Minha Dieta...

[Malandrovsky 0]

Olá galera, to postando minha dieta, quem puder me ajudar eu agradeço...

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 75kg

BF: ~15%

Objetivo: Hipertrofia

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Pré-Treino (06:30) :

400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126

3 colheres de sopa(45g) de aveia - 27 / 6 / 3 / 180

2 scoop de Whey (58,8g) - 6 / 46 / 3 / 220

Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248

Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200

Total : 105 / 114 / 8 / 988

Pós-Treino Líquido (10:00) :

2 scoops(48g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220

Dextrose (60g - 3 colheres de sopa) - 54 / 0 / 0 / 216

Água - à vontade

Total : 60 / 46 / 3 / 436

Pós-Treino Sólido (11:30) :

Batata-Doce ou Inglesa (100g) - 24 / 1 / 0 / 100 (calculado com batata-doce)

Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248

Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200

Salada à vontade

Suco à vontade

Total : 74 / 51 / 2 / 548

Lanche 1 (15:00) :

4 fatias de pao integral(100g) - 48 / 9,2 / 2,6 / 250

4 fatias de peito de peru(30g) - 1,2 / 4,8 / 0,5 / 28,5

Queijo Ricota(30g) - 0 / 4,2 / 6,6 / 60

Total : 49,2 / 18,2 / 9,7 / 338,5 Tem q aumentar proteinas aki. Sugestões?

Lanche 2 (18:30) :

Atum ao natural (1 lata/170g) - 0 / 42 / 0 / 180

Laranja (2 unidades) - 30 / 2 / 0 / 120

Total : 30 / 44 / 0 / 300

Ceia (21:30) :

Ovos ( 2 claras + 1 ovo inteiro ) - 3 / 18 / 12 / 180

Azeite (1 colher de sopa) - 0 / 0 / 12 / 108

Albumina ( 2 colheres de sopa/28g ) - 0 / 22 / 0 / 108

Total : 3 / 40 / 24 / 396

TOTAL : 321,2 / 313,2 / 46,7 / 3006,5

Tenho seguido mais ou menos essa dieta e tenho crescido bem, nao seco, mas to crescendo...sendo q eu treino fervorosamente de segunda a sabado e saio correndo da academia pra comer heheheh!

E aí oq acham?

[VICENTE 0]

eu acho que você deve aumentar sua ingestão de proteina na refeição "lanche 1"

sabe, sua ingestão geral de proteina até que ta boa cara, sua ingestão calorica, também.

mas é importante você deixar seu corpo abastecido de proteina o dia inteiro, é um negocinho bem pequeno mas que pode fazer diferença intende

de resto ta legal sim, tem gente que vai falar que você deve comer mais, mas, eu nao consigo também comer TAAANTO assim, então eu acho legal sua dieta. se você aumentar a ingestão de proteina no lanche 1

você pode fazer isso tomando 2 copos de leite junto por exemplo

1 copo : 6grs, 2 = 12grs, se quiser até 3 copos ( eu tomo 3 copos de leite em varias refeções )

ou seja, com 3 copos = 18grs, você pula de 18grs para 36, BOOOOOOOM em? hahaha

mas você pode usar outros alimentos proteicos, só estou dando uma idéia

abraço.

edit : nao tinha visto que você estava ciente que tava faltando proteina e perguntou por sujestões, puxei sua orelha a toa (:

Editado Janeiro 9, 2010 às 21:21 por VICENTE

[Malandrovsky 0]

eu acho que você deve aumentar sua ingestão de proteina na refeição "lanche 1"

sabe, sua ingestão geral de proteina até que ta boa cara, sua ingestão calorica, também.

