Auxílio na montagem de Treino + Dúvidas

[thalesgomes93 3]

Primeiramente, boa noite senhores.
Em seguida, gostaria de pedir desculpas caso esteja postando no local errado, mas não consegui encaixar minha postagem em outro lugar.

Gostaria de dar um breve histórico meu antes de iniciar meu post.

Costumava treinar aos 16 anos de idade (hoje com quase 23) com meu pai numa academia com uma galera meio "old school", só tínhamos a área de musculação em si e a academia era basicamente povoada por carecas e carrancudos.

 

Enfim, comecei meus treinos nessa pegada, nunca gostei de cardio, então para mim tava bom ali com os pesos. Essa galera, por serem mais "antigões" abominavam o uso da internet como fonte de pesquisa e aperfeiçoamento de treinos, mas eu o fazia mesmo assim. Na verdade frequentei por muito tempo um outro fórum que na época era bem conhecido e foi lá que aprendi a fazer um "ciclinho" de efedrina + cafeína (EC).

Sempre fui gordinho, na época estava com aproximadamente 80 kgs, mas depois dessa minha pegada no EC e com um guerrilha cardio consegui abaixar para 72kg e ficar com BF de 12%. O que me fez parar com os treinos foi a faculdade, que com quase 18 anos acabei entrando de cabeça e tive de parar de "viver" para me dedicar aos estudos e buscar por emprego. Com isso, perdi todo o progresso que realizei por aquele período. Já na reta final da faculdade, comecei a namorar uma menina que acabou por me levar aos 120 Kg e incríveis 45% de BF. Para terem uma ideia melhor, segue uma foto dessa redução de 120Kg para 70Kg 

 

(Talvez não seja adequado para o trabalho)

http://imgur.com/a/XlYE7

 

Mas enfim, consegui reverter isso com uma dieta cetogênica durante um ano e treinei alguns meses. Não como antigamente mas ainda assim estava me dedicando, porém tive de parar por conta de uma cirugia não programada que me apareceu no meio do caminho.

 

Mas recentemente, batendo meus 70Kg, com muito esforço e muita restrição alimentar, retomei a academia, com intuito de baixar o bf ainda mais. Apesar de ter 70 Kg estou com 25% de bf e antes de entrar para um bulk (que nunca fiz por conta de sempre ter sido gordo) decidi cortar o bf para pelo menos 10% aproximadamente.

 

Agora com meu histórico dado, e de vocês terem me xingado  porque ninguém tem a intenção de saber da vida alheia, seguem abaixo minhas dúvidas acerca do treinamento.

 

Retomei a academia e estou seguindo o programa de StongLift 5x5, PORÉM estou em cutting, e não só isso, também estou em dieta low-carb, e como se não bastasse, estou praticando o jejum intermitente (IF).

 

O problema é que não consigo progredir nas cargas, portanto estou mantendo-as. E ultimamente tenho pensado seriamente em mudar o treino, gosto do SL 5x5 por conta de ser um treino rápido, e acabo indo para o HIIT rapidamente sem perder muito tempo e me mato durante os 6 tiros a 180 bpm mas estou sentindo que estou perdendo tempo no SL 5x5, e vi alguns outros tipos de treino e decidi vir pedir encarecidamente o auxílio dos senhores...

 

Estou pensando em fazer um treino ABCDE onde:

 

A: Squat + Treino de perna

B: Squat + Treino de peito

C: Squat + Treino de biceps/tríceps

D: Squat + Treino de ombros

E: Squat + Treino de costas

 

Os exercícios a serem utilizados ainda não decidi 100%, e é aí que gostaria do auxílio de vocês, pois existem exercícios como a barra paralela que gostaria de encaixar no treino de peito, desenvolvimento militar no treino de ombros, remada curvada no treino de costas, ou seja, gostaria de colocar exercícios essenciais nos treinos de cada grupo, e treiná-los uma vez por dia seguido do agachamento, inclusive se conseguir encaixar um levantamento terra no treino de costas também acharia interessante, apesar de ser um exercício complexo e que trabalhe diversos músculos simultaneamente.
 

