Treino ABCD - Dúvidas

[Ricardo Peres 0]

Olá,

 

Eu treino sério há cerca de seis meses, sem pausas. Ou seja, sou iniciante. Neste tempo, eu nunca mantive o mesmo treino por mais de um mês. Eu sempre modifico um ou mais exercícios, na base da tentativa e erro. Quando percebo que meu corpo não se adaptou bem ao movimento ou não gera o estímulo esperado, substituo por algo novo. Eu já sei que o indicado é se manter com o mesmo treino por mais tempo, por isso venho procurar a ajuda dos membros experientes do fórum. O treino abaixo é o que tenho seguido nas últimas três semanas. 

 

Idade: 28
Altura: 1,79m
Peso: 83kg
BF: 13%
Objetivo do treino: hpertrofia e força
Estrutura: ABCD

Frequência: seis vezes por semana

 

Para todos os exercícios, eu adoto o intervalo de 1 minuto entre as séries, que considero ser suficiente para me recuperar.

Os exercícios estão na ordem de execução.

 

Treino A (Costas, Ombros e Trapézio):

 

Chin-Up 3 x 8 

Levantamento Terra (Carga 60%) 2 x 10

Levantamento Terra (Carga 80%) 1 x 8

Levantamento Terra (Carga 100%) 3 x 6

Remada Curvada 3 x 10

Remada Unilateral 3 x 8

Facepull 3 x 8 (Com as palmas das mãos viradas para dentro)

Encolhimento na Polia 3 x 10

 

 

Treino B (Braços e Abdome):

 

Rosca Bíceps com Barra Reta 3 x 8

Paralelas 4 x 10

Rosca Bíceps Alternada 3 x 16

Tríceps na Polia Alta com Barra Reta 2 x 10 + Drop Set

Rosca Bíceps no Scott 2 x 10 + Drop Set

Elevação de Pernas na Barra Fixa 3 x 15

Overhead Side Bends 3 x 16

Prancha 3 x 30s

 

 

Treino C (Pernas e Abdome):

 

Agachamento Goblet 3 x 8

Cadeira Extensora Unilateral 3 x 10

Stiff-Legged Deadlift 3 x 10

Mesa Flexora 3 x 10

Flexão Plantar Unilateral 3 x 15

Abdominal Reto com Peso 3 x 15

Russian Twist 3 x 16

Prancha 3 x 30s

 

 

Treino D (Peitoral e Ombros):

 

Flexão de Braço 3 x 15

Paralelas (com o corpo inclinado para frente) 3 x 10

Supino Inclinado com Halteres 3 x 8

Supino Reto com Barra (Carga 50%) 1 x 15

Supino Reto com Barra (Carga 100%) 3 x 6

Supino Reto com Barra (Carga 80%) 2 x 8

Desenvolvimento com Barra (no smith) 3 x 8

 

 

Limitadores: a academia não possui power hack,gaiola ou sequer apoio para barra livre na altura dos ombros.

 

Dúvidas e considerações:

 

- Preciso trocar o encolhimento na polia por barra ou halteres. Como não tem um lugar para apoiar a barra, fazer no smith é uma boa solução?

- No treino de bíceps, eu sinto o antebraço fadigar bem antes do bíceps. No final do treino, sinto que treinei bem o antebraço, mas poderia ter treinado melhor o bíceps. Existe alguma forma de isolar mais o bíceps, sem pegar tanto o antebraço?

- Gostaria de sugestões para melhorar o treino de abdome, principalmente com relação a parte inferior e oblíquo.

- No treino de tríceps, tenho pensado em fazer somente as paralelas para tríceps. No caso, eu faria 10 x 10. O que vocês acham? Eu consigo trabalhar todas as cabeças do tríceps com esse exercício? 