mas é importante você deixar seu corpo abastecido de proteina o dia inteiro, é um negocinho bem pequeno mas que pode fazer diferença intende

de resto ta legal sim, tem gente que vai falar que você deve comer mais, mas, eu nao consigo também comer TAAANTO assim, então eu acho legal sua dieta. se você aumentar a ingestão de proteina no lanche 1

você pode fazer isso tomando 2 copos de leite junto por exemplo

1 copo : 6grs, 2 = 12grs, se quiser até 3 copos ( eu tomo 3 copos de leite em varias refeções )

ou seja, com 3 copos = 18grs, você pula de 18grs para 36, BOOOOOOOM em? hahaha

mas você pode usar outros alimentos proteicos, só estou dando uma idéia

abraço.

edit : nao tinha visto que você estava ciente que tava faltando proteina e perguntou por sujestões, puxei sua orelha a toa (:

Valeu pela resposta Vicente. Entao cara quanto ao pessoal falar que eu posso comer mais, na verdade vai dar ateh um pouco mais de calorias minha dieta, pq por exemplo na ceia eu tomo a albumina com um pouquinho de leite e uma colher de nescau ou toddy...

Quanto à proteina no lanche 1 eu perguntei por sugestões pq nao tive nenhuma ideia de um bom alimento pra colocar ali, nao queria botar ovo pq jah como ovo demais fora a albumina, entao fiquei na duvida do q colocar...essa ideia do leite eh mt boa, vai ajudar a descer os 2 sanduíches da refeição. Pode ser leite ou iogurte talvez...

Quanto ao resto da dieta acho q tah bom neh?..lembrando q isso eh uma base, tem dia q eu como peixe, tem dia q eu como bife, no lugar do frango, às vezes como um pouco de purê de batata (aí no caso ponho menos arroz), enfim to seguindo ela e nao tenho ganhado muita gordura nao, levando em conta q estou em fase de hipertrofia..dps eu seco!

[VICENTE 0]

Valeu pela resposta Vicente. Entao cara quanto ao pessoal falar que eu posso comer mais, na verdade vai dar ateh um pouco mais de calorias minha dieta, pq por exemplo na ceia eu tomo a albumina com um pouquinho de leite e uma colher de nescau ou toddy...

Quanto à proteina no lanche 1 eu perguntei por sugestões pq nao tive nenhuma ideia de um bom alimento pra colocar ali, nao queria botar ovo pq jah como ovo demais fora a albumina, entao fiquei na duvida do q colocar...essa ideia do leite eh mt boa, vai ajudar a descer os 2 sanduíches da refeição. Pode ser leite ou iogurte talvez...

Quanto ao resto da dieta acho q tah bom neh?..lembrando q isso eh uma base, tem dia q eu como peixe, tem dia q eu como bife, no lugar do frango, às vezes como um pouco de purê de batata (aí no caso ponho menos arroz), enfim to seguindo ela e nao tenho ganhado muita gordura nao, levando em conta q estou em fase de hipertrofia..dps eu seco!

hmmm entendi. legal cara, acho que você ta fazendo certinho ao meu ver. Até pq você tem a mesma opnião que eu, Bulkar, dpois secar, tem gente que passa o periodo de bulk tentando controlar o BF, ok que nao é legal bulkar ingerindo 50000 kcal por dia né, logico que você vai ganhar gordura mas eu acho que hora de bulkar é hora de bulkar, e hora de secar é hora de secar, intede? são coisas que devem acontecer separadamente

na minha opnião, se você ta crescendo conseguindo pouca gordura, continue assim!

se eu fosse você eu nao aumentaria a ingestão de caloria, pois o ABC para o bulk é : Monte uma dieta hipercalórica e proteica, se você nao ta ganhando massa, aumente em 500 suas calorias, se você esta crescendo, continue assim! em time que esta ganhando nao se meche

vai la man, boa sorte (: o leite ira ajudar nas proteinas, abrc

[LeandroTwin 2091]

Olá galera, to postando minha dieta, quem puder me ajudar eu agradeço...

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 75kg

BF: ~15%

Objetivo: Hipertrofia

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Pré-Treino (06:30) : ÓTIMA REFEIÇÃO.

