Migrar de um Bulking "sujo" para limpo

[Chapeu]

Por isso eu disse que me identifiquei com vc. Desde que entrei na academia eu to no processo de Bulk.

Os amigos de entraram comigo não se preocuparam em ganhar peso, hj estão muito definidos [muito mesmo] Durante os treinos ficam muito vascularizados e os musculos incham, mas fora da academia eu percebo o quanto são magros.

A cabeça é de cada um, mas pra min 60 kg definido num rola.

[antigoargos]

Macros estão bem ruins... 

você não tem dificuldade pra ganhar peso.. não se engane... 

não ache que vai conseguir ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo de novo, isso é privilégio de iniciantes e hormonizados.

bota macros:

2g prot/kg

1g gord /kg

Carbo 2,5g/kg

 

Começa dai e pesa semana a semana se da semana 2 até a 3... você ganhar mais de 300g, diminui 50g de carbo... até ganhar 0~300g / semana.

Não se afobe em ver o peso subir.. você tem pouca massa e bastante gordura já... vá com calma... 200g/semana é quase 1kg/mês.. ja é ótimo.

[Mandabanha]

Valeu os toques aí, pessoal! Já estou revendo minha dieta, em breve atualizo aqui. Dei uma diminuída nos carbos e troquei as fontes tb...

Nois!

[Mandabanha]

 Bom, mudei algumas coisas, revi quantidades e lá vai:

CAFÉ DA MANHÃ:

 

- Hipercalórico com 400ml leite semid:

 

Gord: 20,3g        Prot: 42g    77,8g Carbo:           

 

- 100g batata doce + 1 ovo:

 

Gord: 5,33g      Prot: 7,83g   Carbo: 5,33g           

PÓS TREINO:

 

- 250ml leite semid + 35g albumina + 20g aveia:

 

            Carbo: 31,2g   Prot: 28,5g      Gord: 4,69g

ALMOÇO:

 

- Arroz branco 180g:

 

            Carbo:             50,58g Prot: 4,5g        Gord: 0,36g

 

- Frango 150g:

 

            Carbo: 0g        Prot: 44,32g    Gord: 12,7g

 

- Feijão preto 150g:

 

            Carbo: 21g      Prot: 6,75g      Gord: 0,75g

LANCHE:

 

- Batata doce com frango desfiado (30g):

 

            Carbo:             2,68g   Prot: 3,2g        Gord: 0,5g

CAFÉ DA TARDE:

 

- Pão francês:

 

            Carbo:25,95g  Prot: 4g           Gord: 1,5g

 

- ½ fatia de presunto:

 

            Carbo: 0g        Prot: 1,5g        Gord: 0,4g

 

- 1 colher de sopa de requeijão light:

 

            Carbo: 1,4g     Prot: 1,6g        Gord: 3,8g

 

- 200ml de leite semid com toddy:

 

            Carbo: 29g      Prot: 6,5g        Gord: 2g

JANTA:

 

- Arroz branco 120g:

 

            Carbo: 33,72g  Prot: 3g        Gord: 0,24g

 

- Frango 150g:

 

            Carbo: 0g        Prot: 44,32g    Gord: 12,7g

 

- Feijão preto 150g:

 

            Carbo: 21g      Prot: 6,75g      Gord: 0,75g

 

- 1,5 colher de sopa de azeite de oliva

              Carbo: 0g          Prot: 0g               Gord: 18g

TOTAL:

 

CARBO: 299,66 x 4 = 1198,64 kcal  46,6%

 

PROT:    204,77 x 4 = 819,08 kcal    31,84%

 

GORD:    79,32  x 7 = 555,24 kcal    21,58%

 

                    TOTAL: 2527,31 kcal

TMB:

370 + (21,6 x [ 79 x 82/100]) = 1769,25

 

GCD: 500 kcal +-

 

CALORIAS PARA MANTER PESO: 2139,25 kcal

 

CALORIAS PARA BULKING LIMPO: 2439,25 kcal

 

 

 

  

Editado Maio 25, 2016 às 02:26 por Mandabanha
Ajustei carbo e gord

[CuttingSujo]

Não sou muito fã de pães(se nao tiver jeito, ao menos evite o frances). 

