Diário de treino - Escoliose

[rainegoncalves]

Fui diagnosticada com escoliose idiopática aos 14 anos de idade, cresci acreditando que nada poderia melhorar meu quadro e que a musculação seria para sempre uma prática proibida. Hoje aos 22, após me mudar para cidade grande descobri, para minha surpresa, que a musculação seria uma ótima escolha, não para corrigir o meu problema, mas ao menos para fortalecer minha musculatura retardando ou até impedindo o aumento da curvatura, além de diminuir as dores e desconfortos.

 

A minha escoliose lombar convexa a direita de 18º Cobb, é uma escoliose leve, mas é o suficiente para me limitar em alguns aspectos. Por conta disso, busquei ajuda de um profissional capacitado que me acompanha em todos os meus treinos.

 

Resolvi aderir ao diário de treino para facilitar a concentração de informações e compartilhar meus ganhos e experiências. Sou iniciante, faço musculação há aproximadamente 3 meses, 3 vezes por semana.

 

 

 

Dados:

Idade: 22

 

Altura: 1,59

 

Peso: 62kg

 

Objetivo: Bulking

 

BF: 25% (Bioimpedância)

 

 

 

Medias:

23/04/2016

 

Coxa direita: 48cm

 

Coxa esquerda: 49cm

 

Cintura: 68cm

 

Bíceps direito e esquerdo: 25cm

 

Quadril: 93cm

 

Panturrilha direita e esquerda: 35cm

 

 

 

OBS: Tirei as medidas em casa, por tanto podem estar erradas.

 

 

 

- Em breve vou postar treino,dieta e fotos.

 

 

 

Editado Maio 12, 2016 às 16:41 por rainegoncalves

[rainegoncalves]

Como estou tendo gastos além do esperado com um educador físico para me auxiliar no treino resolvi que agora não era o momento ideal de correr atrás de um ortopedista esportivo particular. Descobrimos (eu e umas amigas) uma clinica chamada Estima Nutrição que atende pelo meu convênio e que possui ortopedistas esportivos. 

Obviamente não se compara a uma consulta paga, mas fui muito bem atendida, fiz alguns exames (bioimpedância, calorimetria e adipômetro) e achei que a dieta ficou ok. Senti falta de variações na dieta e achei o 1800kcal muito pouco. Fiz a dieta durante alguns dias mas como descobri que a clinica não vai mais atender pelo convênio resolvi cancelar a dieta e me arriscar fazendo minha própria dieta.

 

 

Editado Junho 8, 2016 às 19:31 por rainegoncalves

[rainegoncalves]

Consegui depois de muito esforço e ajuda do pessoal aqui do fórum montar uma dieta. Obviamente não está perfeita, afinal não tenho conhecimento especifico mas dei meu melhor e vou seguir a dieta e postar sobre as evoluções (ou não). Eu sei que com uma dieta de hipertrofia é comum que haja um ganho de gordura mas espero que com a dieta que montei eu ganhe o minimo de gordura possível. Sendo assim se eu notar um grande acumulo de gordura vou parar a dieta.

 

Dieta em dias de treino:

 

06:40 - Desjejum

1 - Banana

0g Proteina animal / 1 proteina vegetal / 18g carboidratos / 0g gordura

 

09:00 - Café da manhã
Panqueca (farelo de aveia taeq (2 cs), 1 ovo)

25g - Queijo cottage

1 - Maçã Fuji
13 proteina animal / 4 proteina vegetal / 34g carboidratos / 9g gordura

 

12:00 - Almoço
3 cs - Arroz branco cozido
100g - Filé de frango

salada a vontade

32g proteina animal /1,9g proteina vegetal / 21g carboidratos / 15g gordura 

 

15:00 - Café da tarde
1 - castanha do pará
2 cs - farelo de aveia taeq
1 - banana

25g - pasta de amendoim inam

1 unidade - Iogurte nestlé desnatado

6g proteina animal / 11 proteina vegetal / 42g carboidratos / 12g gordura

 

17:50 - Pré-treino
150g - Batata doce cozida
2 - Ovos cozidos

13g proteina animal / 0,9 proteina vegetal / 29g carboidratos / 12g gordura

   

21:30 - Janta
3 cs - Arroz branco cozido
100g - Filé de frango

salada a vontade

32g proteina animal / 1,9 proteina vegetal / 21g carboidratos / 3g gordura

 

22:30 - Hipercalorico 
1 - banana
2 cs - aveia flocos
1 copo - leite leitissimo
1 scoop - whey growth

19g proteina animal / 3,6g proteina vegetal / 40g carboidratos / 9g gordura

 

 

Total da dieta:

 

1803kcals

 

Protein(A)    2,2    g/kg    115
Carbs    4,0    g/kg   206
Fat    0,9    g/kg    48

Editado Agosto 4, 2016 às 13:55 por rainegoncalves

[Tremboman]

Ao meu ver tem muito carboidrato em sua dieta principalmente café da tarde e no pré treino, acho que 100 gramas de carbo complexo em cada refeição é mais que o suficiente pra você, com exceção do almoço, nele pode manter uma maior quantidade de carbo...

