinos na minha rotina de forma que não atrapalhe minhas outras atividades, e pretendo ficar assim indefinidamente. 

 

Estou na academia desde janeiro, parei 15 dias em março para uma viagem de férias. Em janeiro e fevereiro meu treino foi de adaptação (full body seg/qua/sex, nunca repetindo o mesmo exercício por grupo muscular na semana - 3 x 15 reps) Quando estava gostando desse treino o instrutor o mudou, visando hipertofia, e é o que tenho mantido desde então. Segue abaixo:

 

Idade: 32
Altura: 170cm
Peso: 73kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC - seg/qua/sex
Número de repetições: 10
Número de séries: 3


TREINO A
-----------------------------

Treino A: COSTA / BICEPS

 

3 x 10 - crucifixo invertido
3 x 10-  Remada cavalo no hack
3 x 10 - Puxada alta na polia aberta atrás
3 x 10 - Puxada alta frente (pegada invertida)
3 x 10 - remada baixa
3 x 10 - rosca direta
3 x 10 - rosca scott no banco

3 x 10 - rosca alternada em pé

3 x 10 - rosca concentrada unilateral

3 x 10 - rosca punho com barra
----------------------------

Treino B: PERNAS / OMBRO

 

3 x 10-  Extensora
3 x 10-  flexora
3 x 10 - agachamento no hack 45º
3 x 10 - leg press no hack 45º
3 x 10 - adutor
3 x 10 - abdutor
3 x 10 - panturrilha sentado

3 x 10 - Desenvolvimento frontal no hack

3 x 10 - desenvolvimento frontal com alteres

3 x 10 - desenvolvimento lateral com alteres

3 x 10 - remada alta na polia

 

Treino C: PEITO / TRICEPS

 

3 x 10-  supino inclinado
3 x 10-  supino reto
3 x 10 - voador
3 x 10 - crossover
3 x 10 - supino com alteres c/giro
3 x 10 - Triceps na polia
3 x 10 - triceps na polia com corda

3 x 10 - triceps francesa

3 x 10 - paralelas no banco

 

 

Observações:

 

 - Faço nessa mesma ordem postada.

- tempo total na academia: 2 horas em média.

- tento aumentar a carga sempre que no dia de descanso não sinto mais dor, ou quando consigo fazer 11 12 reps nas três séries.

- tomo whey no pós treino e albumina todos os dias ao dormir e acordar.

- Começei com 66kg em janeiro e hoje estou com 73, porém ganhei gordura porque não sigo uma dieta muito restrita - somente na refeição pós treino que como somente 2 ovos, 6 batatas (purê), 150g bife de alcatra/ sardinha/frango, arroz e salada de tomate, as vezes.

 

 

Minha maior dúvida é no volume desse treino...não está muito volumoso?

Outra questão é o treino de ombro...sinceramente esse dia é o pior, porque o agachamento tira quase todas as minhas forças. As vezes tenho que tomar uma maltodextrina após ele, senão parece que meu coração vai explodir kkkkk, e ainda tem tudo de ombro depois...

Qual seria a melhor forma para estruturar esse treino, deixando um dia somente para as pernas?

 

Desde já agradeço, cada opinião será de muita ajuda!

 

 

[TrintãoSarado 501]

Acho que está meio volumoso mesmo, da uma olhada nisso:

 

 

 

[Eric Ferreira da Silva 1]

8 minutos atrás, artfurt disse:

Bom dia pessoal,

 

Gostaria da opinião de vcs sobre meu treino. Tenho 32 anos e é a primeira vez que estou levando a sério a musculação. Já malhei quando mais jovem mas nunca tive disciplina ou persistência. Sempre fui ectomorfo e só agora depois dos 30 que começei a ter a famosa barriguinha...kkkk. Agora consegui encaixar os treinos na minha rotina de forma que não atrapalhe minhas outras atividades, e pretendo ficar assim indefinidamente. 

 

Estou na academia desde janeiro, parei 15 dias em março para uma viagem de férias. Em janeiro e fevereiro meu treino foi de adaptação (full body seg/qua/sex, nunca repetindo o mesmo exercício por grupo muscular na semana - 3 x 15 reps) Quando estava gostando desse treino o instrutor o mudou, visando hipertofia, e é o que tenho mantido desde então. Segue abaixo:

 

Idade: 32
Altura: 170cm
Peso: 73kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC - seg/qua/sex
Número de repetições: 10
Número de séries: 3


TREINO A
-----------------------------

Treino A: COSTA / BICEPS

 

3 x 10 - crucifixo invertido
3 x 10-  Remada cavalo no hack
3 x 10 - Puxada alta na polia aberta atrás
3 x 10 - Puxada alta frente (pegada invertida)
3 x 10 - remada baixa
3 x 10 - rosca direta
3 x 10 - rosca scott no banco

3 x 10 - rosca alternada em pé

3 x 10 - rosca concentrada unilateral

3 x 10 - rosca punho com barra
----------------------------

Treino B: PERNAS / OMBRO

 