Fora isso, somente uma dúvida para quem faz HIIT, eu comprei um monitor cardíaco, e tenho utilizado os batimentos como parâmetro de dar o tiro ou não, por exemplo:

 

BPM a 150 > Tiro de 30 segundos com BPM a 180+ (começo a cronometrar a partir do momento que chega a 180 BPM).
Após o tiro, espero o batimento voltar a aproximadamente 150 e repito o processo, gostaria de saber de quem já fez/ faz HIIT o que acha sobre.

Obrigado por todos pela atenção, peço desculpas pela "bíblia" que escrevi, mas acabei me empolgando!

 

Informações importantes:

Peso: 70kg

Altura: 1.65

Idade: 23

Bf: ~25%

[Jornal 615]

A carga só importa se treinar o ego, caso contrário tanto faz 80kg ou 180kg, a maneira que vc treina é que determina o quão "pesado" o treino será.

Não adianta aumentar a carga e fazer exercício todo errado, e não se iluda com hormonizados supinando 200kg, pois naturalmente esse é um valor quase impossível de se alcançar...

[thalesgomes93 3]

Alex, obrigado pela resposta.

 

A intenção do SL não seria o treino com progressão de cargas?

Minha preocupação reside neste quesito, pois por treinar em jejum, e em défict calórico, acabo não rendendo tanto quanto gostaria. 

[J_Antonaci 394]

Acho aceitável a dificuldade para progredir carga em dieta low carb , tenta se possivel fazer uma refeição pré treino com mais carbs.

E igual o amigo falou ali em cima é importante nao treinar o ego. Conforme for, uma alternativa seria abaixar a carga e voltar a progredir.

Valido tbm seria trocar para um ABC2X ou AB2x ,qualquer treino com frequencia e volume equilibrados,  mas não acho uma boa opção um treino infrequente para sua situação e objetivo.

Mas fica a seu criterio... no caso de manter o ABCDE , priorize uma estrutura boa e com mais exercicios compostos .

[thalesgomes93 3]

2 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Acho aceitável a dificuldade para progredir carga em dieta low carb , tenta se possivel fazer uma refeição pré treino com mais carbs.

E igual o amigo falou ali em cima é importante nao treinar o ego. Conforme for, uma alternativa seria abaixar a carga e voltar a progredir.

Valido tbm seria trocar para um ABC2X ou AB2x ,qualquer treino com frequencia e volume equilibrados,  mas não acho uma boa opção um treino infrequente para sua situação e objetivo.

Mas fica a seu criterio... no caso de manter o ABCDE , priorize uma estrutura boa e com mais exercicios compostos .

Opa, obrigado por opinar.

Na verdade venho pensando em parar de fazer o StongLift para fazer um grupo muscular por dia com o agachamento, estava pensando em me basear na dica da galera do fórum para montar o treino ABCDE até porque não sei quais seriam os exercícios "must-have" sabe?
Eu tenho noção dos que citei no post, porém a partir daí não tive muitas idéias para não forçar o músculo do dia seguinte ou algo do tipo me entende?

[Lothbrok 22]

Bem, se vc não está progredindo há tempos no 5x5, talvez o melhor mesmo seja mudar de treino e abordagem. É realmente difícil progressão com déficit calórico. Com relação ao treino, eu não iria de ABCDE e também não colocaria Squat todos os dias pois não acho que há a total recuperação dos quads, glúteos, etc pro dia seguinte. Sugiro vc montar um treino AB2x (Upper/Lower) ou ABC Sequencial (Push/Pull/Legs), baseado em exercícios compostos e alguns isoladores, se necessários. Com esses treinos vc tem uma frequência boa aliado com volume moderado.

 

Alguns exercícios "must-have" seriam o supino reto com barra e dips (peito/tríceps), squat e deadlift (pernas), barra fixa e remadas (particularmente eu curto Kroc Rows) (costas)

[J_Antonaci 394]

Entendi ,já que quer começar um treino ABCDE , recomendo um modo que o treino B nao prejudique o treino A , por exemplo.

O volume é seu criterio , mas para um treino assim não pode ser baixo. Mas Já que vai treinar ABCDE não tem como fugir de exercicios isoladores.

Pretende agachar como ? 3x8 , 5x5 , 3x12 ?

Quanto a divisão :

Agachamento todos os dias.