400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126

3 colheres de sopa(45g) de aveia - 27 / 6 / 3 / 180

2 scoop de Whey (58,8g) - 6 / 46 / 3 / 220

Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248

Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200

Total : 105 / 114 / 8 / 988

Pós-Treino Líquido (10:00) :

2 scoops(48g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220

Dextrose (60g - 3 colheres de sopa) - 54 / 0 / 0 / 216

Água - à vontade

Total : 60 / 46 / 3 / 436

Pós-Treino Sólido (11:30) : DA PRA FAZER ELE UMAS 11HR?

Batata-Doce ou Inglesa (100g) - 24 / 1 / 0 / 100 (calculado com batata-doce)

Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248

Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200

Salada à vontade

Suco à vontade

Total : 74 / 51 / 2 / 548

Lanche 1 (15:00) : MAIS DE 3 HORAS SEM COMER, ALGO MUITO GRANDE QUE IMPOSSIBILITE?

4 fatias de pao integral(100g) - 48 / 9,2 / 2,6 / 250

4 fatias de peito de peru(30g) - 1,2 / 4,8 / 0,5 / 28,5

Queijo Ricota(30g) - 0 / 4,2 / 6,6 / 60

Total : 49,2 / 18,2 / 9,7 / 338,5 Tem q aumentar proteinas aki. Sugestões? AUMENTAR MAIS O QUEIJO, LEVAR ALBUMINA OU LEITE EM PÓ DESNATADO NUMA GARRAFINHA, WHEY TAMBEM PODE.

Lanche 2 (18:30) :

Atum ao natural (1 lata/170g) - 0 / 42 / 0 / 180

Laranja (2 unidades) - 30 / 2 / 0 / 120

Total : 30 / 44 / 0 / 300

Ceia (21:30) :

Ovos ( 2 claras + 1 ovo inteiro ) - 3 / 18 / 12 / 180

Azeite (1 colher de sopa) - 0 / 0 / 12 / 108

Albumina ( 2 colheres de sopa/28g ) - 0 / 22 / 0 / 108

Total : 3 / 40 / 24 / 396

TOTAL : 321,2 / 313,2 / 46,7 / 3006,5

Tenho seguido mais ou menos essa dieta e tenho crescido bem, nao seco, mas to crescendo...sendo q eu treino fervorosamente de segunda a sabado e saio correndo da academia pra comer heheheh!

E aí oq acham?

Ta boa cara, bem montada, da até gosto de ver q vc pesquisou pra fazer. Na minha opniao eu acho que a unica coisa q vc deveria fazer era equilibrar mais as refeições (em kcal).

Abraços

[Malandrovsky 0]

hmmm entendi. legal cara, acho que você ta fazendo certinho ao meu ver. Até pq você tem a mesma opnião que eu, Bulkar, dpois secar, tem gente que passa o periodo de bulk tentando controlar o BF, ok que nao é legal bulkar ingerindo 50000 kcal por dia né, logico que você vai ganhar gordura mas eu acho que hora de bulkar é hora de bulkar, e hora de secar é hora de secar, intede? são coisas que devem acontecer separadamente

na minha opnião, se você ta crescendo conseguindo pouca gordura, continue assim!

se eu fosse você eu nao aumentaria a ingestão de caloria, pois o ABC para o bulk é : Monte uma dieta hipercalórica e proteica, se você nao ta ganhando massa, aumente em 500 suas calorias, se você esta crescendo, continue assim! em time que esta ganhando nao se meche

vai la man, boa sorte (: o leite ira ajudar nas proteinas, abrc

Valeu cara. Penso como vc tb, mas vai do biotipo de cada um, tem gente q tem muita facilidade em ganhar gordura entao o cara tem q controlar mais o BF...

Abraços

Ta boa cara, bem montada, da até gosto de ver q vc pesquisou pra fazer. Na minha opniao eu acho que a unica coisa q vc deveria fazer era equilibrar mais as refeições (em kcal).

