Novo Estudo sobre Consumo de Proteína

[Aless 4675]

Busarello e e Matheus falaram tudo que eu tinha pra falar... é um review, e não um estudo. Não tem nada de novidade, já é recomendado 1,8-2g/kg para naturais que querem hipertrofia aqui faz tempo (quantidade um pouco maior em cut)... e é dito que mais da metade da proteína, idealmente, deve ser animal. O que faria alcançar aquelas 2g de leucina. E também é sabido que BCAA ajuda a complementar uma dieta mais pobre em proteína... não vi novidade nenhuma aí, só o Gentil inflando o próprio ego (que também não é novidade)

[Lucas, o Schrödinger 11824]

A questão da leucina é pra estimular suficientemente a síntese proteica, entretanto acredito que esses 2g devem ser por refeição. Teoricamente pra alcançar o teto da síntese proteica deve-se ingerir aproximadamente 3g de leucina naquela refeição, o que costuma ser cerca de 30-40g de proteína (vai depender da fonte, mas pra facilitar a vida, esses valores devem servir).

 

Aragon e Schoenfeld defendem ao menos 3-4 refeições com pelo menos 30-40g de proteína por dia pra alcançar em cada uma dessas refeições o threshold da leucina e, com isso, otimizar a hipertrofia.

 

Abaixo um texto que encontrei do Layne Norton sobre o assunto, incluindo uma tabelinha com as quantidades de leucina por fonte de proteína:

 

Citar

 

To find the optimal level of protein intake at a meal we must determine what the optimal level of protein at a meal for stimulating muscle protein synthesis is.  It appears that maximizing skeletal muscle protein synthesis requires approximately  ~15g of an essential amino acids^1,2.     It has been postulated that the amino acid leucine is responsible for the stimulatory effect of dietary protein on protein synthesis³ and 15g of essential amino acids would contain 3.2g of leucine.  Thus in order to determine how much protein from a specific source is required to elicit the maximal response it may be useful to back calculate how much leucine is contained in the source.  One could then determine how much of the source must be consumed in order to reach the leucine threshold.  For example, whey protein is approximately 12% leucine per gram protein, therefore about 27g of protein from whey would need to be consumed to reach the threshold for maximal anabolism, whereas a source like chicken, which has a protein content of about 7.5% leucine would require 43g of protein to reach the leucine threshold required for maximal stimulation.   So it appears that the maximum benefit level for protein at a meal is varies depending upon the source of protein.  It is important to note that most of these studies were done on individuals who weighed approximately 155-165 lbs on average.  So if you weigh less than this you might want to aim for the lower end of the threshold whereas if you weigh more you may want to aim for the higher end of the threshold.

 

http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/
 

Abraços