stronglift Avaliação: stronglift + recuperação ativa -> fullbody 3x

[Capixaba86]

Olá galera, escrevi uma postagem com minha alimentação, propósito do treino, periodização e rotina na parte de diário de treino, mas estou com uma dúvida muito grande quanto ao Full body. Atualmente estou fazendo o stronglifts 5x5 na segunda, quarta, e sexta. Nos demais dias faço uma recuperação ativa (exceto domingo que tiro para descanso total). Mas minha dúvida é quanto ao full body que pretendo implementar assim que atingir um patamar razoável de força no stronglifts. O treino já está montado, mas estou com um certo receio de ter inserido muitos exercícios, pois vi alguns treinos fullbody com somente um exercício para grupo muscular grande (ex: costas). Vocês poderiam tirar essa dúvida? Segue o treino:

 

SEGUNDA:

10min. aquecimento

1 - Manguito interno+externo 3x15
2 - Flexão normal 3x12-10-8
3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 
4 - Supino 30 graus com halteres 2x10 
5 - Remada curvada pegada supinada 2x8 
6 - Triceps corda 2x8
7 - Rosca martelo com halteres ou na barra "H" 2x10
8 - Elevação frontal 2x10
9 - Abdutor 2x10
10 - Adutor 2x10
11 - Lombar 2x10
12 - Prancha + Superman 3x40seg.

* Lav ros e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos)

 

QUARTA:

10min. aquecimento

1 - Manguito interno+externo 3x15
2 - Agachamento 3x12-10-8
3 - Supino barra 3x12-10-8
4 - Pulley frente pegada aberta 3x12-10-8
5 - Flexão fechada declinada 2x6
6 - Remada "serrote" com halteres 2x10
7 - Triceps no banco 2x10
8 - Rosca direta na barra com pegada invertida 2x8
9 - Remada "face pull" corda-polia altura do rosto 2x10
10 - Encolhimento trapézio 2x10
11 - Levantamento terra 2x10
12 - Prancha + Superman 3x40seg.

* Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos)

 

SEXTA:

10min. aquecimento

1 - Manguito interno+externo 3x15
2 - Flexão com isometria 3x12-10-8
3 - Barra fixa com pegada supinada 3x6 
4 - Supino 30 graus com halteres 2x10 
5 - Remada no triangulo 2x10
6 - Desenvolvimento em pé "militar com barra" 2x8
7 - Rosca direta na barra reta 2x8
8 - Elevação lateral diagonal até 60 graus 2x10
9 - Triceps francês 2x10
10 - Panturrilhas 2x15
11 - Lombar 2x10
12 - Prancha + Superman 3x40seg.

* Lavar rosto e desaquecer c/ caminhada (7-15 minutos)

 

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Para quem não conhece o treino que estou fazendo agora, o stronglift 5x5 é bem simples, funciona assim:

 

Stronglift AB 5x5 (3x por semana, 45 minutos por treino):

 

Segunda (A):

Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada curvada 5x5

Quarta (B):

Agachamento 5x5
Desenvolvimento militar 5x5
Levantamento terra 1x5

Sexta (A):

Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada curvada 5x5

OBS: Na outra semana, a segunda começa com série B e alterna.

 

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Pois bem, estou fazendo nos dias OFF do stronglift um treino de recuperação ativa que eu mesmo montei com alguns movimentos interessantes, sempre com uma carga pequena, geralmente 50% do que aguentaria, e com no máximo 10 repetições para os músculos que treino nos dias de stronglift. Segue abaixo para quem tiver curiosidade/críticas/sugestões:

 

-> Treino de recuperação ativa (realizado na academia ou em casa nos dias OFF da musculação, 10 repetições cada exercício, com 50% da carga):

Aquecimento com as pernas afastadas tocando o pé contrário à mão

 

1 - Flexão para ponte para flexão (giro de corpo)
2 - Alongamento de dorsais no banco 
3 - Agachamento com cano pvc
4 - Prancha na bola (3x40seg.)
5 - Elevação de quadril na bola
6 - Subida de morro mão no step com caneleira nas pernas
7 - Russian twist com peso nas mãos e caneleira (20 reps)
8 - "Pedal" nas fitas de TRX
9 - "Coice" da posição de cócoras com perna esticada
10 - Triceps corda
11 - Elevação frontal e lateral simultânea com braço trocado
12 - Panturrilhas
13 - Abdominal "dragon flag"
14 - Biceps martelo
15 - "Face pull" no pescoço (roldana acima da cabeça) -> colocar um pé na frente do outro
16 - "Face pull" no abdome (roldana acima da cabeça) -> colocar um pé na frente do outro
17 - Abdominal em V, laterais com perna esticada, abds "bicicleta"

 

Vinte minutos de corrida leve + Barra fixa na praia + abdominal "pé na barra"

 

* QUANDO CHEGAR DA CORRIDA APÓS A RECUPERAÇÃO ATIVA REALIZAR OS ALONGAMENTOS DO LIVRO, DO IOGA, E TAMBÉM AS SEGUINTES POSIÇÕES:

Alongamento posterior de pernas, alongamento de peito unilateral, alongamento de glúteos deitado com perna cruzada (thai), pose do cachorro com olhada para os dois lados, posterior saci puxando o pé, ombros/peito na porta, alongamento de dorsais com as mãos na parede (lateral e curupira(thai)), adutor sentado com uma perna esticada, gluteos (marichyasana), alongamento da criança com laterais, caída de lado com uma perna esticada, trançar a agulha, de quatro para a ponte, alongamento antebraço e dedos, scapular wall hold.

 

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É isso galera, estou realmente precisando da ajuda de vocês, e estou aberto a críticas e sugestões, beleza? Grande abraço a todos!