Tambem nao acho legal o açucar (Toddy).

Vc tem varios picos de insulina ao longo do dia, mais um do arroz que pode ser substituido (basta mudar de arroz branco para integral), seu pancreas agradece.

Por ultimo, pra vc que quer evitar o ganho de barriga, adiciona gorduras à dieta, e tira um pouco desse carbo. Põe uns 20-40g a mais de gordura e tira o proporcional em carbo à noite, principalmente.

Mudaria isso, se seus calculos estiverem corretos, boa sorte!

Força e bons ganhos!

[Mandabanha]

15 minutos atrás, CuttingSujo disse:

Não sou muito fã de pães(se nao tiver jeito, ao menos evite o frances). 

Tambem nao acho legal o açucar (Toddy).

Vc tem varios picos de insulina ao longo do dia, mais um do arroz que pode ser substituido (basta mudar de arroz branco para integral), seu pancreas agradece.

Por ultimo, pra vc que quer evitar o ganho de barriga, adiciona gorduras à dieta, e tira um pouco desse carbo. Põe uns 20-40g a mais de gordura e tira o proporcional em carbo à noite, principalmente.

Mudaria isso, se seus calculos estiverem corretos, boa sorte!

Força e bons ganhos!

Opa, valeu as dicas, amigo! O que vc acha de eu por 2 colheres de sopa de azeite de oliva e comer 120g de arroz branco de noite? Fiquei pensando, também, que eu utilizo óleo (ou manteiga) para fazer o frango e minha batata com ovo no café da manha (bem pouco, mas uso) e isso não entrou na conta. Será que devo considerar?

[CuttingSujo]

Agora, Mandabanha disse:

Opa, valeu as dicas, amigo! O que vc acha de eu por 2 colheres de sopa de azeite de oliva e comer 120g de arroz branco de noite? Fiquei pensando, também, que eu utilizo óleo (ou manteiga) para fazer o frango e minha batata com ovo no café da manha (bem pouco, mas uso) e isso não entrou na conta. Será que devo considerar?

Tranquilo! Se faz questão desse arroz, tá beleza. Acho que a conversão é essa mesmo.

Usa muito óleo/manteiga?

Se usar meia colher de sopa eu já começaria a levar em conta(até por usar mais de uma vez ao dia).

Já li que o azeite só perde suas propriedades a uma temperatura mais alta que quando ele está no fogo, talvez seja interessante usar. (Nao tenho certezas quanto a isso, pode nao mudar muita coisa).

[Mandabanha]

Agora, CuttingSujo disse:

Tranquilo! Se faz questão desse arroz, tá beleza. Acho que a conversão é essa mesmo.

Usa muito óleo/manteiga?

Se usar meia colher de sopa eu já começaria a levar em conta(até por usar mais de uma vez ao dia).

Já li que o azeite só perde suas propriedades a uma temperatura mais alta que quando ele está no fogo, talvez seja interessante usar. (Nao tenho certezas quanto a isso, pode nao mudar muita coisa).

Pode cre! Cara, não chega a dar meia colher, é bem menos na verdade: a batata doce com ovo do café da manha o azeita é só pra forrar a forma (eu faço tipo uma empada, bom pra caralho!) e no frango é só pra não grudar na frigideira. Vou diminuir o arroz da janta e mandar esse azeite de oliva por cima de tudo! Valeu o toque!

[Mandabanha]

Fiz as alterações ali, caso mais alguém queira opinar!

[CuttingSujo]

13 horas atrás, Mandabanha disse:

Pode cre! Cara, não chega a dar meia colher, é bem menos na verdade: a batata doce com ovo do café da manha o azeita é só pra forrar a forma (eu faço tipo uma empada, bom pra caralho!) e no frango é só pra não grudar na frigideira. Vou diminuir o arroz da janta e mandar esse azeite de oliva por cima de tudo! Valeu o toque!

Show, curti a ideia da empada xD