Novo Estudo sobre Consumo de Proteína

[Vecchio]

Moderação, favor trancar caso tal estudo já tenha sido abordado ou então caso entenda que não seja cabível.

 

Não gosto muito do Paulo Gentil, mas confesso que às vezes visito a página dele.

E não é por não gostar que eu discorde de tudo o que ele prega, pois enfim, ele age como tal, às vezes.

 

Pois bem, depois de seis anos e duzentas e pedrinhas referências abordadas, um estudo determinou, segundo o que o Gentil resumiu, que o consumo ótimo de proteína máximo tenha um teto de 1,8 g/kg não importando qual sua origem desde que contenha 2 g de leucina e ainda sem ter relação com o horário de consumo (este último fator nós já sabíamos).

 

Bom, esses 1,8 aí também batem com a recomendação da Associação Brasileira de Medicina para esportes envolvendo força.

 

Segue uma colagem do texto dele.

 

--//--

 

Em uma revisão recente, Reidy & Rasmussen abordam de maneira bem ampla a ingestão de aminoácidos e proteínas por praticantes de musculação. O trabalho demorou mais de 6 anos para ser concluído e conta com 263 referências (portanto, leia antes de discordar, ok?).

Apesar dele tratar de vários pontos, a parte mais interessante está nas análises crônicas (ou seja, os ganhos reais). Nesse caso, as evidências mostram que o estado de treinamento não influencia na necessidade proteica, pois à medida que se torna mais treinado, a eficiência do turnover proteico aumenta. Segundo os autores, os benefícios reportados em pessoas treinadas parecem ser devidos ao efeito placebo, já que elas são mais suscetíveis a acreditar nos suplementos. E isso a gente vê bastante, né?

Com relação ao horário, o mais importante é o conteúdo proteico total, sem haver influência em que momento essa ingestão é feita. O que confirma a inexistência da tal “janela de oportunidade” e acaba com a crença de que seja essencial ingerir proteínas logo após o treino.

Ao analisar criticamente os estudos em que a suplementação proteica deu resultados, os autores concluem que o sucesso se deve ao fato da suplementação aumentar a ingestão total, corrigindo eventuais déficits. E, com relação à dose, os resultados confirmam que o teto fica na casa dos 1,8 g/kg. Sobre as fontes de proteína, os resultados sugerem que o tipo não importa, desde que se tenha a dose adequada de leucina (~2g). Muito interessante também citar a crítica que os autores fazem aos resultados “significativos”, pois mesmo os estudos favoráveis, mostram poucos gramas de massa magra a mais, fazendo os autores questionarem até que ponto isso seria relevante. Além disso, esses resultados normalmente não são acompanhados de ganhos de força, então, será que era mesmo músculo??

Ninguém questiona a importância da proteína, mas existem muitas informações desencontradas sobre o tema. Portanto, acho interessante olhar essa revisão com atenção para revermos algumas de nossas crenças.

(Paulo Gentil)

Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83.

 

--//--

 

Enfim, eu não li o artigo e deixo para os colegas que queiram aprofundar o assunto e trazer à luz alguma mais algum aspecto relevante.

[Torf]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

obre as fontes de proteína, os resultados sugerem que o tipo não importa, desde que se tenha a dose adequada de leucina (~2g).

Achei essa passagem meio estranha... Ou seja, se eu consumir a dose adequada de leucina, tanto faz os outros aminoácidos???

[Vecchio]

1 minuto atrás, Torf disse:

Achei essa passagem meio estranha... Ou seja, se eu consumir a dose adequada de leucina, tanto faz os outros aminoácidos???

 

Não só isso. Eu também achei estranho o fato de não ter sido feita a distinção pois sete a oito aminoácidos chamados de essenciais só são encontrados em proteína animal... enfim, às vezes é importante saber o financiamento desses estudos.

[Quântico]

18 minutos atrás, Torf disse:

Achei essa passagem meio estranha... Ou seja, se eu consumir a dose adequada de leucina, tanto faz os outros aminoácidos???

O  final do resumo do artigo diz " There were no differences in strength or mass/muscle mass on RET outcomes between protein types when a leucine threshold (>2 g/dose) was reached. ". Aparentemente, a partir deste valor, tanto faz os outros aminoacidos pelo menos em termos de ganho e massa, achei interessante.

Editado Maio 20, 2016 às 18:28 por Diogolbar

[Torf]

Pois é... Vou esperar para ver se os moderadores e colaboradores opinaräo acerca disso.

[busarello]

Detalhes:

- ele (Gentil) fala que não importa a fonte da proteína sem aprofundar a frase. TALVEZ o estudo aponte que qualquer fonte de proteína animal ou combinação de proteínas que garanta um bom perfil total valha. Notem que não há (no texto do Gentil) menção a proteína animal ou vegetal.