 

Se eu entendi bem essa dieta você só irá seguir no dias de treino? se for isso mesmo, pode mudar isso, dieta é pra todos os dias mesmo que não for treinar, se no caso os outros dias você não for fazer nenhum tipo de atividade física apenas diminua cerca de 35 % do carbo total da dieta.

 

Esse hipercalórico no final do dia também não sei se seria uma boa, só o whey seria o suficiente, com esses macros todos ai vai acabar ganhando mais gordura do que o necessário.

 

Esse é meu ponto de vista baseado na minha experiencia e na de meus colegas, incluindo mulheres, não sei se todo mundo aqui concorda, mas como falei eu faria dessa forma.

Editado Junho 8, 2016 às 19:56 por Tremboman

[rainegoncalves]

4 minutos atrás, Tremboman disse:

Ao meu ver tem muito carboidrato em sua dieta principalmente café da tarde e no pré treino, acho que 100 gramas de carbo complexo em cada refeição é mais que o suficiente pra você, com exceção do almoço, nele pode manter uma maior quantidade de carbo...

 

Se eu entendi bem essa dieta você só irá seguir no dias de treino? se for isso mesmo, pode mudar isso, dieta é pra todos os dias mesmo que não for treinar, se no caso os outros dias você não for fazer nenhum tipo de atividade física apenas diminua cerca de 35 % do carbo total da dieta.

 

Esse hipercalórico no final do dia também não sei se seria uma boa, só o whey seria o suficiente, com esses macros todos ai vai acabar ganhando mais gordura do que o necessário.

 

Esse é meu ponto de vista baseado na minha experiencia e na de meus colegas, incluindo mulheres, não sei se todo mundo aqui concorda, mas como falei eu faria dessa forma.

Obrigada pela contribuição mas estou meio perdida....

posso até corrigir a distribuição da dieta mas como vou determinar o quanto devo consumir por dia? O calculo me deu como base 2386 kcal sendo dividas nos macros: 115 g de proteina, 267g de carboidratos e 46g de gordura. Inclusive no calculo de carbos eu só ultrapassei 8g... E foi baseado nesses números, através de uma planilha que eu montei a dieta.

 

Consegue me ajudar?

[Tremboman]

1 minuto atrás, rainegoncalves disse:

Obrigada pela contribuição mas estou meio perdida....

posso até corrigir a distribuição da dieta mas como vou determinar o quanto devo consumir por dia? O calculo me deu como base 2386 kcal sendo dividas nos macros: 115 g de proteina, 267g de carboidratos e 46g de gordura. Inclusive no calculo de carbos eu só ultrapassei 8g... E foi baseado nesses números, através de uma planilha que eu montei a dieta.

 

Consegue me ajudar?

Qual será seu protocolo de dias de treino? fará só musculação? se sim quanto tempo por treino? fará alguma atividade nos outros dias? durante a semana você trabalha em movimento? melhor quais seus hábitos diários? 

 

Com essas informações eu eu os outros membros poderemos te ajudar melhor.

[rainegoncalves]

Eu pratico musculação 3 vezes na semana (terça, quinta e sábado) durante aproximadamente 1:00. Nos outros dias não faço nenhuma atividade física, sou programadora, trabalho o tempo toda sentada.

 

OBS: Na calculadora que usei a instrução era colocar atividade moderada caso eu praticasse atividade física de 3 a 5 vezes na semana.

OBS²: Sou iniciante, peço desculpas pela falta de informação.

[TrintãoSarado]

Acompanhando.

Quando tu colocou a dieta lá para avaliação eu perguntei se tu tinha calculado, e com a tua resposa positiva, disse que podia continuar com a dieta, mas que fosse observando a balança e o espelho, e se necessário (aumento de peso acima do esperado) deveria fazer ajustes. Acontece que esse conceito de bulking, na minha opnião, está sendo mal interpretado (não necessariamente no seu caso), eu mesmo já passei por isso e tenho visto relatos de pessoas que começaram um bulking e rapidamente estavam com mais gordura do que massa muscular. Para construir músculos é necessário um pequeno excedente calórico, acima das calorias necessárias para a manutenção do peso, algo em torno de 10% já seria suficiente. O ideal seria calcular as calorias de manutenção, verificar se este número está correto (seguindo a dieta por um período), e ai com esse número acertado acrescer os 10%. Isso seria o correto, o que pode ser feito é, calcula as calorias de manutenção, adiciona 10% de calorias e faz o controle balança x espelho, se estiver ganhando peso muito rápido diminui as calorias, se estiver ganhando menos que o esperado aumenta as calorias. Lembrando, massa muscular demora para ser construida, gordura se constrói rapidamente.