3 x 10-  Extensora
3 x 10-  flexora
3 x 10 - agachamento no hack 45º
3 x 10 - leg press no hack 45º
3 x 10 - adutor
3 x 10 - abdutor
3 x 10 - panturrilha sentado

3 x 10 - Desenvolvimento frontal no hack

3 x 10 - desenvolvimento frontal com alteres

3 x 10 - desenvolvimento lateral com alteres

3 x 10 - remada alta na polia

 

Treino C: PEITO / TRICEPS

 

3 x 10-  supino inclinado
3 x 10-  supino reto
3 x 10 - voador
3 x 10 - crossover
3 x 10 - supino com alteres c/giro
3 x 10 - Triceps na polia
3 x 10 - triceps na polia com corda

3 x 10 - triceps francesa

3 x 10 - paralelas no banco

 

 

Observações:

 

 - Faço nessa mesma ordem postada.

- tempo total na academia: 2 horas em média.

- tento aumentar a carga sempre que no dia de descanso não sinto mais dor, ou quando consigo fazer 11 12 reps nas três séries.

- tomo whey no pós treino e albumina todos os dias ao dormir e acordar.

- Começei com 66kg em janeiro e hoje estou com 73, porém ganhei gordura porque não sigo uma dieta muito restrita - somente na refeição pós treino que como somente 2 ovos, 6 batatas (purê), 150g bife de alcatra/ sardinha/frango, arroz e salada de tomate, as vezes.

 

 

Minha maior dúvida é no volume desse treino...não está muito volumoso?

Outra questão é o treino de ombro...sinceramente esse dia é o pior, porque o agachamento tira quase todas as minhas forças. As vezes tenho que tomar uma maltodextrina após ele, senão parece que meu coração vai explodir kkkkk, e ainda tem tudo de ombro depois...

Qual seria a melhor forma para estruturar esse treino, deixando um dia somente para as pernas?

 

Desde já agradeço, cada opinião será de muita ajuda!

 

 

 

 

Amigo na minha opinião tem muito exercício, principalmente em músculos pequenos como bíceps e tríceps.

Treino A: Faz uns 4 exercícios para costas, e 3 para bíceps, não é necessário tanto para bíceps pois e um músculo pequeno 
e você treinando costas já está treinando o bíceps junto. 

 

Treino B: faz o básico Agachamento livre, leg press, extensor, flexor, e panturrilha  e para ombro faz uns 4 exercícios também dividindo lateral frontal e posterior.

 

Treino C: Uns 4 exercícios para peito e 3 para tríceps está de bom tamanho.

 

Trabalhe com cargas altas que aguente fazer o movimento correto entre 8 a 12 repetições 

Se quiser pode fazer um A,B,C,D treinando pernas separado, porque se você treina forte mesmo e realmente difícil treinar outro músculo kkk 
e no pós treino pode tomar um whey + dextrose + glutamina ja vai  dar um resultado bom com o básico 
e antes de dormir pode continuar com a albumina .

 

 

 

[artfurt 0]

11 minutos atrás, Robaert disse:

Acho que está meio volumoso mesmo, da uma olhada nisso:

 

 

 

 

 

Valeu. Vou dar uma boa lida depois com calma.

 

 

3 minutos atrás, Eric Ferreira da Silva disse:

 

 

Amigo na minha opinião tem muito exercício, principalmente em músculos pequenos como bíceps e tríceps.

Treino A: Faz uns 4 exercícios para costas, e 3 para bíceps, não é necessário tanto para bíceps pois e um músculo pequeno 
e você treinando costas já está treinando o bíceps junto. 

 

Treino B: faz o básico Agachamento livre, leg press, extensor, flexor, e panturrilha  e para ombro faz uns 4 exercícios também dividindo lateral frontal e posterior.

 

Treino C: Uns 4 exercícios para peito e 3 para tríceps está de bom tamanho.

 

Trabalhe com cargas altas que aguente fazer o movimento correto entre 8 a 12 repetições 

Se quiser pode fazer um A,B,C,D treinando pernas separado, porque se você treina forte mesmo e realmente difícil treinar outro músculo kkk 
e no pós treino pode tomar um whey + dextrose + glutamina ja vai  dar um resultado bom com o básico 
e antes de dormir pode continuar com a albumina .

 

 

 

 

Obrigado! 

 

Sempre ouvi falar que para musculos pequenos o melhor são de 2 a 3 exercícios mesmo... Até porque se aumento a carga das roscas nem que seja 2kg, já nem consigo levantar o altere na rosca concentrada nesse dia kkkk. Mas como as cargas ainda são relativamente leves até estava conseguindo terminar bem todos os exercícios.

 

No caso dos biceps, o que acha de eliminar a concentrada? É o que eu menos sinto "puxar" o músculo.

 

Nas costas acho que a remada baixa pode sair, pois o cavalo já é quase uma remada baixa, e sinto que no cavalo faço muito mais esforço nas laterias das costas...

 

O que vc eliminaria no triceps e peito? Não faço idéia nesses dois...

 

AH, esqueci que em ombro ainda faço o fortalecimento do manguito rotador, colocamos esse por último porque estava sentindo dores nas articulações.