- ganhar músculo não significa ganhar força posto que força é uma grandeza muito mais neural do que muscular. Os comentários (do Gentil) neste ponto foram bem rasos (" Além disso, esses resultados normalmente não são acompanhados de ganhos de força, então, será que era mesmo músculo?? ")

- a frase de abertura também é ambígua: " Em uma revisão recente, Reidy & Rasmussen abordam de maneira bem ampla a ingestão de aminoácidos e proteínas por praticantes de musculação. O trabalho demorou mais de 6 anos para ser concluído e conta com 263 referências (portanto, leia antes de discordar, ok?). " Entendo que o trabalho dos revisores (Reidy & Rasmussen)  levou 6 anos para ser concluido. Entendo, ainda, que tal trabalho constituiu-se em revisar 263 trabalhos anteriores, estes feitos sobre a prática com pessoas. MAS essas 263 referencias podem ser referencias mesmo, e a revisão pode ter sido feita sobre um numero menor de trabalhos.

 

Não achei o artigo original. Deve ser este:

http://jn.nutrition.org/content/early/2016/01/13/jn.114.203208

[antigoargos]

Assim não vejo nada de muito estranho em relação a Leucina, pelo tempo do estudo e a quantidade de pessoas, obviamente só acompanharam e não controlaram, então, no geral diversificamos nossas fontes de proteína, talvez não os veganos, mas, não há muitos deles por aí.. e talvez justamente isso leve ao número mágico de 2g+... claro que os demais aminoácidos importam, mas, certamente ninguém tinha como única fonte proteíca 1 ou 2 aminoácidos isolados... eu realmente acredito também que se você consumir 30% de suas fontes de proteína sendo de origem vegetal, não fará diferença nos ganhos... mas, ao mesmo tempo acredito que se comer 100% de proteína vegetal +2g leucina terá sim menos ganhos do que 100% de poteína animal + 2g leucina .. entende? mas, no geral as pessoas não se alimentam dessa forma... e grupo de controle pra achar diferença estatística também é demasiadamente complicado.

[{..mAthEUs..}]

55 minutos atrás, Jaraqui disse:

 

 

Todos os aminoácidos podem ser encontrados tanto alimentos de fonte animal quanto vegetal. A diferença é que alimentos de fonte animal possuem todos os aminoácidos, são completos, enquanto de origem vegetal um determinado alimento pode não ter um ou outro aminoácido, mas um outro alimento de origem vegetal tem e "completa" ele.

 

Por isso se uma pessoa for vegana ela tem que ter uma estratégia dos alimentos que comer, saber qual tem qual aminoácido, a quantidade de aminoácido que tem, porque as vezes o alimento tem aminoácido X, mas é uma quantia irrisória. 

 

Quanto a quantidade de proteína, sem novidades, 1,8g/kg é um valor bom, agora se é o ideal ou não já são outros 500. Mas é um valor que a pessoa vai ter resultados (sem mencionar outras variáveis, vamos falar de forma resumida), não vai haver falta.

 

Horário também é algo já batido, algumas estratégias podem citar horários específicos, mas são estratégias dependendo dos horários da pessoa, patologias, etc..

 

Sobre a leucina, ele quis dizer que tendo os 1,8g/kg de proteína e dentro desse valor ter um total de 2g é o que importa. Sim, claro que isso é meio generalizado, ninguém vai sair isolando aminoácidos, esse valor não é o mesmo pra uma pessoa de 1,50m de altura e 53kg, e outra pessoa de 1,98 com 101kg. Mas na média, com uma alimentação variada, a pessoa obtendo 1,8g/kg de proteina e 2g de leucina, meio que automaticamente ela vai conseguir a quantidade de outros aminoácidos, a menos que isolar a leucina, ai já são outros 500.

[CuttingSujo]

10 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Todos os aminoácidos podem ser encontrados tanto alimentos de fonte animal quanto vegetal. A diferença é que alimentos de fonte animal possuem todos os aminoácidos, são completos, enquanto de origem vegetal um determinado alimento pode não ter um ou outro aminoácido, mas um outro alimento de origem vegetal tem e "completa" ele.

 

Por isso se uma pessoa for vegana ela tem que ter uma estratégia dos alimentos que comer, saber qual tem qual aminoácido, a quantidade de aminoácido que tem, porque as vezes o alimento tem aminoácido X, mas é uma quantia irrisória. 

 

Quanto a quantidade de proteína, sem novidades, 1,8g/kg é um valor bom, agora se é o ideal ou não já são outros 500. Mas é um valor que a pessoa vai ter resultados (sem mencionar outras variáveis, vamos falar de forma resumida), não vai haver falta.

 

Horário também é algo já batido, algumas estratégias podem citar horários específicos, mas são estratégias dependendo dos horários da pessoa, patologias, etc..

 

Sobre a leucina, ele quis dizer que tendo os 1,8g/kg de proteína e dentro desse valor ter um total de 2g é o que importa. Sim, claro que isso é meio generalizado, ninguém vai sair isolando aminoácidos, esse valor não é o mesmo pra uma pessoa de 1,50m de altura e 53kg, e outra pessoa de 1,98 com 101kg. Mas na média, com uma alimentação variada, a pessoa obtendo 1,8g/kg de proteina e 2g de leucina, meio que automaticamente ela vai conseguir a quantidade de outros aminoácidos, a menos que isolar a leucina, ai já são outros 500.

