Migrar de um Bulking "sujo" para limpo

[Mandabanha]

Eaí, pessoal, tudo bem? To criando esse tópico para que vocês possam me dar umas dicas pra melhorar minha dieta. Ganhei um bom peso desde que to fazendo ela (cerca de 3kgs em 2 meses), mas acho que acabei ganhando uma quantidade de gordura um pouco acima do esperado. Em relação à gordura, isso também é uma dúvida minha - se devo seguir no bulking ou fazer um cutting de leve. Acredito que eu seja ectomorfo, pois teve momentos em que seguindo dietas parecidas com essa tive ganhos de músculo e perdi gordura. Bom, sem mais enrolação, lá vai:

Idade: 22                     

Altura: 1,81                         

Peso: 79,3kg +-                      

BF: entre 17% e 19% acredito

Medidas:

- Abdômen: 91cm

- Quadril: 101cm

- Tórax: 97cm

- Braços: 36 D e 35 E

- Tríceps: 35 D e E

- Coxas: 56 D e 58 E

- Panturrilhas: 36 D e 35 E

Objetivo da Dieta: Clean Bulking ou Cutting (?)

Em anexo, algumas fotos

DIETA (seguida nos dias de treino (de segunda à sexta; finde eu faço alguns aeróbicos e tento manter as proteínas altas e baixar o carbo):

              07:30 (pré-treino)

66g    Farinha de Aveia

16,6g Farinha de Amendoim

16,6g Albumina

16,6g Toddy

2 fatias de pão branco

10g presunto (meia fatia)

15g requeijão light

            09:30 (pós treino)

35g albumina ou whey

20g farinha de aveia

5g creatina

           12:40 (almoço)

220g arroz branco

150g feijão preto

150g/200g de frango

1 ovo cozido

           15:30/16:00 (lanche)

30g batata doce

10g frango desfiado

          19:00 (2º lanche)

50g (1 unidade) pão francês

200ml leite semidesnatado

15g requeijão light

20g toddy

10g presunto (meia fatia)

          21:30/22:00 (janta)

200g arroz branco

150g feijão preto

150g/200g frango ou carne

         23:00 (ceia) - essa é a que mais varia

200ml de leite semidesnatado e 20g toddy (mais comum)

                           ou

60g creme de abacate

 

Os valores da dieta ficam, aproximadamente:

2950 kcals

400g carbo, sendo 35g açúcar

200g proteína

61g gordura

Total de água no dia: cerca de 4l

 

De cara, já digo que to pensando em mudar esse hipercalórico: diminuir os carbos, manter a proteína (no caso, tirar o toddy e um pouco da aveia) e acrescentar um uma ou duas colheres de chá de café. Também diminuir um pouco do arroz na janta acho que seria uma boa.

Então é isso, pessoal, no aguardo das críticas! Abraço a todos

Editado Maio 17, 2016 às 14:45 por Mandabanha
Detalhe da dieta entre dias de treino e "descanso" e kcals total e consumo de água

[Mandabanha]

Bom, resolvi dar uma cortada nos carbos. To comendo menos arroz e diminui um pouco a aveia também. Dei um aumentada de leve na proteína e uma baixada na gordura. Acho que vou acabar dando uma baixada de peso, espero que com qualidade hehe.

[Anderson Horsczaruk]

Eu continuaria em bulking (limpo), você ainda tem pouca massa magra, se entrar em cutting agora provavelmente não vai sobrar muita coisa. :\

Quanto a dieta é complicado falar alguma coisa, ajusta os macros e vai testando, só você vai conseguir encontrar o ponto ideal.

Eu usaria um pouco mais de gordura pra iniciar, depois conforme o peso baixar/subir você pode ajustar.

[Mandabanha]

15 minutos atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Eu continuaria em bulking (limpo), você ainda tem pouca massa magra, se entrar em cutting agora provavelmente não vai sobrar muita coisa. :\

Quanto a dieta é complicado falar alguma coisa, ajusta os macros e vai testando, só você vai conseguir encontrar o ponto ideal.

Eu usaria um pouco mais de gordura pra iniciar, depois conforme o peso baixar/subir você pode ajustar.

Pode cre! Cara, eu acho que vai ter que ser bem isso: ir ajustando. Como tenho dificuldade em ganhar peso, qualquer mudança tem de ser controlada! haha valeu o toque! E massa essa frase do Francisco de Assis aí, grande figura da Idade Média!

[Itunts]

toddy pre treino n seria uma boa eu faria o simples no pre ovo ou frango e batata doce 

[TrintãoSarado]

Na boa, tira o pão e o tody e troca o leite desnatado por integral e o requeijão light por normal. Reavalia os macros faz os cálculos e deixa uns 10% acima da tua necessidade. Depois vai ajustando conforme a necessidade. "Pra comer que nem monstro, tem que treinar que nem monstro."

[Chapeu]

Me identifiquei muito com vc. Tenho 170 de altura e 74 kg, desde que começei os treinos estou em bulk e ganhei 15 kg no total. Acumulei muita gordura com isso. A parte abdominal é a que mais me incomoda, e pelas suas fotos imagino que o incomode tbm.

 

Meu plano é aproveitar o inverno e ir levando em bulk limpo até outubro. Espero conseguir 6 kg nesse periodo. E só depois pensar em cortar as gordurinhas [Fikar bonito pro carnaval kkk]. 

 

No mais é isso ai irmão, vai de bulk limpo, vc ainda tem muito o que ganhar.

 

 

[Mandabanha]

Valeu as dicas, pessoal! Vou adaptar algumas coisas aqui (diminuir o toddy, trocar o pão, o requeijão e o leite) e dar uma diminuída nos carbos, consequentemente, no saldo calórico, que eu acho que tá um pouco elevado. E segue o bulk!

 

Abraços

[TrintãoSarado]

Bons ganhos então. Se der cria um diário pro pessoal acompanhar o teu progresso.

[Mandabanha]

10 minutos atrás, Chapeu disse:

Me identifiquei muito com vc. Tenho 170 de altura e 74 kg, desde que começei os treinos estou em bulk e ganhei 15 kg no total. Acumulei muita gordura com isso. A parte abdominal é a que mais me incomoda, e pelas suas fotos imagino que o incomode tbm.

 

Meu plano é aproveitar o inverno e ir levando em bulk limpo até outubro. Espero conseguir 6 kg nesse periodo. E só depois pensar em cortar as gordurinhas [Fikar bonito pro carnaval kkk]. 

 

No mais é isso ai irmão, vai de bulk limpo, vc ainda tem muito o que ganhar.

 

 

To pra te falar que é só a barriga que me incomoda, cara, o resto tá de boa (em relação à gordura) haha! Vou seguindo o bulk limpo e verei como vai ser, teve vezes que eu cheguei a perder gordura e ganhar massa no meu eterno bulk (desde que entrei na academia foi meio que a única coisa que eu fiz kk entrei com 64kg em março do ano passado).