Treino ABC 2x (ganhar massa muscular)

[Miguel Daniel 0]

O que acham deste treino para ganhar massa muscular? Treino de segunda a sábado 

 

A (costas e bíceps):

4x8 puxada frontal aberta 

4x8 remada unilateral 

4x8 remada curvada (cavalinho)

4x8 extensão do lombar (hiperextensao) 

 

4x8 rosca direta 

4x8 flexão alternada do antebraço com halter e cotovelo apoiado

4x8 Rosca scott na máquina 

 

 

B (Peito e ombro)

4x8 supino reto na barra

4x8 crossover

4x8 fly inclinado 

 

4x8 desenvolvimento na máquina 

4x8 elevação lateral

4x8 posterior de ombro no cross

4x encolhimento com halter (trapézio) 

 

 

C ( pernas e triceps) 

4x8 agachamento livre 

4x8 extensora

4x8 flexora

4x8 leg press

4x8 panturilhas

 

4x paralelas ou rosca francesa com corda no cross

4x pulley corda 

4x pulley barra

 

 

 

 

Treino ABS

(AB 3x de segunda a sábado alternando) 

A ( abdominal reto)

4x12 crunch no cross ou crunch na máquina 

4x12 abdominal no banco inclinado (para abdominal reto) 

4x12 prancha tradicional 

4x flexão do quadril no banco inclinado 

 

B( abdominal obliquo) 

4x extensão lateral do quadril 

4x abdominal estilo bicicleta 

4x prancha lateral 

[IuriSiqueira 16]

Coloca o trapezio junto com as costas e o tríceps junto com o peito .

Deixa 3 exercicios pras costas , 2 pra bíceps , 2 pra tríceps , 2 pra ombro , 5 pras pernas e 2 pras panturilhas .

Eu trocaria o desenvolvimento na maquina pelo livre e adicionaria stiff no treino de pernas .