Meu entendimento do texto foi exatamente este.

[Vecchio]

1 hora atrás, busarello disse:

Detalhes:

- ele (Gentil) fala que não importa a fonte da proteína sem aprofundar a frase. TALVEZ o estudo aponte que qualquer fonte de proteína animal ou combinação de proteínas que garanta um bom perfil total valha. Notem que não há (no texto do Gentil) menção a proteína animal ou vegetal.

- ganhar músculo não significa ganhar força posto que força é uma grandeza muito mais neural do que muscular. Os comentários (do Gentil) neste ponto foram bem rasos (" Além disso, esses resultados normalmente não são acompanhados de ganhos de força, então, será que era mesmo músculo?? ")

- a frase de abertura também é ambígua: " Em uma revisão recente, Reidy & Rasmussen abordam de maneira bem ampla a ingestão de aminoácidos e proteínas por praticantes de musculação. O trabalho demorou mais de 6 anos para ser concluído e conta com 263 referências (portanto, leia antes de discordar, ok?). " Entendo que o trabalho dos revisores (Reidy & Rasmussen)  levou 6 anos para ser concluido. Entendo, ainda, que tal trabalho constituiu-se em revisar 263 trabalhos anteriores, estes feitos sobre a prática com pessoas. MAS essas 263 referencias podem ser referencias mesmo, e a revisão pode ter sido feita sobre um numero menor de trabalhos.

 

Não achei o artigo original. Deve ser este:

http://jn.nutrition.org/content/early/2016/01/13/jn.114.203208

 

É esse artigo aí sim.

 

Problemas pela frente...

Eu li só uma, uma das seções do artigo de 29 páginas e, já de cara, apresenta um contraponto ao que o Gentil resumiu.

Quando ele comenta que o que importa é o saldo diário total de proteína, ele se esquece da outra frase que os autores do estudo colocaram imediatamente após:

 

"However, research has yet to determine the role of protein intake, timing, and distribution under variations in total energy/protein intakes"

 

Pô, os caras estão dizendo que o estudo ainda está em fase de desenvolvimento no que se refere à distribuição de proteína e tempo de consumo. Por que ele, Gentil, também não comentou isso? Seria por acaso por causa da birra dele contra suplementos? 

 

Há as outras seções ainda... mas é melhor ler o artigo original mesmo. 

 

Editado Maio 20, 2016 às 20:07 por Jaraqui

[Aless]

Busarello e e Matheus falaram tudo que eu tinha pra falar... é um review, e não um estudo. Não tem nada de novidade, já é recomendado 1,8-2g/kg para naturais que querem hipertrofia aqui faz tempo (quantidade um pouco maior em cut)... e é dito que mais da metade da proteína, idealmente, deve ser animal. O que faria alcançar aquelas 2g de leucina. E também é sabido que BCAA ajuda a complementar uma dieta mais pobre em proteína... não vi novidade nenhuma aí, só o Gentil inflando o próprio ego (que também não é novidade)

[Lucas, o Schrödinger]

A questão da leucina é pra estimular suficientemente a síntese proteica, entretanto acredito que esses 2g devem ser por refeição. Teoricamente pra alcançar o teto da síntese proteica deve-se ingerir aproximadamente 3g de leucina naquela refeição, o que costuma ser cerca de 30-40g de proteína (vai depender da fonte, mas pra facilitar a vida, esses valores devem servir).

 

Aragon e Schoenfeld defendem ao menos 3-4 refeições com pelo menos 30-40g de proteína por dia pra alcançar em cada uma dessas refeições o threshold da leucina e, com isso, otimizar a hipertrofia.

 

Abaixo um texto que encontrei do Layne Norton sobre o assunto, incluindo uma tabelinha com as quantidades de leucina por fonte de proteína:

 

Citar

 

To find the optimal level of protein intake at a meal we must determine what the optimal level of protein at a meal for stimulating muscle protein synthesis is.  It appears that maximizing skeletal muscle protein synthesis requires approximately  ~15g of an essential amino acids^1,2.     It has been postulated that the amino acid leucine is responsible for the stimulatory effect of dietary protein on protein synthesis³ and 15g of essential amino acids would contain 3.2g of leucine.  Thus in order to determine how much protein from a specific source is required to elicit the maximal response it may be useful to back calculate how much leucine is contained in the source.  One could then determine how much of the source must be consumed in order to reach the leucine threshold.  For example, whey protein is approximately 12% leucine per gram protein, therefore about 27g of protein from whey would need to be consumed to reach the threshold for maximal anabolism, whereas a source like chicken, which has a protein content of about 7.5% leucine would require 43g of protein to reach the leucine threshold required for maximal stimulation.   So it appears that the maximum benefit level for protein at a meal is varies depending upon the source of protein.  It is important to note that most of these studies were done on individuals who weighed approximately 155-165 lbs on average.  So if you weigh less than this you might want to aim for the lower end of the threshold whereas if you weigh more you may want to aim for the higher end of the threshold.

 

http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/
 

Abraços