Avaliação - Dieta Hipercalorica Padronizada

[maahxk 17]

Fala galera,

pratico musculação a quase 2 anos e nao tive o resultado esperado ( vergonhoso ), e resolvi montar uma dieta bem elaborada e seguir ela, até ai tudo bem, tive resultados bons ganhei cerca de 2 kgs, mais dae parei de ganhar e gostaria de saber a opinião de vocês, no que devo aumentar ou diminuir ..

segue a dieta e os meus dados abaixo:

Peso: 53

Altura: 1,68

BF: bem baixo ( gostaria que alguem pudesse me passar aqueles que vemos pela internet mesmo, pois na minha avaliação xegou a dar que tenho 2%, 4%, 6 %, ou se quiserem posto fotos para ter uma noção .. )

Treino:ABCA, AeJ, 3x na semana ..

Calorias, Carboidratos, Proteinas, Gorduras

Café da manhã - 7:00 500mg Vitamina C ( 5g Glutamina, em dias de AeJ )

#1

3 pao de forma - 180, 30, 7,5, 2,5 - Total: 550, 81, 36,5, 7,5

2 colher Cottage - 60, 2, 6, 2

6 fat. peru / claras - 90, 0, 18, 1,5

1 col. aveia - 60, 12, 2, 1,5

1/2 Papaya / 1 fruta - 140 35, 1, 0

1 col. f. trigo

#2

350ml leite - 125, 17,5, 10,5, 1

1 col. germen de trigo - 40, 4, 4, 1

2 col. aveia - 120, 20, 5, 3 - Total: 560, 84,5, 39,5, 6

1 col. albumina - 60, 0, 11, 0

1 col. fibra de trigo - 20, 2, 2, 0

1 col. levedo cerveja - 55, 6, 6, 1

1/2 Papaya / 1 fruta - 140, 35, 1, 0

--

PS: Essas variações são por causa do dia dia, que nao é sempre que tenho tempo, mas sempre mantenho as mesmas qtds de nutrientes .. ( #1, #2 ), as vezes faço umas Protein Pancakes também que tem 81g carb, 40g prot, 7g gord ..

Intervalo - 10:00

Barra cereal Caseira - Total: 205, 22, 20,5, 3,5

--

Almoço - 12:10

Arroz/4 col. - 120, 28, 3, 0,5

frango/carne/peixe - 150, 0, 30, 2 - Total: 540, 73, 43,5, 6,1

Batata Doce/Inhame 100g - 100, 25, 2, 0,5

Feijão/Concha - 120, 20, 8,5, 0,6

Salada/Refogado - 50, 0, 0, 0

--

Pré-treino/Lanche da Tarde ~ ( 5g Glutamina, 2 caps Bcaa )

#1

150g frango/peixe/claras - 150, 0, 30, 2

200g batata doce / Arroz/7 col. - 205, 50, 3,5, 2 - Total: 365, 50, 36,5, 4

#2

350ml leite - 125, 17,5, 10,5, 1

1 col. g. de trigo - 40, 4, 4, 1

1 col. aveia - 60, 10, 2,5, 1,5 - Total: 360, 39,5, 36, 4,5

1 col. albumina - 60, 0, 11, 0

1 col. f. trigo - 20, 2, 2, 0

1 col. levedo cerveja - 55, 6, 6, 1

#3

3 pao de forma - 180, 30, 7,5, 2,5

2 colher Cottage - 60, 2, 6, 2 - Total: 370, 36, 35,5, 76 fat. peru / claras - 90, 0, 18, 1,5

1 col. germen de trigo - 40, 4, 4, 1

Pós-treino

2 scoop whey - 140, 5, 28, 2 - Total 300, 40, 28, 2

40g malto - 160, 40, 0, 0

5g Creatina

5g Glutamina

2 caps Bcaa

500mg Vitamina C

Jantar / Pós - Sólido ( Proteina+Gordura )

#1

3 castanhas do para - 95, 1, 2,5, 9

Frango/Carne/Peixe/Claras - 150, 0, 30, 2,5 - Total: 295, 1, 33, 11,5

Salada ( repolho, alface, tomate, pepino ) - 50, 0, 0, 0

#2

1 ovo inteiro - 75, 1, 6, 6

8 claras - 120, 0, 24, 0 - Total : 310, 1, 31,5, 12

2 castanhas do para - 65, 0, 1,5, 6

Salada ( repolho, alface, tomate, pepino ) - 50, 0, 0, 0

Ceia

1 colher Azeite 110, 0, 0, 12

Albumina/Peixe/Frango 120, 0, 22, 0 - Total: 230, 0, 22, 12

TOTAL: 2515, 266, 220, 46,1

-----------------

Disculpa o tópico gigante gente, prometo que pesquisei para fazer minha dieta, e nao tenho nenhuma intenção de colocar baboseiras no forum e sim somente enriquecer ele, gostaria de dicas e opinioes construtivas ..