- O treino de quadríceps tem sido um problema... Sem suporte para barra, eu não consigo fazer agachamento livre. Eu tenho feito o Goblet para evitar o smith. Mas está ficando difícil progredir as cargas por ter que suportar o peso nas mãos. Estou curioso sobre o barbell hack squat. Vale a pena fazer essa troca?

- A minha coxa esquerda é um pouco menor (em largura) que a direita (1,5cm de diferença). O quadríceps da direita é visivelmente mais volumoso. Estou tentando mudar isso com a extensora unilateral. Mas gostaria de mais sugestões.

- No treino de peito, sinto o tríceps fadigar antes do peitoral. Eu não me dou muito bem com crucifixo. Meu ombro esquerdo costuma doer durante a execução. Gostaria de sugestões para melhorar esse treino.

- Devolvimento no smith: existe alguma contraindicação?

- E por último, mas não menos importante, panturrilhas... Como posso melhorar esse treino? O desenvolvimento delas está péssimo com relação ao resto do corpo.

 

 

Desculpem pelo "textão", mas eu tentei detalhar minhas dúvidas da forma mais clara possível

 

Agradeço a todos que colaborarem.

 

Abraço!

Editado Maio 20, 2016 às 19:01 por Ricardo Peres

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Como vc pediu, vou dar aqui meus pitacos:

1. Prefiro uma frequência de ao menos duas vezes por semana;
2. Se a disponibilidade for de apenas 4 dias eu iria de upper/lower;
3. O treino de pernas pode melhorar bastante, mesmo sem rack. (1) Tente aprender a fazer o power clean pra tirar a barra do chão e aprenda o front squat; (2) Lunges e bulgarian Squats são ótimas opções a serem usadas sem um rack; (3) Não tem leg press na academia? (4) O smith está longe do ideal, mas com uma tecnica correta também pode ser bem utilizado.
4. Dê uma olhada nos tópicos da minha assinatura.

Abraços

[Ricardo Peres 0]

Em 20/05/2016 at 18:06, Shrödinger disse:

Como vc pediu, vou dar aqui meus pitacos:

1. Prefiro uma frequência de ao menos duas vezes por semana;
2. Se a disponibilidade for de apenas 4 dias eu iria de upper/lower;
3. O treino de pernas pode melhorar bastante, mesmo sem rack. (1) Tente aprender a fazer o power clean pra tirar a barra do chão e aprenda o front squat; (2) Lunges e bulgarian Squats são ótimas opções a serem usadas sem um rack; (3) Não tem leg press na academia? (4) O smith está longe do ideal, mas com uma tecnica correta também pode ser bem utilizado.
4. Dê uma olhada nos tópicos da minha assinatura.

Abraços

 

Olá, Schrödinger. Obrigado pela ajuda.

Desculpe a demora para responder. Eu estive viajando nesses últimos dias.

 

1 e 2 -  A frequência é de seis vezes na semana, ou seja, ABCDAB-OFF-CDABCD-OFF. Mesmo nesse caso, você recomendaria um ABC 2x?

3 - Eu tentei o front squat e minha mobilidade é péssima. Não consegui manter os cotovelos para cima durante a execução. Eu vou inserir lunges e tentar fazer o bulgarian. Entre o leg press e o smith com boa técnica, o que você sugere como melhor opção?

4 - Foi por ter lido seus tópicos que decidi pedir sua ajuda. Você colabora bastante com conteúdo relevante.

 

Quanto as outras dúvidas que eu descrevi no tópico, você tem alguma sugestão?

 

Valeu!

 

Abraços!

[Lucas, o Schrödinger 12261]

4 horas atrás, Ricardo Peres disse:

 

Olá, Schrödinger. Obrigado pela ajuda.

Desculpe a demora para responder. Eu estive viajando nesses últimos dias.

 

1 e 2 -  A frequência é de seis vezes na semana, ou seja, ABCDAB-OFF-CDABCD-OFF. Mesmo nesse caso, você recomendaria um ABC 2x? 