Espero ter ajudado.

[rainegoncalves]

4 minutos atrás, Robaert disse:

Acompanhando.

Quando tu colocou a dieta lá para avaliação eu perguntei se tu tinha calculado, e com a tua resposa positiva, disse que podia continuar com a dieta, mas que fosse observando a balança e o espelho, e se necessário (aumento de peso acima do esperado) deveria fazer ajustes. Acontece que esse conceito de bulking, na minha opnião, está sendo mal interpretado (não necessariamente no seu caso), eu mesmo já passei por isso e tenho visto relatos de pessoas que começaram um bulking e rapidamente estavam com mais gordura do que massa muscular. Para construir músculos é necessário um pequeno excedente calórico, acima das calorias necessárias para a manutenção do peso, algo em torno de 10% já seria suficiente. O ideal seria calcular as calorias de manutenção, verificar se este número está correto (seguindo a dieta por um período), e ai com esse número acertado acrescer os 10%. Isso seria o correto, o que pode ser feito é, calcula as calorias de manutenção, adiciona 10% de calorias e faz o controle balança x espelho, se estiver ganhando peso muito rápido diminui as calorias, se estiver ganhando menos que o esperado aumenta as calorias. Lembrando, massa muscular demora para ser construida, gordura se constrói rapidamente.

Espero ter ajudado.

 

Sim Robaert, eu tenho consciência que tudo na musculação é meio que tentativa e erro, principalmente quando estamos fazendo as coisas por conta própria. 

Por tanto a minha ideia era realmente fazer um teste, estava pensando em um mês mas também não sei se é um período muito curto e ver qual foi o resultado. Hoje como pode ser visto através do meu peso e medidas eu sou magrinha e quero continuar sendo rsrs. Obviamente por isso não estou fazendo um bulking sujo e faço somente uma refeição do lixo por semana.

Eu achei um numero bem alto 2386kg mas comecei agora eu não sei como meu corpo vai responder a isso... 

 

Muito obrigada... seu comentário foi de grande ajuda!

[Tremboman]

15 minutos atrás, rainegoncalves disse:

Eu pratico musculação 3 vezes na semana (terça, quinta e sábado) durante aproximadamente 1:00. Nos outros dias não faço nenhuma atividade física, sou programadora, trabalho o tempo toda sentada.

 

OBS: Na calculadora que usei a instrução era colocar atividade moderada caso eu praticasse atividade física de 3 a 5 vezes na semana.

OBS²: Sou iniciante, peço desculpas pela falta de informação.

Mostrei seu Post pro meu amigo que é meu nutri também ele sugeriu uma alteração da seguinte forma levando em conta as informações que nos passou.

 

06:40 - Desjejum

 

2 cs - farelo de aveia taeq (panqueca)
100g - queijo cottage quatá (panqueca)
4 - ovos (panqueca)

09:00 - Café da manhã
2 fatias - Pao integral nutrella
100g - pasta de amendoim inam
100 g - de algum tipo de proteína animal.

 

12:00 - Almoço
4 cs - Arroz integral cozido
2 cs - Brocólis cozido
200 g - Filé de frango

Salada em folhas a vontade 

 

15:00 - Café da tarde
2 - castanha do pará
2 cs - farelo de aveia taeq
1 - banana

100 g de alguma proteína animal

1 unidade - Iogurte nestlé se for desnatado e sem açucar.

 

17:50 - Pré-treino
150 g - Batata doce cozida
3 - Ovos cozidos

200 g - filé de frango

   

21:30 - Janta
4 cs - Arroz integral cozido
200 g - Filé de frango
1 cs - Brocólis cozido

 

Salada em folhas temperada com azeite extra virgem.

 

22:30 - Hipercalorico 
1 - banana
1 scoop - whey com aproximadamente 25 g de proteínas.

 

Segundo ele, essa dieta seria mais correto pro seu objetivo, podendo seguir elas nos dias que não treinar, deixando claro que isso é apenas uma ajuda superficial, já que não temos todos os seus dados necessários, uma consulta ao nutricionista esportivo lhe traria mais precisão nos macros necessários, mas aqui tentamos te ajudar pela nossa experiencia.

 

Eu concordo com as modificações que ele fez, é uma dieta de bulking muito bem elaborada, se for seguir essa ou a sua mesmo o melhor e ir fazendo e ir vendo como seu corpo irá reagir, não estou falando pra seguir o que eu falei apenas estou tetando te ajudar a melhorar a sua dieta :).