Como melhorar esse treino ABCD?

[stiv321 0]

Idade: 19 anos
Altura: 1,86cm
Peso: 82kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCD sequencial.

Disponibilidade: 6 dias por semana.

 

Olá, treino a 4 meses, seguia a ficha que o desinstrutor tinha montado, até que percebi como não fazia sentido algum o que ele havia passado (um abcde com perna e biceps no mesmo dia). De 2 meses pra cá comecei a seguir uma ficha própria e estou vendo bem mais resultados, porém queria algumas dicas para melhorá-la.

 

Treino A: Peito/Triceps

5x5 - Supino Reto (subindo peso a cada série)
4x8 - Supino Inclinado
4x10 - Crossover
4x10 - Crucifixo Aparelho
3xMax - Triceps Banco
3x10 - Triceps Testa Crossover
3x10 - Triceps Pulley Corda

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Treino B: Costas/Biceps/Antebraço

4xMax - Graviton
4x12/10/8/6 - Remada Baixa
4x10 - Remada Unilateral
4x12/10/8/6 - Puxada Pulley Frente Fechada
3x10 - Rosca Scott Aparelho
3x10 - Rosca Alternada (Halteres)
3x10 - Rosca Martelo
3x10 - Rosca Pulley Invertida

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Treino C: Ombro/Trapezio

4x10 - Elevação Lateral (Halteres)
3x10 - Crucifixo Invertido Aparelho
4x12/10/8/6 - Desenvolvimento Simultaneo (Halteres)
3x10 - Elevação Frontal (Halteres)
4x12/10/8/6 - Remada Alta
3x15 - Encolhimento ombros (Halteres)

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Treino D: Membros inferiores

3x10 - Agachamento
4x12 - Leg Press 180º
3x10 - Cadeira Extensora
3x10 - Mesa Flexora
3x10 - Adutor
3x10 - Abdutor
3x15 - Panturrilha em pé
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No treino A, com esses exercícios consigo atingir a parte inferior do peito também?

Sinto que meu treino C está um pouco inferior aos outros, não saio da academia tão acabado quanto nos outros dias, porém não sei se deveria adicionar algum exercício por se tratar de ombro e trapézio e já ter 6.

 

No geral, o que poderia mudar/acrescentar nessa ficha?

[Zulu07 25]

Eu acho que o treino está bom e em relação ao treino C que você disse que não esta saindo da academia tão cansado como nos outros dias acho que uma boa ideia seria você fazer o exercícios usando 3-1-2 que seria 3 segundo na fase concêntrica, 1 segundo na estabilização e 2 segundos na fase excêntrica. Talvez assim você consiga recrutar mais fibras 

[Stein 6091]

trapézio com costas..

 

nunca um dia antes ou um dia depois de costas...

[stiv321 0]

4 minutos atrás, Stein disse:

trapézio com costas..

 

nunca um dia antes ou um dia depois de costas...

 Nesse caso, acredita que seja melhor manter os mesmos exercícios, porém separá-los da seguinte forma?:

A: Peito/Ombro

B: Costas/Trapézio

C: Biceps/Triceps

D: Membros Inferiores

Porém dessa forma, não ficaria ruim treinar Biceps logo após o treino de Costas?

[AugustoLP 624]

1 hora atrás, stiv321 disse:

 Nesse caso, acredita que seja melhor manter os mesmos exercícios, porém separá-los da seguinte forma?:

A: Peito/Ombro

B: Costas/Trapézio

C: Biceps/Triceps

D: Membros Inferiores

Porém dessa forma, não ficaria ruim treinar Biceps logo após o treino de Costas?

A: Peito/Triceps

B: Costas/Biceps

C: Ombro/Trapézio

D: Membros Inferiores

 

Se preferir, pode colocar os membros inferiores com C e deixar o Ombro/Trapézio como D para dar uma descansada nos superiores...

[leostiv 0]

12 horas atrás, AugustoLP disse:

A: Peito/Triceps

B: Costas/Biceps

C: Ombro/Trapézio

D: Membros Inferiores

 

Se preferir, pode colocar os membros inferiores com C e deixar o Ombro/Trapézio como D para dar uma descansada nos superiores...

 

Dessa forma, eu não teria que obrigatoriamente descansar 1 dia após o D, visto que o treino é sequencial, então cairia Peito logo após o dia do Ombro?

[pibols 558]

A:Peito triceps

B:Costas biceps trapezio ante braço 

C:Ombro e abdomen(foco no frontal e lateral visto q ja treinou costas um dia antes e recrutou o posterior)

D:Perna completa 

Volta treino A... e assim por diante 

 

[Lionsid 2]

A.: Peito/Triceps/anterior de ombro

B.: Dorsal/biceps/posterior de ombro/trap[ezio/ e ante braço caso vc queira da uma melhorada nele.

C.: Quadriceps/panturrilha

D.: Posterior de perna/panturrilha

 

eu prefiro dessa forma.... mas varia de cada um, porém venho vendo muito mais resultado.

[AugustoLP 624]

1 hora atrás, leostiv disse:

 

Dessa forma, eu não teria que obrigatoriamente descansar 1 dia após o D, visto que o treino é sequencial, então cairia Peito logo após o dia do Ombro?

 

Oooops... Não achei que fosse fazer sequencial. Se for fazer, aí vc tem razão!

[Murisfa 69]

existem inumeras possibilidades...eu faço:

peito e ombros

costas e panturrilha

off

pernas

triceps e biceps