Abraços

Opa valeu pela resposta Leandro. Pesquisei sim, nao soh aki como em alguns outros fóruns tb.

O pós-treino da pra fazer umas 11:00hs sim. Eh bom q nao fica muito tempo entre o pré e o pós...

A refeição das 15:00 eu coloquei esse horario pra dividir bem durante o dia. Mas nao há nada q impeça comer antes. Oq vc sugere?...acho q vou aumentar a quantidade de queijo e colocar um leite desnatado nessa refeição aí fica bom de proteina..

Quanto às calorias acho q tah bem dividido. Oq difere bastante eh o café-da-manha que por ser o pré-treino tb deve ser bem rico correto?...Vc sugere mudar alguma coisa pra balancear mais as calorias?

Abs

Editado Janeiro 9, 2010 às 22:38 por Malandrovsky

[LeandroTwin 2091]

Na minha opnião vc deveria acrescentar mais uma refeição, totalizando 6 refeições sólidas e 1 líquida (que seria o shake pós). Não ficar sem comer por mais de 3 horas, essa é chave de uma dieta bem montada.

Sobre o balanceamento, eu acho que vc deveria deixar as maiores refeições o pré/desjejum e o pós, isso ta correto. A ceia é uma refeição ligeramente menor mesmo. E todas as outras tendo o mesmo numero de kcal (pouca variação, no maximo umas 50kcal). Mas tem muita gente que faz igual vc e se dão bem. Eu sou a favor da proporcionalidade, salvo as excessões de refeições criticas.

Abraços cara

[M.Sendon 0]

Olá galera, to postando minha dieta, quem puder me ajudar eu agradeço...

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 75kg

BF: ~15%

Objetivo: Hipertrofia

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Pré-Treino (06:30) :

400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126

3 colheres de sopa(45g) de aveia - 27 / 6 / 3 / 180

2 scoop de Whey (58,8g) - 6 / 46 / 3 / 220

Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248

Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200

Total : 105 / 114 / 8 / 988

Pós-Treino Líquido (10:00) :

2 scoops(48g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220

Dextrose (60g - 3 colheres de sopa) - 54 / 0 / 0 / 216

Água - à vontade

Total : 60 / 46 / 3 / 436

Pós-Treino Sólido (11:30) :

Batata-Doce ou Inglesa (100g) - 24 / 1 / 0 / 100 (calculado com batata-doce)

Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248

Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200

Salada à vontade

Suco à vontade

Total : 74 / 51 / 2 / 548

Lanche 1 (15:00) :

4 fatias de pao integral(100g) - 48 / 9,2 / 2,6 / 250

4 fatias de peito de peru(30g) - 1,2 / 4,8 / 0,5 / 28,5

Queijo Ricota(30g) - 0 / 4,2 / 6,6 / 60

Total : 49,2 / 18,2 / 9,7 / 338,5 Tem q aumentar proteinas aki. Sugestões?

Lanche 2 (18:30) :

Atum ao natural (1 lata/170g) - 0 / 42 / 0 / 180

Laranja (2 unidades) - 30 / 2 / 0 / 120

Total : 30 / 44 / 0 / 300

Ceia (21:30) :

Ovos ( 2 claras + 1 ovo inteiro ) - 3 / 18 / 12 / 180

Azeite (1 colher de sopa) - 0 / 0 / 12 / 108

Albumina ( 2 colheres de sopa/28g ) - 0 / 22 / 0 / 108

Total : 3 / 40 / 24 / 396

TOTAL : 321,2 / 313,2 / 46,7 / 3006,5

Tenho seguido mais ou menos essa dieta e tenho crescido bem, nao seco, mas to crescendo...sendo q eu treino fervorosamente de segunda a sabado e saio correndo da academia pra comer heheheh!

E aí oq acham?

Particularmente gostei da dieta... Mas acho que deveria fazer algumas modificações:

- 30g de aveia antes de dormir;

- 10 fatias de peru ou alguma outra proteína no seu lanche;

- Algum carbo complexo junto com as laranjas;

- Mais fontes de vegetais;

- Se puder colocar vitamina C e glutamina ao acordar, depois do treino e antes de dormir também é ótimo...