 

[Eric Ferreira da Silva 1]

1 minuto atrás, artfurt disse:

 

 

Valeu. Vou dar uma boa lida depois com calma.

 

 

 

Obrigado! 

 

Sempre ouvi falar que para musculos pequenos o melhor são de 2 a 3 exercícios mesmo... Até porque se aumento a carga das roscas nem que seja 2kg, já nem consigo levantar o altere na rosca concentrada nesse dia kkkk. Mas como as cargas ainda são relativamente leves até estava conseguindo terminar bem todos os exercícios.

 

No caso dos biceps, o que acha de eliminar a concentrada? É o que eu menos sinto "puxar" o músculo.

 

Nas costas acho que a remada baixa pode sair, pois o cavalo já é quase uma remada baixa, e sinto que no cavalo faço muito mais esforço nas laterias das costas...

 

O que vc eliminaria no triceps e peito? Não faço idéia nesses dois...

 

AH, esqueci que em ombro ainda faço o fortalecimento do manguito rotador, colocamos esse por último porque estava sentindo dores nas articulações.

 

 

Seu treino pode ser assim
-  Remada cavalo
 - Puxada alta na polia aberta atrás
 - Puxada alta frente (pegada invertida)
-  Triangulo sentado
 - rosca direta
 - rosca scott no banco

- rosca alternada em pé

 

Treino C: PEITO / TRICEPS

 

-  supino inclinado

- Crucifixo inclinado

-  supino reto
 - crossover
 - triceps na polia com corda

 - triceps francesa

 - paralelas no banco

 

 

 

 

[artfurt 0]

7 minutos atrás, Eric Ferreira da Silva disse:

 

Seu treino pode ser assim
-  Remada cavalo
 - Puxada alta na polia aberta atrás
 - Puxada alta frente (pegada invertida)
-  Triangulo sentado
 - rosca direta
 - rosca scott no banco

- rosca alternada em pé

 

Treino C: PEITO / TRICEPS

 

-  supino inclinado

- Crucifixo inclinado

-  supino reto
 - crossover
 - triceps na polia com corda

 - triceps francesa

 - paralelas no banco

 

 

 

 

 

 

Valeu. Vou anotar aqui e sugerir ao instrutor lá.

 

Vou ver também a possibilidade de dividir os ombros no treino A e C, dois exercícios para cada, já que vou eliminar dois exercícios em cada um desses dias. Ainda daria um bom descanso entre os treinos de ombro e dia de pernas ficaria mais curto, pois é o dia em que demoro mais na academia.

 

Obrigado!

[Stein 6084]

nunca treine perna com ombro em um ABC...

NUNCA.

 

divisão correta é:

peito, ombro, triceps

costas, trapézio, bíceps

perna completa.

 

1 exercício para trapézio

2 para ombro

1 ou 2 no máximo para músculos como bíceps e tríceps.

Editado Maio 25, 2016 às 15:06 por Stein

[pwdro 67]

5 minutos atrás, Stein disse:

nunca treine perna com ombro em um ABC...

NUNCA.

 

divisão correta é:

peito, ombro, triceps

costas, trapézio, bíceps

perna completa.

 

1 exercício para trapézio

2 para ombro

1 ou 2 no máximo para músculos como bíceps e tríceps.

Por que não se pode treinar a perna com ombro num ABC, Stein?

[Stein 6084]

Agora, pwdro disse:

Por que não se pode treinar a perna com ombro num ABC, Stein?

porque perna é o maior grupo do corpo, quadríceps, glúteo, femoral, pantuirrilha..

dia de pernas já se treina tudo isso...

 

e por causa dos sinergistas..

 

ex:
peito triceps

costas biceps

perna trapézio e ombro.

 

neste exemplo, vc treinaria costas e no outro dia o trapézio que é um grande sinergista, no dia seguinte de pernas e ombro  treinaria peito, o qual o ombro é o principal sinergista..

 

assim vc prejudica o descanso, eliminando o tempo de recuperação, e não vai conseguir render no treino.
resultado, treino de peito será prejudicado..

 

se alterar a ordem de peito e costas vai ocorrer o mesmo problema, mais em grupos diferentes, ou ordens diferentes apenas..

[pwdro 67]

1 minuto atrás, Stein disse:

porque perna é o maior grupo do corpo, quadríceps, glúteo, femoral, pantuirrilha..

dia de pernas já se treina tudo isso...

 

e por causa dos sinergistas..

 

ex:
peito triceps

costas biceps

perna trapézio e ombro.

 

neste exemplo, vc treinaria costas e no outro dia o trapézio que é um grande sinergista, no dia seguinte de pernas e ombro  treinaria peito, o qual o ombro é o principal sinergista..

 

assim vc prejudica o descanso, eliminando o tempo de recuperação, e não vai conseguir render no treino.
resultado, treino de peito será prejudicado..

 

se alterar a ordem de peito e costas vai ocorrer o mesmo problema, mais em grupos diferentes, ou ordens diferentes apenas..

Massa! Entendi agora. Sei que é batido falar isso, mas essa é uma das divisões mais tradicionais indicadas pelos "instrutores", perna com ombro.Valeu a dica