 

Vou citar os exercicios "principais " de cada treino , vou dar alguns exemplos , mas o resto fica a sua escolha , 

 

Peito : Supino Reto /Paralelas  + Crucifixo , Supino Inclinado com Halter, + 1 ou 2 qualqueres

Costas : Remada Curva + Barra fixa ou Puxada aberta , Serrote ,+ 1 ou 2 qualqueres

Braços : Paralelas / supino fechado +  Rosca direta , Triceps Testa , + 1 ou 2 qualqueres

Pernas : Leg Press  + Extensora , flexora ,Stiff +1 qualquer

Ombros : Desenvolvimento  + Elevação lateral , desenvolvimento Arnold , crucifixo inverso + 1 qualquer.

 

EDIT : NÃO Coloquei o Levantamento Terra pois acho inviavel Terra e Agacho no mesmo dia (para a maioria das pessoas)

Editado Maio 25, 2016 às 01:31 por CarambolaSPFC

[thalesgomes93 3]

22 horas atrás, Lothbrok disse:

Bem, se vc não está progredindo há tempos no 5x5, talvez o melhor mesmo seja mudar de treino e abordagem. É realmente difícil progressão com déficit calórico. Com relação ao treino, eu não iria de ABCDE e também não colocaria Squat todos os dias pois não acho que há a total recuperação dos quads, glúteos, etc pro dia seguinte. Sugiro vc montar um treino AB2x (Upper/Lower) ou ABC Sequencial (Push/Pull/Legs), baseado em exercícios compostos e alguns isoladores, se necessários. Com esses treinos vc tem uma frequência boa aliado com volume moderado.

 

Alguns exercícios "must-have" seriam o supino reto com barra e dips (peito/tríceps), squat e deadlift (pernas), barra fixa e remadas (particularmente eu curto Kroc Rows) (costas)

Opa, obrigado pelo auxílio!

Saberia me indicar alguma boa fonte referente aos grupos musculares trabalhados por exercício?

Ainda não pesquisei o suficiente sobre o que citou do "ABC Sequencial (Push/Pull/Legs)", neste caso qual/quais seriam os exercícios referente a Pull, flexão se encaixa (estou indo pelo sentido da palavra)?

 

Pensei no treino ABCDE com Squat todo dia pois vi um programa que falava "bem" sobre realizar squats todos os dias, e ABCDE para poder treinar "todos" os demais músculos.

 

Abraço!

[thalesgomes93 3]

22 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Entendi ,já que quer começar um treino ABCDE , recomendo um modo que o treino B nao prejudique o treino A , por exemplo.

O volume é seu criterio , mas para um treino assim não pode ser baixo. Mas Já que vai treinar ABCDE não tem como fugir de exercicios isoladores.

Pretende agachar como ? 3x8 , 5x5 , 3x12 ?

Quanto a divisão :

Agachamento todos os dias.

 

Vou citar os exercicios "principais " de cada treino , vou dar alguns exemplos , mas o resto fica a sua escolha , 

 

Peito : Supino Reto /Paralelas  + Crucifixo , Supino Inclinado com Halter, + 1 ou 2 qualqueres

Costas : Remada Curva + Barra fixa ou Puxada aberta , Serrote ,+ 1 ou 2 qualqueres

Braços : Paralelas / supino fechado +  Rosca direta , Triceps Testa , + 1 ou 2 qualqueres

Pernas : Leg Press  + Extensora , flexora ,Stiff +1 qualquer

Ombros : Desenvolvimento  + Elevação lateral , desenvolvimento Arnold , crucifixo inverso + 1 qualquer.

 

EDIT : NÃO Coloquei o Levantamento Terra pois acho inviavel Terra e Agacho no mesmo dia (para a maioria das pessoas)

 

Opa, beleza?

Então, na verdade optei por fazer treino ABCDE pois como citei acima vi num programa de treinos que o Squat é um bom exercício e que "pode ser feito todos os dias".

E para acompanhá-lo pensei na proposta de treinar um grupo muscular por vez, mas, sinceramente, estou bem aberto à opiniões, até por este motivo deixei com pouca coisa definida no primeiro post, pois acredito que possa tirar proveito das sugestões dos usuários do fórum.
 

Inclusive, das sugestões que foram dadas até o momento já estou começando a estruturar meu treino.
Talvez eu volte para o antigo ABC que era o que eu costumava fazer...

A Peito / Bíceps

B Pernas / Ombros

C Costas / Tríceps

 

Mas antes de me decidir, vou aguardar na esperança de mais sugestões...

Abraços!