desde ja agradeço,

abraaços

Editado Janeiro 9, 2010 às 18:09 por maahxk

[th13fp45s 14]

Olá maahxk,

Pelo que percebi voce tem grande dificuldade para ganho de peso, certo? Então sua dieta (2500kcal) é muito pouco, além de que voce não tem grande volume ainda para pensar em ganhos com qualidade, então muda esta dieta! Se eu comer somente isto por dia eu emagreço uns 2kg por semana... AeJ = Aerobicos em jejum? Se for, me diz PRA QUE voce esta fazendo isto? Bote uma coisa na cabeça: Crescer sem ganhar gordura é simplesmente impossivel para muitos de nós (principalmente os ectos), então para com isto!

Para que esta enorme quantidade de suplementos? BCAA, glutamina, whey, creatina, albumina, vitamina C? Isto é SUPLEMENTO, como o proprio nome já diz, deve ser usado quando a ingestão de comida está certinha, e não para preencher buracos na dieta. Eu cortaria simplesmente todos, e investiria a grande economizada em comida de verdade! Vamos por partes agora.

1 - Troque a barra de cereal por duas frutas, por exemplo. Provavelmente todas estas calorias da barra, vem de açucar.

2 - Eu não tive sucesso com este esquema proteina+gordura, repetiria o mesmo do almoço na janta.

TOTAL: 2515, 266, 220, 46,1

Um grande erro que eu cometi foi focar MUITO nas proteinas e esquecer da quantidade de carboidratos, 266g de carbo é MUITO pouco, assim como 220g para alguem com 53kg é MUITO! Isto eh mais do que 4g/kg quem usa isto, geralmente eh atleta a nivel de competição e ciclando ainda mais!

Sugiro alterar TUDO, e desta vez focando principalmente nos carboidratos (de boas fontes). Para voce ter uma ideia, minha dieta hoje tem 3.800kcal, com mais de 500g de carbo, e somente 180g de proteinas (sem suplementos!). E estou tendo incriveis ganhos...

Abraços.

[maahxk 17]

Olá maahxk,

Pelo que percebi voce tem grande dificuldade para ganho de peso, certo? Então sua dieta (2500kcal) é muito pouco, além de que voce não tem grande volume ainda para pensar em ganhos com qualidade, então muda esta dieta! Se eu comer somente isto por dia eu emagreço uns 2kg por semana... AeJ = Aerobicos em jejum? Se for, me diz PRA QUE voce esta fazendo isto? Bote uma coisa na cabeça: Crescer sem ganhar gordura é simplesmente impossivel para muitos de nós (principalmente os ectos), então para com isto!

Para que esta enorme quantidade de suplementos? BCAA, glutamina, whey, creatina, albumina, vitamina C? Isto é SUPLEMENTO, como o proprio nome já diz, deve ser usado quando a ingestão de comida está certinha, e não para preencher buracos na dieta. Eu cortaria simplesmente todos, e investiria a grande economizada em comida de verdade! Vamos por partes agora.

1 - Troque a barra de cereal por duas frutas, por exemplo. Provavelmente todas estas calorias da barra, vem de açucar.

2 - Eu não tive sucesso com este esquema proteina+gordura, repetiria o mesmo do almoço na janta.

Um grande erro que eu cometi foi focar MUITO nas proteinas e esquecer da quantidade de carboidratos, 266g de carbo é MUITO pouco, assim como 220g para alguem com 53kg é MUITO! Isto eh mais do que 4g/kg quem usa isto, geralmente eh atleta a nivel de competição e ciclando ainda mais!

Sugiro alterar TUDO, e desta vez focando principalmente nos carboidratos (de boas fontes). Para voce ter uma ideia, minha dieta hoje tem 3.800kcal, com mais de 500g de carbo, e somente 180g de proteinas (sem suplementos!). E estou tendo incriveis ganhos...