No mais, good luck!

[Malandrovsky 0]

Particularmente gostei da dieta... Mas acho que deveria fazer algumas modificações:

- 30g de aveia antes de dormir;

- 10 fatias de peru ou alguma outra proteína no seu lanche;

- Algum carbo complexo junto com as laranjas;

- Mais fontes de vegetais;

- Se puder colocar vitamina C e glutamina ao acordar, depois do treino e antes de dormir também é ótimo...

No mais, good luck!

Aveia antes de durmir cara?...carboidrato?

Nunca ouvi falar...se eu estiver errado me perdoe

Eu coloquei 4 fatias de peito de peru n lanche mas axo q vou aumentar pra 6..

Qual carbo complexo junto com as laranjas?...geralmente esse horario eu como 2 laranjas ou 2 maças alem do atum

Glutamina teria q ser suplemento neh?..Se for, agora nao da pra mim...mais pra frente!

Vitamina C das laranjas nao tah bom?

[Malandrovsky 0]

Galera adicionei uma refeição...oq acham?

Carboidratos(g) / Proteínas(g) / Gordura(g) / Total kcal

Pré-Treino (06:30) :

400ml de Leite Desnatado - 18,8 / 12,6 / 0 / 126

3 colheres de sopa(45g) de aveia - 27 / 6 / 3 / 180

2 scoop de Whey (58,8g) - 6 / 46 / 3 / 220

Arroz integral (100g) - 25 / 2 / 1 / 124

Peito de frango (100g) - 0 / 23 / 0 / 100

Total : 80 / 89 / 7 / 764

Pós-Treino Líquido (10:00) :

2 scoops(48g) de Whey - 6 / 46 / 3 / 220

Dextrose (60g - 3 colheres de sopa) - 54 / 0 / 0 / 216

Água - à vontade

Total : 60 / 46 / 3 / 436

Pós-Treino Sólido (11:30) :

Batata-Doce ou Inglesa (100g) - 24 / 1 / 0 / 100 (calculado com batata-doce)

Arroz integral (200g) - 50 / 4 / 2 / 248

Peito de frango (200g) - 0 / 46 / 0 / 200

Salada à vontade

Suco à vontade

Total : 74 / 51 / 2 / 548

Lanche 1 (14:00) :

Arroz integral (100g) - 25 / 2 / 1 / 124

Peito de frango (100g) - 0 / 23 / 0 / 100

Total : 25 / 25 / 1 / 224

Lanche 2 (17:00) :

4 fatias de pao integral(100g) - 48 / 9,2 / 2,6 / 250

4 fatias de peito de peru(30g) - 1,2 / 4,8 / 0,5 / 28,5

Queijo Ricota(30g) - 0 / 4,2 / 6,6 / 60

Leite Desnatado (500ml) - 27,5 / 15 / 0 / 175

Total : 76,7 / 33,2 / 9,7 / 513,5

Lanche 3 (19:30) :

Atum ao natural (1 lata/170g) - 0 / 42 / 0 / 180

Laranja (2 unidades) - 30 / 2 / 0 / 120

Total : 30 / 44 / 0 / 300

Ceia (21:30) :

Ovos ( 2 claras + 1 ovo inteiro ) - 3 / 18 / 12 / 180

Azeite (1 colher de sopa) - 0 / 0 / 12 / 108

Albumina ( 2 colheres de sopa/28g ) - 0 / 22 / 0 / 108

Total : 3 / 40 / 24 / 396

TOTAL : 348,7 / 328,2 / 46,7 / 3181,5

E ai?

Tenho obtido bons ganhos com essa dieta, um pouquinho de gordura tb, mas nada anormal, coisa q eu posso tirar dps, por enquanto estou pensando apenas em bulkar. Tenho 4 meses de treino.

Abraços