Avaliação ABC x2

[D.E.Z. 9]

Idade: 29
Altura: 1,77 m

Peso:  80 kg

Objetivo: Hipertrofia

 

Boa noite pessoal.

O instrutor da academia que frequento me passou o seguinte treino:

 

A - Peito e Tríceps

Supino Reto                              3x 8-12
Supino Inclinado                       3x 8-12
Crossover                                 3x 8-12

Peck Deck Voador                    3x 8 com Drop Set

 

Tríceps Testa com barra W       3x 8-12
Tríceps Inverso                          3x 8-12
Tríceps Corda                            3x 8 com Drop Set

B - Costas e Bíceps

 

Puxador Frente                           3x 8-12
Remada Curvada                       3x 8-12
Remada Cavalinho                     3x 8-12

Puxador Frente c/ Triângulo       3x 8 com Drop Set

 

Rosca Direta com Barra             3x 8-12
Rosca Alternada                         3x 8-12
Rosca Scott                                 3x 8 com Drop Set

C - Pernas e Ombros

 

Desenvolvimento c/ Halteres       3x 8-12
Elevação Frontal Alternada         3x 8-12
Remada Alta com Barra              3x 8-12

 

Agachamento                              3x 8-12
Stiff                                              3x 8-12

Avanço com Halteres                  3x 8-12
Leg Press 45                               3x 8-12
Panturrilha no Leg Press 45        3x 12-15

 

Além disso, preciso fazer 3 vezes na semana

 

Abdominal Prancha                     3x (até cansar)
Abdominal Bicicleta                     3x20-30
Abdominal Concha (?)                3x15-20.

 

 

Lendo aqui no fórum, parece que o treino está mal distribuído.

 

Seria melhor eu retirar o Peck-Deck voador e o Tríceps Inverso do treino A e adicionar Desenvolvimento c/ Halteres  e a Remada Alta com Barra?

Onde encaixaria melhor o treino de abdômen?

 

Obrigado.

Editado Maio 16, 2016 às 00:49 por D.Zanellato
Esqueci de por o exercício avanço com halteres

[ZOOM 399]

Minha sugestão para o treino de cada grupo muscular:

 

COSTAS:

 

Faltou a barra fixa.

Pullover também é um exercício interessante a ser incluído no treino de dorsal, embora alguns o encaixem no treino de peito.

 

OMBROS:

Eu trocaria desenvolvimento com halter pelo militar convencional, sentado ou em pé.

O desenvolvimento, qualquer que seja o tipo, recruta bastante o deltoide anterior. Nesse sentido, seria legal escolher o segundo exercício com foco maior nos deltoides medial e posterior. Como? Elevação lateral.

 

TRÍCEPS

Eu substituiria um dos exercícios por uma paralela convencional ou no banco. Como você treina Agonista/Antagonistas no mesmo dia, seria interessante deixar a paralela como um exercício de transição de peito para tríceps.

 

 

TREINO EM GERAL:

 

Faltou o levantamento terra.

Abdômen e panturrilha podem ser treinados dia sim, dia não. Só não destrua sua panturrilha na véspera do treino de pernas, para não prejudicar seu desempenho, nem a recuperação muscular da panturrilha.

 

Enfim, é apenas minha opinião, meu caro. 

 

Abraço!

[D.E.Z. 9]

pedroferraz, obrigado por responder.

 

1 hora atrás, pedroferraz disse:

Minha sugestão para o treino de cada grupo muscular:

 

COSTAS:

 

Faltou a barra fixa.

Pullover também é um exercício interessante a ser incluído no treino de dorsal, embora alguns o encaixem no treino de peito.

 

Eu adoraria fazer barra fixa, mas não tenho força suficiente para executá-la ainda.

Neste caso o puxador frente não seria uma espécie de "barra fixa" adaptada para a minha deficiência?

O número de exercícios está bom?

 

1 hora atrás, pedroferraz disse:

OMBROS:

Eu trocaria desenvolvimento com halter pelo militar convencional, sentado ou em pé.

O desenvolvimento, qualquer que seja o tipo, recruta bastante o deltoide anterior. Nesse sentido, seria legal escolher o segundo exercício com foco maior nos deltoides medial e posterior. Como? Elevação lateral.

 

Além destas trocas eu passaria o treino de ombros para junto dos treinos de peito e bíceps?

 

 

1 hora atrás, pedroferraz disse:

TREINO EM GERAL:

 

Faltou o levantamento terra.

Abdômen e panturrilha podem ser treinados dia sim, dia não. Só não destrua sua panturrilha na véspera do treino de pernas, para não prejudicar seu desempenho, nem a recuperação muscular da panturrilha.

 

Quando você leu o meu post inicial, eu tinha esquecido de por o exercício "avanço com halteres".

No caso, eu adicionaria o levantamento terra ao treino de pernas?

 

Abraço.