Abraços.

fala th13fp45s,

primeiramente muito obrigado pela atenção e paciencia ..

vou aumentar os nutrientes nas refeições da minha dieta colocando mais carbos então, de baixo/medio IG,

e sobre a barra de cereal .. ela é caseira, não contém açucar, ela é feita de ( claras, aveia, fibra de trigo, levedo de cerveja e germen de trigo ) ..

eu não coloquei muito carbo pois vejo em varios lugares, que dizem que é 4g/kg, 5, no maximo 6 ..

entao resolvi colocar 5g/kg, voce axa que deveria ter qts gramas de carbo +/- minha dieta ?

muito obrigado mais uma vez ..

abçs

[th13fp45s 14]

Estas medidas de 4g/kg de cargos para mim, simplesmente não funciona. Como te disse, cheguei em um ponto que estagnei totalmente os ganhos, só voltei aos ganhos de antes, quando aumentei os carbos. Hoje uso 7,5g/kg ! Bem acima que estas medidas que você encontra na Internet. Vale ressaltar que minha dieta foi preparada por um otimo nutricionista esportivo aqui da minha cidade, então o cara deve saber oq está fazendo.

Sugiro você aumentar as quantidades de carbo e reduzir as de proteinas, pois você está ingerindo mais de 4g/kg, isto é no minimo desnecessario. O ideal seria você testar e fazer avaliações fisicas a cada 2 meses, principalmente de BF, para ver como estão os ganhos. Segundo o nutricionista, o minimo aceitavel com uma boa dieta e treinos, é de 1kg de massa magra a cada 2 meses!

[maahxk 17]

Estas medidas de 4g/kg de cargos para mim, simplesmente não funciona. Como te disse, cheguei em um ponto que estagnei totalmente os ganhos, só voltei aos ganhos de antes, quando aumentei os carbos. Hoje uso 7,5g/kg ! Bem acima que estas medidas que você encontra na Internet. Vale ressaltar que minha dieta foi preparada por um otimo nutricionista esportivo aqui da minha cidade, então o cara deve saber oq está fazendo.

Sugiro você aumentar as quantidades de carbo e reduzir as de proteinas, pois você está ingerindo mais de 4g/kg, isto é no minimo desnecessario. O ideal seria você testar e fazer avaliações fisicas a cada 2 meses, principalmente de BF, para ver como estão os ganhos. Segundo o nutricionista, o minimo aceitavel com uma boa dieta e treinos, é de 1kg de massa magra a cada 2 meses!

Ah, então beleza, vou dar uma ajeitada na dieta,

porra 7,5g/kg é coisa pra caramba ..

seu BF aumentou muito ?

não é que eu sou frescurento, mas não tenho pressa de crescer, só gostaria de ter ganhos significativos de massa magra, sem aquela gordurinha pra incomodar .. ;/

valeu pela ajuda..

abçs

[th13fp45s 14]

Ah, então beleza, vou dar uma ajeitada na dieta,

porra 7,5g/kg é coisa pra caramba ..

seu BF aumentou muito ?

não é que eu sou frescurento, mas não tenho pressa de crescer, só gostaria de ter ganhos significativos de massa magra, sem aquela gordurinha pra incomodar .. ;/

Com esta ingestão alta de carbos ainda nao retornei ao nutricionista para medir BF, mas pelo olhometro, não aumentei tanto, apenas o buxo tá um pouco maior, mas em contrapartida, estou bem mais volumoso!

Tenho uma má noticia pra voce, se seu metabolismo for parecido com o meu, você terá que mudar seu pensamento, pois para nós, é quase IMPOSSíVEL crescer com qualidade sem esteroides.

[maahxk 17]

Com esta ingestão alta de carbos ainda nao retornei ao nutricionista para medir BF, mas pelo olhometro, não aumentei tanto, apenas o buxo tá um pouco maior, mas em contrapartida, estou bem mais volumoso!

Tenho uma má noticia pra voce, se seu metabolismo for parecido com o meu, você terá que mudar seu pensamento, pois para nós, é quase IMPOSSíVEL crescer com qualidade sem esteroides.

você já fez algum Cutt, ou só Bulk por inquanto ?

[th13fp45s 14]

Nunca fiz dieta Cutting, só Bulk até agora, e esta é a primeira com ajuda de nutricionista esportivo. Acho que vou chegar até os 76-78kg para começar um cutting. Minha duvida é exatamente qual o melhor momento para trocar de Bulk para Cutting.

[maahxk 17]

Nunca fiz dieta Cutting, só Bulk até agora, e esta é a primeira com ajuda de nutricionista esportivo. Acho que vou chegar até os 76-78kg para começar um cutting. Minha duvida é exatamente qual o melhor momento para trocar de Bulk para Cutting.

ah, entendi ..

pelo que vejo dos que ja experimentaram Cutt e Bulk, dizem que só bulkam quando a gordurinha começa a incomodar mesmo, se não continua no Bulk ..

mais enfim, muito obrigado pela ajuda amigo, espero nao ter te encomodado,

abçs :]

[th13fp45s 14]

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