Eu prefiro uma frequência (cada grupo muscular) de 2x pelo menos, mas 1,5x, como vc está propondo não é ruim e vai permitir um volume até maior. Acredito que a preferência pessoal deve reger aqui.

3 - Eu tentei o front squat e minha mobilidade é péssima. Não consegui manter os cotovelos para cima durante a execução. Eu vou inserir lunges e tentar fazer o bulgarian. Entre o leg press e o smith com boa técnica, o que você sugere como melhor opção? Eu acho que o leg tende a ser menos lesivo no geral (caso não seja feito corretamente). A recomendação que faço é: trabalhe a mobilidade de forma consistente. Procure os tópicos da Fabiana F.

4 - Foi por ter lido seus tópicos que decidi pedir sua ajuda. Você colabora bastante com conteúdo relevante.

 

 

Citar

Quanto as outras dúvidas que eu descrevi no tópico, você tem alguma sugestão?

 

- Preciso trocar o encolhimento na polia por barra ou halteres. Como não tem um lugar para apoiar a barra, fazer no smith é uma boa solução? Pode ser.

- No treino de bíceps, eu sinto o antebraço fadigar bem antes do bíceps. No final do treino, sinto que treinei bem o antebraço, mas poderia ter treinado melhor o bíceps. Existe alguma forma de isolar mais o bíceps, sem pegar tanto o antebraço? Faça exercícios pra melhorar a pegada como Farmers Walk, Chimpanzé (fique pendurado na barra por tempo, mas tem que ser com as escapulas aduzidas e peito pro alto, ou seja, com postura e não apenas pendurado pra não arrebentar com as articulações)

- Gostaria de sugestões para melhorar o treino de abdome, principalmente com relação a parte inferior e oblíquo. HLR, ab wheel, e pranchas (reta e de lado) são as minhas preferências pro core.

- No treino de tríceps, tenho pensado em fazer somente as paralelas para tríceps. No caso, eu faria 10 x 10. O que vocês acham? Eu consigo trabalhar todas as cabeças do tríceps com esse exercício? Até pode ser, mas não faria isso. Use uma variedade maior, incluindo Supino com pegada fechada pra low reps e algo que envolva alongamento do músculo, tipo francês ou testa pra uma faixa de reps maior.

- O treino de quadríceps tem sido um problema... Sem suporte para barra, eu não consigo fazer agachamento livre. Eu tenho feito o Goblet para evitar o smith. Mas está ficando difícil progredir as cargas por ter que suportar o peso nas mãos. Estou curioso sobre o barbell hack squat. Vale a pena fazer essa troca? Já havia respondido acima.

- A minha coxa esquerda é um pouco menor (em largura) que a direita (1,5cm de diferença). O quadríceps da direita é visivelmente mais volumoso. Estou tentando mudar isso com a extensora unilateral. Mas gostaria de mais sugestões. Já havia respondido acima.

- No treino de peito, sinto o tríceps fadigar antes do peitoral. Eu não me dou muito bem com crucifixo. Meu ombro esquerdo costuma doer durante a execução. Gostaria de sugestões para melhorar esse treino. Joga um crucifixo no cross over (com cabo de aço). Tem pico de contração maior, por isso o considero superior ao com halteres.

- Devolvimento no smith: existe alguma contraindicação? Não faria. Use barra ou halteres (barra pra performance e halteres pra hipertrofia)

- E por último, mas não menos importante, panturrilhas... Como posso melhorar esse treino? O desenvolvimento delas está péssimo com relação ao resto do corpo. Basicamente tem que nascer de novo kkkkk. O volume tem que ser alto e é legal usar low e high reps, além de fazer em pé e sentado. Corte a força elástica,parando no final da excêntrica uns 2 segundos. É legal fazer uma excêntrica lenta também (uns 2s) e parar ao final da concêntrica 2s. Cada rep ficaria: sobe, para 2s, desce lento (2s), para mais 2s em baixo.